Сърдечни ястия - какво да ядем за закуска, обяд и вечеря
След като вече знаем (обсъдено в предишната ни статия) кои групи храни съставляват гръбнака на хранителната програма, научаваме за някои полезни за сърцето храни, които си заслужава да се дегустират.
Закуска
Можете да избирате между осем вида закуска с енергийно съдържание 300-500 ккал (млякото винаги е нискомаслено или полумаслено).
1. Кисело мляко и кифли
1 чаша нарязани смесени пресни плодове (пъпеш, банан, ябълка, ягода и праскова), смесени със 150 мл нискомаслено кисело мляко и 25 г бадеми. 1 малка кифла, направена от пълнозърнесто брашно + 200 мл мляко.
2. Каша и плодове
Купа каша, смесена с 1-2 супени лъжици смляно ленено семе или пшеничен зародиш или 2 супени лъжици стафиди или 75 г плодове (ягоди, малини или боровинки) или 1 нарязан малък банан.
3. Печени гъби
Запържете 50 г гъби в малко олио и добавете 1 кифла от пълнозърнесто брашно, намазана с 1 чаена лъжичка маргарин.
Може да се интересувате и от тези статии:
4. Закуска, богата на зърнени храни
Смесете 3 супени лъжици пълнозърнести храни (съдържащи най-малко 3 g фибри на порция) със 150 ml мляко, 2 супени лъжици нарязани орехи и няколко зърна ягоди, малини или боровинки.
5. Кифлички Греъм с фъстъчено масло
Леко препечете 1 кок от пълнозърнесто брашно, намажете с 1 супена лъжица фъстъчено масло, поръсете с канела и сложете върху него резени банан. 200 мл мляко.
6. Тропически мюсли
Смесете 3 супени лъжици мюсли без захар с 200 мл кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и добавете 1 по-малко нарязано манго + 200 мл мляко.
7. Крем от кисело мляко
Смесете 225 мл портокалов сок, 75 г замразени ягоди и 150 мл нискомаслено натурално или ванилово кисело мляко. 1 филийка пълнозърнест препечен хляб, 1 чаена лъжичка намазана с маргарин.
8. Бъркани яйца на препечен хляб
Направете бъркани яйца от 2 яйца с малко зехтин и яжте с скара домати и парче препечен хляб от брашно от трици + 150 мл сок.
Ухапвания по време на работа
Нека се противопоставим на изкушението на бюфет! Вместо това поставете някои от следните лакомства в чекмеджето или хладилника. За да увеличим защитата на сърцата си, нека следобед да се разходим и по работното си място.
МАСЛЕНИ СЕМЕНА Напълнете малки запечатващи се найлонови торбички с порции от 25 грама - това са приблизително 24 зърна бадеми, 14 половинки ядки, 18 зърна кашу или 50 шам фъстъци. Яжте само несолени и непечени семена!
СУШЕНИ ПЛОДОВЕ Направете опаковки от 50 г стафиди, сушени кайсии, сливи и боровинки.
ПЛОДОВА САЛАТА Вземете порция плодова салата със себе си в малка пластмасова кутия или купете плодова салата от мирелит.
ПЪЛНА СТОЙНОСТ "КРЕКЪР" ИЛИ ОВЕЗЕН БИСКВИТ От време на време яжте 2 овесени бисквити или 3 бисквити. СВЕЖИ ПЛОДОВЕ ИЛИ НИСКОМАЗЕН МАСЛЕН КОГЮР Пригответе ги в хладилника на работното място.
НИСКО МАЗНИ ГЪБИ Вземете такъв, който е с ниско съдържание на мазнини, захар и сол.
Седем различни обяда, всеки с енергийно съдържание около 500 ккал - и всеки е вкусен и здравословен.
1. Супа и кифлички
Тосканска супа от боб Накълцайте 1 глава лук и запържете в чаена лъжичка зехтин. Добавете скилидка счукан чесън, 1 нарязана целина и варете 5 минути. Добавете 200 г нарязани консервирани домати и 300 мл зеленчукова супа с ниско съдържание на натрий. Оставете да заври и след това, на слаб огън, мъниста и оставете да къкри в продължение на 20 минути. Добавете 4 супени лъжици отцеден и изплакнат консервиран боб, след което гответе още 10 минути на слаб огън с 1 руло пълнозърнесто брашно.
2. Вариации на сьомга
Салата от сьомга в пита: Смесете 100 грама консервирана сьомга с 2 супени лъжици нарязани орехи, 2 нишки тънко нарязан пролетен лук, половин кубчета червени чушки и 1 малък настърган морков; добавете 1 супена лъжица нискомаслена майонеза и 1 супена лъжица натурално кисело мляко, след това лъжица сместа в пица, направена от пълнозърнесто брашно.
Сандвич с гореща сьомга: Смесете 100 грама консервирана сьомга с 2 супени лъжици накълцана целина и 1 малък настърган морков. Добавете 1 супена лъжица нискомаслена майонеза и 1 супена лъжица нискомаслено кисело мляко. Намажете лъжицата със сместа на две половини от пълнозърнест кифла от брашно, поръсете ги с 1 супена лъжица настърган чедър с намалено съдържание на мазнини, сирене траписта или моцарела и сложете на скара за няколко минути.
3. Ролки от мексикански боб
Смесете 3 супени лъжици филтриран и изплакнат консервиран боб с 3 супени лъжици настъргано сирене чедър с намалено съдържание на мазнини и 3 супени лъжици доматен сос салса. С лъжица нанесете сместа върху нагрята основа от пълнозърнесто брашно (като тортила), поръсете с накълцани листа маруля и навийте на руло. 1 парче плод.
4. Възможности за домашни птици
Сандвич с пилешка салата Тандури Нарежете на кубчета 100 г пържени пилешки гърди с вкус на тандури и смесете с 3 супени лъжици дзадзики. Намажете 2 филийки пълнозърнест хляб с парче манго чатни, сложете върху него шепа кресон и напълнете сандвича с пилешката смес.
Сандвич с пиле и авокадо Намажете 2 филийки пълнозърнест брашно хляб със семена горчица, сложете студени пържени филийки пилешки гърди върху малко зряло авокадо и 2 дебели филийки домат.
Приятен за сърце топинг за супи, сосове, салати и печено
НАЗЕМЕННО СПЕЦИ Това е най-отличният растителен източник на омега-3 мастни киселини, които защитават сърцето. Купуваме го в смлян вид и го съхраняваме във фризера. Добавете 1-2 супени лъжици към храната.