Средиземноморска диета Тънка и здравословна благодарение на средиземноморската диета
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 25 юли 2019 г.
Чували ли сте за средиземноморската диета? Тази диета е много популярна от няколко години.
Това не е без основание, в края на краищата, средиземноморската диета е един от най-здравословните начини за хранене в света.
В тази статия ще разберете какво точно представлява средиземноморската диета, кои храни са разрешени и кои ползи за здравето наистина носи. В статията можете да намерите и 7-дневен хранителен план с някои рецепти.
Какво представлява средиземноморската диета?
Средиземноморската диета всъщност не е диета за отслабване, а по-скоро балансирана форма на хранене. Средиземноморската диета трябва да се яде по подобен начин, както в страните от средиземноморския регион.
Няколко проучвания показват, че тази диета поддържа хората здрави в средиземноморските страни. Също така може значително да намали броя на заболяванията, причинени от нездравословен начин на живот.
Различни проучвания също показват, че средиземноморската диета насърчава загубата на мазнини и намалява риска от диабет тип 2. Ще разгледаме повече от това по-късно.
В средиземноморската диета няма един правилен начин за хранене, тъй като различните региони се хранят по различен начин. Всички региони обаче имат едно общо нещо: ядат много зеленчуци и плодове, плюс здравословни мазнини, много нискомаслени млечни продукти, малко постно месо и много риба.
Разбира се, средиземноморската диета не е гаранция за отслабване; както винаги, дефицитът на калории също е важен. Диетата с високо съдържание на фибри с много храни, които имат по-ниска енергийна плътност, улеснява постигането на това. Така че не е необичайно хората да отслабнат с 10 до 20 килограма след преминаване към средиземноморска диета.
Тези храни се ядат по Средиземноморската диета
Както вече споменахме, трудно е да се каже точно кои храни са подходящи, тъй като средиземноморската диета води началото си от различни страни. Като цяло обаче може да се каже, че трябва да се използват почти изключително непреработени храни с високо качество.
Тази форма на хранене е богата на растителна и доста бедна на храни на животинска основа. По-често се използват обаче постни млечни продукти, риба и морски дарове.
Ето списък с храни, които обикновено са разрешени и които се вписват в средиземноморската диета:
Почти всички видове са разрешени. Разбира се, зеленчуците, които идват от съответния регион, са особено популярни. Например домати, патладжани, краставици, тиквички, тиква, чушки, салати, целина и така нататък. Нишестените клубени като картофи и сладки картофи също трябва да са на диета редовно.
Можете също така да приемате каквото пожелае сърцето ви с видовете плодове. Ябълки, портокали, смокини, круши, плодове, пъпеши, грозде и така нататък - всичко е възможно.
Здравословните мазнини от ядки и семена не трябва да липсват в тази здравословна диета. Тук също можете да използвате всички видове, като бадеми, орехи, лешници, кедрови ядки, тиквени семки и слънчогледови семки.
Бобовите растения играят основна роля в средиземноморската диета. Те осигуряват фибри и висококачествени растителни протеини. Затова вградете достатъчно леща, грах, боб и нахут.
Дори ако сте склонни да виждате постоянно сладкиши и тестени изделия в средиземноморските страни, консумацията на пълнозърнести зърнени храни също се препоръчва в средиземноморската диета. Пълнозърнест хляб и юфка, както и кафяв ориз, овесени ядки, елда, ечемик, царевица и много други трябва да бъдат включени редовно.
Прясна риба и морски дарове трябва да бъдат включени в диетичния план поне два пъти седмично на средиземноморската диета. Очевидно е, че в средиземноморските страни се консумира много риба, в края на краищата те са точно при източника. При нас често е трудно да се получи висококачествена риба, така че обърнете внимание на печата за одобрение и свежестта.
Разрешени са всички видове морски дарове, като сьомга, скумрия, риба тон, раци, скариди, миди, скариди и т.н.
Що се отнася до месото, се предпочитат домашни птици като пилешко, патица и пуйка. Червеното месо, като свинско и говеждо, трябва да се консумира много рядко. Като цяло съдържанието на месо в тази диета е много ниско.
Яйцата също са разрешени, но не трябва да се ядат всеки ден.
Що се отнася до млечните продукти, всичко е позволено, с изключение на гръцкото кисело мляко, кварк, сирене, крема сирене и така нататък. Няма значение дали е направено от краве, овче или козе мляко. Трябва да се предпочитат постните млечни продукти.
Що се отнася до подправките, фокусът е, разбира се, върху средиземноморските билки като розмарин, босилек и риган. Въпреки това могат да се използват и всякакви други подправки. Оцетите, като добре познатия балсамов оцет, също са разрешени по всяко време.
Средиземноморската диета обръща особено внимание на селекцията от здравословни мазнини. Зехтинът е изключително разпространен, но самите маслини, авокадото и ореховите масла също са популярни.
Опасност: Ако искате да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит. Тъй като тази диета определено не съдържа ниско съдържание на въглехидрати, все пак трябва да използвате пестеливо мазнини, в края на краищата тя е много калорична.
Напитките също са важна част от храненето. Средиземноморската диета трябва да се състои главно от вода. Позволени са и неподсладени билкови и плодови чайове. От време на време се допуска и чаша червено вино.
