Средиземноморска диета Здравословен, вкусен и правилният начин за отслабване

здравословен

Хората, които спазват средиземноморска диета, са с по-малко наднормено тегло, по-рядко получават инфаркти и дори това Риск от рак се намалява. Защо има тези основни разлики? Една от причините, съгласяват се учените, е диетата: Средиземноморската диета очевидно предлага на южноевропейските сърца известна защита. Вие също можете да се възползвате от специалната диета, богата на плодове и зеленчуци, риба, висококачествен зехтин и най-важните жизненоважни вещества. Поради тези причини тази кухня е забавна и ще стопи килограмите.

Висока пропорция е характерна за средиземноморската кухня растителни храни. Те включват маслинови масла, както и плодове и зеленчуци от местен произход, в сурова или само леко обработена форма (например задушаване и варене на пара). Зърнените продукти като хляб и тестени изделия, както и ядки и семена също са част от основните градивни елементи. Тези храни са богати на фибри, фитохимикали и антиоксиданти.

Внесете средиземноморския усет във вашата кухня

Носът на Средиземно море не се състои само от лъчистото слънце и блестящото море: храната също играе своята роля. Ако станете дълъг и здравословен живот искате да допринесете, трябва да се храните като хората в Гърция, Крит или Южна Италия. Резултатите от многогодишни изследвания показват, че средиземноморската диета помага както за предотвратяване на инфаркти, така и за намаляване на риска от някои видове рак.

Опасност: Пицата и тестените изделия са изключение от правилото и не са пълнеща гарнитура. Редно е да им се наслаждавате умерено от време на време, но обявяването им за фокус на средиземноморската диета не е.

Какво е част от него?

Дори южняците да имат доста скромна закуска: Гръцкото кисело мляко с мед и лешници е чудесен начин да започнете деня. Порция пъпеш, ягоди или няколко смокини е идеална като лека закуска. За обяд можете да извикате средиземноморски зеленчуци от скарата или от фурната с хубаво филе от сьомга. С това вие подкрепяте вашия Здраве на сърцето и спестявате калории. Пригответе зеленчуците без масло, защото патладжаните например абсорбират масло като гъба. Сухи или пресни смокини и фурми се препоръчват като закуска за следобед. Може би няколко пълнени домати за вечеря? С овче сирене, чесън и много лют пипер, това води до истински празник за сетивата.

Когато седнете със семейството си през уикенда и си запишете кои Деликатеси от минали ваканции Можете да измислите начин бързо да съберете лятната си готварска книга и вашите килограми да се стопят.

Основните компоненти на средиземноморската диета

  • висок дял на мононенаситени мастни киселини (зехтинът е най-важният източник на мазнини)
  • ядки
  • много плодове, зеленчуци и билки
  • много риба, малко месо
  • изобилие от бобови растения

Средиземноморска диета: ползи за здравето

Значението на средиземноморската диета стана фокус на интерес през 50-те и 60-те години. Изследователите изследваха начина на живот и Хранителни навици на повече от 12 000 мъже от седем различни страни (включително САЩ) в едно проучване.

Установено е, че мъжете от Крит и части от Гърция са най-малко склонни да развият коронарна артериална болест. Честотата на умиращите мъже от инфаркти в Гърция е била с 90 процента по-ниска, отколкото в САЩ. Гръцките мъже също се радват на най-дълга продължителност на живота на света. Последните проучвания показват, че хората със сърдечно-съдови заболявания, които се хранят като хората в средиземноморските страни, намаляват риска от втори инфаркт със 70 процента.

Средиземноморската диета намалява риска от:

  • Инфекции
  • Затлъстяване
  • артериосклероза
  • високо кръвно налягане
  • внезапна сърдечна смърт
  • удар
  • Захарен диабет тип 2
  • Ревматоиден артрит
  • различни видове рак
  • тромбоза
  • емболия
  • Болест на Алцхаймер или деменция
  • депресии

Какво ги прави толкова здрави?

Изглежда, че диетата играе основна роля. Плочите в средиземноморските страни са традиционно пълни до ръба пресни плодове и зеленчуци, всички видове зърнени и бобови култури (като боб, леща и грах). Ядете малко червено месо и рядко консумирате млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Средиземноморски ястия се приготвят с зехтин също, който съдържа мононенаситени мазнини. Южняците обикновено го използват вместо наситени мазнини, като тези, които се съдържат в месото, млечните продукти с високо съдържание на мазнини и скъсването, и вместо полиненаситени мазнини от други растителни масла. Зехтинът в умерени количества не само има добър вкус, но е и здравословен за сърцето. Изглежда, че помага за понижаване на LDL ("лошия") холестерол, без да понижава HDL ("добрия") холестерол.

Наздраве за вашето здраве!

