Средиземноморска диета за по-добро и здравословно благосъстояние - BioTechUSA
Писнало ли ви е от драстични диети или имате заболяване? След това изберете средиземноморската диета, която също улеснява отслабването.
Средиземноморската диета, известна още като средиземноморска диета, е традиционен стил на хранене в средиземноморския регион и се препоръчва от много лекари и диетолози заради ползите за здравето. Той помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, а също така има положителен ефект върху телесното тегло. Ако това не беше достатъчно, изследването показа, че средиземноморската диета освен всичко друго помага за предотвратяване на инфаркти и диабет тип 2.
Това е една от най-лесните диети, с която да се справите и решение за цялото семейство.
Независимо дали искаме да отслабнем или да направим повече за здравето си, с тази хранителна концепция ще направим правилния избор.
Основи на средиземноморската диета
Средиземноморската диета се основава на традиционните храни, консумирани в Италия и Гърция през 1960 г. В тези и околните страни има много видове зеленчуци и плодове, както и голям избор от морски риби и морски дарове. Диетата включва и зехтин, който е съществена част от ежедневието в тези области.
Тъй като в региона има много страни, които следват различни навици, няма строги правила за диетата.
Най-важното е, че спазващите тази диета консумират много повече пресни продукти. Диетата се основава на много зеленчуци и плодове, пълнозърнести продукти, здравословни масла и риба.
Хората в Гърция ядат много малко червено месо, но средно по 8-9 порции зеленчуци и плодове, богати на антиоксиданти, се сервират на чиниите им всеки ден. Може да се каже, че този тип диета е по-насочена към растителни храни.
Позволена е и чаша червено вино и вместо сладки безалкохолни напитки се пие вода. Поради многото пресни зеленчукови съставки, добрите мазнини и рибните ястия, той се счита за една от най-здравословните диети.
В допълнение, тази хранителна концепция е с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати, транс-мазнини и сладкиши. Вместо това източниците на протеини, бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни са в основата на диетата, които също допринасят за загуба на тегло.
Добрата новина е, че ако следваме принципите на тази диета, това е добър дългосрочен избор и като програма за начин на живот. Най-важната полза е качеството и изборът на съставки и използването на възможно най-малко преработените храни.
Един от най-важните принципи на този тип диета е, че трябва да ядете закуска, обяд и вечеря.
Храненето е социален акт и част от междуличностните отношения. Следователно трябва да е време на приятна задружност. Не бива да ядем бързо и сами.
Друга основа на храненето е консумацията на възможно най-малко преработени храни, така че следва да се избягват следните храни:
рафинирани храни, продукти от бяло брашно, хляб и др.
Сладкарски изделия и безалкохолни напитки с добавена захар
рафинирани масла като соево масло, рапично масло и др.
преработени месни продукти, колбаси и колбаси
Силно преработени храни (Те са лесни за разпознаване, защото са етикетирани като нискомаслени или светли, или цветът или структурата им се различават значително от тези на естествените храни.)
Редовното упражнение също е част от средиземноморския начин на живот, който освен добре подбраните храни играе важна роля за поддържане на идеалното телесно тегло. Трябва да правите физическа активност за около 30 минути всеки ден, ако е възможно, но поне три пъти седмично. Това може да бъде ходене, колоездене или джогинг. Важно е да намерите радост в него, защото този начин на живот е тясно свързан с насладата от живота.
Ако огладнеете между храненията, можете да избирате от различни здравословни закуски вместо сладки и нездравословни храни:
шепа горски плодове или ядки
няколко грозде
Моркови или целина
Ябълкови парченца с бадемово масло
Авокадо с пълнозърнест тост
Пълнозърнестите продукти, упражненията и позитивният поглед към живота са ключовете за добро здраве.
Примерно меню за една седмица
1 ден
Закуска: Гръцко кисело мляко с боровинки и орехи.
Обядвам: 2 чаши смесена зелена салата с чери домати, маслини и зехтин. Пълнозърнести хлебчета, 4-5 супени лъжици хумус.
Вечеря: Порция печена треска, подправена с чесън и черен пипер, печени картофи със зехтин и лук.
2 дни
Закуска: Омлет с домати и лук и плодове с ниско съдържание на захар.