Забранени храни
Тези храни са доста неподходящи за средиземноморската диета и трябва да се консумират много рядко, ако изобщо:
Трябва да се избягват продукти, които съдържат много добавена или скрита захар. Те включват подсладени напитки, сладкиши от всякакъв вид, сладолед, сладкиши и т.н.
Самото бяло брашно и продуктите от него, като хляб и тестени изделия, също не трябва да присъстват често в плана за хранене.
Например транс-мазнините се съдържат в маргарина и многобройните преработени продукти. По-специално готовите ястия и продукти често са пълни с трансмазнини. Подозират се, че увреждат кръвоносните съдове и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.
Наситените мастни киселини се съдържат главно в животински продукти, но също така и в растителни мазнини като палмово или кокосово масло. Те могат да се консумират, но количеството в диетата трябва да бъде сравнително малко.
В допълнение към високите нива на наситени мастни киселини, тези силно преработени храни съдържат и много сол.
Силно преработени храни
Като цяло, всички други силно преработени храни трябва да се избягват в средиземноморската диета.
Средиземноморски план за хранене за 7 дни
За да можете по-добре да си представите как изглежда ежедневното хранене в средиземноморската диета, аз съставих вкусен хранителен план за вас. Можете също така да намерите някои от ястията в нашите рецепти за отслабване и да ги приготвите веднага, ако искате.
Закуска: гръцко кисело мляко с плодове, лешници и просо люспи
Вечеря: Салата от рукола и домати с дресинг от фета и билки, 1 парче пълнозърнеста чиабата
Закуска: кисело мляко с плодова салата и смесени ядки
Вечеря: зеленчуци от средиземноморска фурна с картофени клинове и сирене фета
Обяд: Пълнозърнести тестени изделия в доматен сос с тиквички и патладжан
Вечеря: салата от леща и домати с моцарела
Закуска: хрупкави мюсли без захар с кварк и ягоди
Обяд: доматена супа с кнедли от полента
Закуска: Половин пъпеш с медена роса с кисело мляко, мед и орехи
Закуска: Кварк и бананов крем с бадемово масло
Вечеря: домати, покрити с рикота и билки, поднесени с пълнозърнест хляб
Подходящи закуски
Само по себе си ястията от средиземноморската диета трябва да ви заситят добре. Но ако все още сте гладни между тях, определено можете да включите няколко закуски.
Ето списък със закуски за средиземноморската диета:
Ето как средиземноморската диета подобрява здравето
Както бе споменато във въведението, многобройни проучвания показват, че средиземноморската диета предлага много ползи за здравето. Сега ще видим какво точно представляват това.
Средиземноморската диета намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
Доказано е, че здравословните мазнини в средиземноморската диета намаляват риска от инсулти и инфаркти. Това е така, защото ненаситените мазнини подобряват съдовото здраве. Намалената абсорбция на холестерол и наситени мазнини също облекчава кръвоносните съдове.
Освен това антиоксидантите, открити в зеленчуците и плодовете, имат здравословни ефекти върху сърдечно-съдовата система.
Средиземноморската диета може да има положително въздействие върху здравето на мозъка
Здравословните мазнини, които имат положителен ефект върху сърцето ви, също имат положително влияние върху мозъка. В проучване с над 1800 участници беше установено, че средиземноморската диета намалява риска от болестта на Алцхаймер и други когнитивни заболявания.
Средиземноморската диета може да има положителен ефект върху нивата на кръвната захар
Има някои изследвания, които показват, че средиземноморската диета може да е подходяща за хора с диабет. Може да бъде подходящ избор и за хора, които са изложени на повишен риск от заболяването.
Средиземноморската диета ви помага да отслабнете
Дори ако средиземноморската диета трябва да се разглежда като дългосрочна промяна в диетата, тя пак ще ви помогне да отслабнете. Едно проучване показа, че в допълнение към ползите за здравето, тази диета насърчава и загубата на мазнини.
Предимството на средиземноморската диета при отслабване е високото съдържание на фибри, зеленчуци и плодове. Тези храни ви засищат, но имат малко калории и по този начин свалят килограмите.
Средиземноморската диета може да подобри настроението
Отдавна е известно, че появата и степента на промени в настроението могат да бъдат облекчени чрез правилно хранене. Диета с високо съдържание на здравословни мазнини, плодове и зеленчуци засяга бактериите в червата. Удивително е, че тези бактерии оказват огромно влияние върху настроението ви.
В момента тази област се изследва много внимателно, тъй като все още липсват много ясни връзки. Проучване обаче вече показа, че средиземноморската диета може да намали риска от депресия при възрастните хора.
Заключение
Заключението към тази диета, която всъщност не е диета, е постоянно положително. Като цяло средиземноморската диета е много балансирана и здравословна диета.
Вие снабдявате тялото си с всички необходими хранителни вещества, а също така приемате много фитохимикали и антиоксиданти. Това ясно се демонстрира и от многобройните ползи за здравето, които предлага средиземноморската диета.
Диетата е лесна за интегриране в ежедневието и всъщност не се нуждаете от никакви екзотични съставки. Тъй като могат да бъдат вградени много чудесни храни, диетата също не става скучна.
Какво мислите за средиземноморската диета? Би ли ти харесало? Кажете ни какво мислите в коментарите.