Средиземноморската диета не само предпазва от сърдечно-съдови заболявания. Пълнозърнестите храни, бобовите растения и много пресни плодове и зеленчуци са обогатени с хранителни вещества, които обикновено са полезни за здравето. Консумирайки големи количества сложни въглехидрати и фибри, ще се поклоните Болест на червата пред.

Освен това осигурявате на тялото си редовни доставки, като консумирате пресни зеленчуци и плодове фитохимични вещества и антиоксидантни витамини. Тези вещества неутрализират вредните вещества в организма, които допринасят за развитието на рак и сърдечно-съдови заболявания. Червеното вино по време на хранене също е част от средиземноморската диета. Той играе роля за увеличаване на HDL холестерола.

Ядките и зехтинът намаляват риска от инфаркти

Мащабно, дългосрочно проучване, проведено от Университета на Барселона в Испания през 2013 г., показа колко положителна е средиземноморската кухня. В проучването са участвали общо 7 447 субекта: мъже и жени на възраст между 55 и 80 години. Участниците не са имали сърдечно-съдови заболявания в началото на проучването. Те обаче били или диабетици, пушачи, имали високо кръвно налягане, повишен LDL холестерол или наднормено тегло. Накратко: беше с тях Риск от сърдечно-съдови заболявания повишен. Участниците в проучването бяха разделени на три групи: две групи ядоха средиземноморска диета, третата диета с ниско съдържание на мазнини. По-точно, участниците в първата група използваха зехтина като основен източник на мазнини. Участниците във втората група консумирали 30 грама смесени ядки (15 грама орехи, 7,5 грама лешници и 7,5 грама бадеми) дневно. Третата група беше подложена на диета с ниско съдържание на мазнини. Участниците в проучването са проследявани средно 4,8 години.

Резултатът: При групите зехтин и ядки рискът от инфаркт или инсулт е намален с 30 процента в сравнение с конвенционалната диета с ниско съдържание на мазнини. Как възниква положителният ефект? От една страна, мононенаситените мастни киселини в зехтина намаляват това LDL холестерол. С други думи, холестеролът, който се отлага в стените на вашите кръвоносни съдове и по този начин може да предизвика артериосклероза и в резултат на това инфаркт или инсулт. В допълнение се задържа „добрият“ HDL холестерол, т.е. този, който се грижи за отстраняването на вредните съдови отлагания. Между другото, тук зехтинът се различава от семената, като слънчогледовото масло и шафрановото масло: Полиненаситените мастни киселини, съдържащи се в тези масла, понижават общия холестерол, т.е. не само „лошия“ LDL холестерол, но и „добрия“ HDL холестерол. Затова в името на сърцето си използвайте зехтина като основен източник на мазнини.

Основите на южната диета

зехтин

В средиземноморската кухня най-вече е зехтинът само използвана мазнина. Южните европейци са направо разточителни с това: Използвайте зехтин, например, за приготвяне на салати, както и за готвене.

Здравословните съставки на зехтина:

  • Олеокантал
  • Витамин Е.
  • Аромати, алдехиди, кетони и естери
  • Полифеноли
  • ненаситени мастни киселини

Съвет: зехтин авокадо

Разполовете авокадото по дължина и отстранете сърцевината. Подправете половинките авокадо със сол и черен пипер. В половинките сложете ситно нарязан на кубчета домат и супена лъжица много ситно нарязан лук. Поръсете с четири супени лъжици зехтин и една чаена лъжичка риган, две супени лъжици балсамов оцет и една супена лъжица босилек отгоре.

Риба, плодове и зеленчуци

В Южна Европа рибата се сервира няколко пъти седмично, но месото и яйцата рядко. Освен това се консумират два пъти повече зеленчуци и плодове, отколкото в нашите географски ширини. Включените Фибри засищат и предотвратяват затлъстяването, наред с други неща. Затова яжте плодове и зеленчуци поне пет пъти на ден

Хлябът е част от почти всяко хранене в Южна Европа. За разлика от нас обаче, той обикновено се консумира без масло. Южняците по-скоро потапят печените продукти в сосове или дресинги, съдържащи зехтин. Въпреки това: ако е възможно, избягвайте багета с бяло брашно, който е толкова популярен в Южна Европа. Ето нашето все пак Пълнозърнест хляб по-здравословната алтернатива.

тестени изделия

Ястията с паста са типични за средиземноморската кухня. Когато избирате ястието си с паста, трябва да обърнете особено внимание на соса. Докато основно сервираме висококалорични сосове за месо или сметана с ястия с паста, в Южна Европа пастата със зеленчуци, песто или просто със зехтин, чесън и пресни билки са на маса.

