Сърдечно-съдово обучение - PDF Безплатно изтегляне
Сърдечно-съдова тренировка Значението на сърдечно-съдовата тренировка не е нищо повече от обучение и укрепване на сърдечно-съдовата система. Долен ред: Изпълняваме аеробно (т.е. използващо кислород) движение, което ускорява кръвообращението чрез повишаване на сърдечната честота. Казано по-просто, интензивността на движението е пропорционална на сърдечната честота. Намаляваме рисковите фактори за различни заболявания, засягащи кръвоносната система. Подобряваме кръвообращението и състоянието на сърцето си, развиваме издръжливостта на мускулите си, като в същото време издръжливостта ни непрекъснато се подобрява. Това включва почти всички спортове, които могат да се изпълняват с по-висок сърдечен ритъм, като бягане, колоездене, аеробика, гребане, различни видове игри с топка. За пациенти с наднормено тегло тази програма за упражнения не се препоръчва, тъй като загубата на тегло тук не е основната цел (може да настъпи загуба на тегло, но само минимална), а развитието на кръвоносната система. Някои съвети: Тъй като тук говорим за интензивни, динамични форми на движение, изберете тази, която работи най-добре за вас. Ако вече имате оплакване на опорно-двигателния апарат, напр. болки в ставите или диагностицирана деформация, по никакъв начин не се препоръчва за бягане, джогинг. Това само би влошило състоянието му. Тогава се препоръчва да ходите, да плувате или да карате колело.
Изчисляване на вашия максимален пулс Възраст Максимален пулс 30 40 години 40 50 години 50 60 години 60 70 години 190-180 180-170 170-160 160-150 Диапазони на пулса Зона 1 Диапазон на пулса Ефекти Кой се препоръчва 50-60% от сърдечната честота подобрява състоянието на кръвоносната система начинаещ спортист, по-възрастен или не напълно здрав Пример 50 години 85-102 удара/минута Зона 2 60-70% от максималния пулс Идеална зона за изгаряне на мазнини За тези, които искат да отслабнат 102-119 удари/минута Зона 3 Макс. сърдечен ритъм 70-80% Развитие на постоянни способности, повишаване на фитнеса, по-ниско изгаряне на мазнини Здравословно и не просто започване на упражнения 119-136 удара/минута Зона 4 Макс. Не се препоръчва за начинаещи 136 -153 удара/минута Зона 5 90-100% от макс. Сърдечна честота Подготовка за състезанието Зона на професионални спортисти 153-170 удара/минута
Препоръчва се кардио програма за начинаещи 2-3 пъти седмично. Тъй като издръжливостта ни варира при отделните индивиди, е трудно да се определи чия товароносимост. Ако все още не сте правили подобни упражнения, може да не успеете да го направите докрай в началото. Не огорчавай. Правете почивки, ако е необходимо, но не се отказвайте!
Загряване: Дишайте дълбоко в изправено положение. Повторете 5 пъти. Застанете в носилка, поставете едната ръка на бедрото и се протегнете на тази страна. След това от другата страна. Повторете 5 пъти, бавно. Облегнете се на дърво или колона, поставете левия си крак напред (тежестта върху него), изпънете задния крак, стиснете петите. Това разтяга телето. Задръжте 10 секунди, след това сменете краката.
Поставете единия крак върху предмет (ако не, поставете го на земята пред другия) и след това бавно се наведете към глезена си. Дръжте коленете си изпънати. Това разтяга задните мускули на крака. Задръжте 10 секунди, след това сменете краката. Дръжте се, огънете единия крак назад, хванете стъпалото и задръжте 10 секунди. Това разтяга бедрените мускули. Тогава нека сменим краката. Зад нас стиснете двете си ръце, след това се наведете бавно напред, оставете ръцете да изтеглят гравитацията и след това се изправете.