Средиземноморска диета на ден
Средиземноморска диета: ежедневно меню // Средиземноморската диета е по-скоро начин на живот, отколкото диета, но проучванията показват, че тези, които следват нейните диетични принципи, успяват да загубят излишни килограми и имат по-малко здравословни проблеми. Средиземноморската диета е определена от САЩ News & World Report като „най-ефективната диета“ през 2018 г., заедно с диетата DASH. Ежедневното меню за средиземноморската диета трябва да включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, морски дарове, маслодайни семена (ядки, семена), бобови растения (леща, боб, нахут), зехтин и подправки.
Средиземноморската диета се основава на хранителните принципи на жителите на средиземноморските страни, особено Италия и Гърция. Това е повече за традиционната храна, която са яли през 60-те години. Проучванията показват, че хората в тези страни имат по-малко здравословни проблеми от останалите. Допълнителни изследвания показват, че средиземноморската диета помага за отслабване и може да предотврати инфаркт, сърдечни проблеми, диабет тип 2 и преждевременна смърт.
Средиземноморска диета: ежедневно меню. Какви храни трябва да включите в диетата си
Основни храни в средиземноморската диета:
- зеленчуци
- плодове
- Ядки и семена (маслодайни семена)
- Бобови растения (грах, боб, нахут, леща)
- Картофи
- Цели зърна
- Подправки
- подправки
- Над
- Морска храна
- Екстра върджин зехтин
Средиземноморска диета: ежедневно меню. Какво да ядем умерено:
Ако искате да следвате принципите на средиземноморската диета, тогава трябва да ядете следните храни умерено:
- Птиче месо
- Яйца
- Сирене
- Кисело мляко
Средиземноморската диета не изключва червеното месо, но се препоръчва да се яде доста рядко.
Средиземноморска диета: забранени храни
- Подсладени напитки със захар
- Преработено месо (колбаси)
- Рафинирани зърнени храни (бял хляб, зърнени храни със захар)
- Рафинирани масла
- Преработени храни
Ето какво можете да ядете за една седмица:
Средиземноморска диета: ежедневно меню. Месеци:
- Закуска: гръцко кисело мляко с ягоди и овес.
- Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
- Вечеря: Салата от риба тон със сос от зехтин. Плод за десерт.
Средиземноморска диета: ежедневно меню. Вторник:
- Закуска: Овесена каша със стафиди.
- Обяд: Домашни птици (на скара, печени) със салата
- Вечеря: Салата с домати, маслини и сирене фета.
Средиземноморска диета: ежедневно меню. Сряда:
- Закуска: Омлет със зеленчуци, домати и лук. Плод
- Обяд: Пълнозърнест сандвич със сирене и пресни зеленчуци.
- Китай: лазаня.
Средиземноморска диета: ежедневно меню. Четвъртък:
- Закуска: Плодово и ядково кисело мляко.
- Обяд: Лазаня, останала от предишната вечер, или пълнозърнести макарони със зеленчуци и пармезан
- Вечеря: Сьомга на скара, поднесена с кафяв ориз и зеленчуци.
Средиземноморска диета: ежедневно меню. Петък:
- Закуска: Яйца със зеленчуци.
- Обяд: гръцко кисело мляко с ягоди, овес и ядки.
- Вечеря: Агнешко на скара (или друго червено месо) със салата и картоф на фурна.
Средиземноморска диета: ежедневно меню. Събота:
- Закуска: Овесена каша със стафиди, ядки и ябълка.
- Обяд: Зеленчукова салата с пиле/риба тон/сирене.
- Вечеря: средиземноморска пица, направена от пълнозърнеста пшеница, с топинг от сирене, зеленчуци и маслини.
Средиземноморска диета: ежедневно меню. Неделя:
- Закуска: Омлет със зеленчуци и маслини
- Обяд: Пица, останала от снощи
- Вечеря: Пиле на скара със зеленчуци и картофи. Плодове за десерт.
Обикновено няма нужда да броите калории или да проследявате макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), когато правите диета в Средиземно море.
Прочетете също: Диетично меню в определени часове. Какво да ям, за да отслабна