Съвет: Песто от див чесън като гарнитура за паста

  • 50 грама листа от див чесън (пресни)
  • 125 мл зехтин
  • 5 ореха
  • 50 грама сирене пекорино
  • 1/2 чаена лъжичка сол

Измийте листата от див чесън, след което ги нарежете на ситно. Накълцайте ядките в хаванче и добавете към дивия чесън. Настържете сиренето пекорино и го добавете, както и зехтина и солта. Разбъркайте добре всичко заедно.

Разбира се, можете да поискате резултата от теста и без имейл бюлетин. Просто напишете кратко имейл на [email protected].

бобови растения

Бобовите растения се използват широко в средиземноморския регион. Полза за здравето: Диетичните фибри, които съдържа, освен всичко друго, намаляват и вашите Нива на LDL холестерол. Можете просто да пюрирате няколко импулса и да ги използвате като намазка.

Съвет: Намазване на боб и чили

  • 1 ситно нарязан лук
  • 1 ситно накълцана скилидка чесън
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 500 грама боб (напр. Боб или бял боб)
  • 1 супена лъжица босилек
  • 1 супена лъжица риган
  • 1 лют пипер (нарязан)

Запържете за кратко нарязания лук и скилидката чесън в зехтин, след това задушете подправките и лютия пипер. Добавете зърната и оставете всичко да къкри около десет минути. След това сместа се пасира и се оставя да се охлади. Сервирайте върху хляб, например, с пресни билки и черен пипер.

Ядки и семена

Ядките и семената (напр. Слънчоглед или тиквени семки) също се използват по-широко в средиземноморската кухня: точно като зехтина, ядките също ви осигуряват ненаситени мазнини. Полиненаситени мастни киселини могат да бъдат намерени например в бразилските ядки и фъстъците. Но и тук за предпочитане трябва да използвате алтернативите мононенаситени мастни киселини. Те включват например лешници: 79 процента от тяхното съдържание на мазнини се състои от мононенаситени мастни киселини.

Ядки с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини:

  • Бадеми
  • Лешници
  • Шам-фъстъци
  • Макадамия
  • Пекани

Поръсете вашата салата или ястие с ориз с лешници или бадеми. Но бъдете внимателни: Тъй като мазнините съдържат и много калории, най-добре е да не ядете повече от 30 грама ядки на ден.

Кисело-млечни продукти

Що се отнася до млечните продукти, южняците предпочитат по-трайните кисело млечни продукти. кисело мляко е например основата на популярните цацики в Гърция.

Бакшиш: дзадзики

  • 1/3 краставица
  • 400 грама гръцко кисело мляко
  • 2 скилидки чесън
  • 3 супени лъжици зехтин
  • тире лимонов сок
  • шепа магданоз
  • 100 г черни маслини
  • Сол пипер

Грубо настържете краставицата на домакинското ренде. Поставете киселото мляко в купа, изстискайте скилидките чесън, добавете зехтина и лимоновия сок, подправете със сол и черен пипер и разбъркайте добре всичко. Смесете настърганата краставица. Цацики се залива с малко зехтин и се сервира с наситнен магданоз. Сервирайте с маслините. Бързо измислете салата от краставици от останалата краставица: Нарежете краставицата на тънки филийки. Смесете добре с една супена лъжица лимонов сок, една супена лъжица мед, три супени лъжици вода, сол, черен пипер и четири супени лъжици зехтин.

Ето как работи преобразуването

Диетолозите насърчават американците да ядат повече храни на растителна основа. Целта е девет до единадесет порции зърнени храни и пет до девет порции плодове и зеленчуци дневно. Повечето американци не успяват да постигнат тези цели. В Германия Германското общество по хранене (Франкфурт) препоръчва пълноценна диета. Ако искате да превключите диетата си към по-растителен, средиземноморски стил, опитайте следното:

  • Слагайте в няколко безмесни дни в седмицата - Внимавайте за рецепти, в които основното ястие са зеленчуци, тестени изделия, ядки и бобови растения.
  • Открийте различни зърна - Опитайте рецепти, които съдържат зърнени храни и зърнени продукти като ечемик, пълнозърнест пшеница, булгур и кус-кус (последните две са продукти от грис пшеница). Яжте също пълнозърнест хляб и тестени изделия.
  • Разширете гамата си от подправки - Вземете например пресни билки, чесън, настъргана лимонова кора или каперси.
  • Сервирайте плодове с всяко хранене - Плодовете трябва да са нещо повече от десерт за вас.
  • Използвайте сирене като подправка и аромат - Използвайте малки количества сирене, за да добавите вкус към други храни. Поръсете сирене фета в обилни супи от боб или пресен пармезан върху задушени зеленчуци.
Нагоре

Възползвайте се от експертизата на нашите съответни експерти и получете подробна информация по вашата любима тема.