Обядвам: 2 чаши смесени зеленчуци с домати и краставици, малка порция печено пиле.
Вечеря: Пълнозърнеста пица с доматен сос, зеленчуци на скара, нискомаслено сирене и кедрови ядки. Могат да се добавят и пържени пилешки кубчета, шунка и риба тон.
3-ти ден
Закуска: 1 чаша пълнозърнест овес с канела, фурми и мед, покрит с плодове с ниско съдържание на захар като малини.
Обядвам: Пълнозърнест хляб сандвич със сирене и пресни зеленчуци.
Вечеря: Салата от риба тон със зехтин. Плод за десерт.
4-ти ден
Закуска: Две филийки пълнозърнест тост с меко сирене като рикота или козе сирене. Вкусът е още по-добър с боровинки или смокини.
Обядвам: Салата от сьомга на скара с домати и маслини.
Вечеря: Пиле на скара със зеленчуци и кафяв ориз.
5-ти ден
Закуска: 1 чаша гръцко кисело мляко с канела, мед, кубчета ябълки и бадеми.
Обядвам: 1 чаша киноа, звънец, сушени домати, маслини, подправени с риган и мащерка, със сирене фета и авокадо.
Вечеря: 2 чаши зеле, задушено с домати, маслини, лимонов сок, пармезан и сардини на скара с лимонов клин.
6-ти ден
Закуска: Пържено яйце, пълнозърнест препечен хляб, домати на скара.
Обядвам: Варен бял боб, подправен с дафинови листа, чесън и кимион. 1 чаша салата със зехтин, домати, краставица и сирене фета.
Вечеря: Зеленчуци на фурна (артишок, морков, тиквички, патладжан, сладък картоф, домат), 1 чаша пълнозърнест кускус.
7-ми ден
Закуска: 1 чаша гръцко кисело мляко, половин чаша плодове, 1 супена лъжица бадем.
Обядвам: Пълнозърнест хляб със зеленчуци на скара (патладжан, тиквички, чушки и лук). Намажете хляба с хумус или авокадо и отгоре поставете зеленчуци.
Вечеря: Агнешко на скара със зелена салата и пържени картофи. Плодове като десерт.
Други положителни ефекти от средиземноморската диета
Тъй като средиземноморската диета се основава предимно на растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, тези, които спазват тази диета, могат лесно да осигурят на тялото си нужното количество витамини и минерали. Те допринасят за оптималното функциониране на организма и поддържането на здравето.
Вместо сол, ястията се подправят с билки и подправки и се използва зехтин, който може да намали нивото на LDL холестерола. Ядките, които са с високо съдържание на линоленова киселина (омега-3), също играят важна роля в диетата.
| Редовните упражнения са също толкова важна част от начина на живот. |
Всички те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания по сложни начини, което също е доказано от проучване: В сравнение с контролната група е установено намаление с 30%.
Храните с високо съдържание на фибри, пълнозърнестите храни и зеленчуците също помагат за поддържането на нормална стомашно-чревна функция, но те също така играят важна роля за поддържане на оптимално телесно тегло, което намалява риска от метаболитно заболяване, наречено метаболитен синдром.
Проучване от 2018 г. показва, че средната мулти-диета също подобрява качеството на съня. Начинът на живот, упражненията, насладата от живота и социалните взаимоотношения могат да помогнат за намаляване на честотата на свързаните със стреса заболявания.
Избягването на преработени захарни храни и замяната им с възможно най-чистите храни на растителна основа, много зеленчуци, пълнозърнести продукти и бобови растения допринасят за ефективността на средиземноморската диета. Също така добрите мазнини като зехтин, семена, ядки и рибено масло помагат много на кръвоносната система да функционира правилно. Освен това редовното упражнение е един от най-важните крайъгълни камъни на средиземноморския начин на живот и има положително влияние върху сърдечно-съдовата система.
Оценяването на храната като социално събитие и удоволствието от живота ни дават подход, с който можем да избегнем заболявания, свързани със стреса, с които трябва да се борим все по-често в нашия свят днес. В резултат на тази диета положителните странични ефекти са не само загуба на тегло, но и по-добро благосъстояние, по-високо енергийно ниво и оптимален метаболизъм.
Средиземноморската диета е лесна за поддържане в дългосрочен план, защото тя не е само диета, но и начин на живот.