Сърдечен ритъм в тренировките ползи и ефект - Букурещ зала
За тези, които тренират професионално, е много важно да следят сърдечната честота. Защо? Тъй като тренировките в определени области на сърдечната честота ви помагат да постигнете по-добре целта си за обучение. Вече видяхме в предишната статия какво е сърдечен монитор, защо е добре да има такъв.
Например, ако искате да изгаряте мазнини, най-добрият пулс е 65%. В превод това означава, че трябва да тренирате, като същевременно поддържате този пулс (65% от максималния пулс), за да изгаряте мазнините.
При тази скорост 50% от изгорените калории идват от мазнини, което е страхотно. Това е най-високият процент изгаряне на мазнини, който можете да постигнете по време на кардио тренировки.
Как да изчислите сърдечните си граници
1. Пулс в покой
Изчислете пулса си за една минута, докато сте в леглото. Времето за почивка може да варира всяка сутрин. За по-добро измерване измервайте пулса си 3 поредни дни, сутрин и след това осреднете 3-те дни. (напр.: понеделник: 65, вторник: 69, сряда: 67. средно: 67)
2. Максимален пулс
Максималният пулс се изчислява, като се извади от вашата възраст 220.
Пример: 220 - вашата възраст (напр .: 220-36 = 184)
3. Резерв на сърдечната честота
Резервът на сърдечната честота се изчислява чрез изваждане на пулса в покой от максималния пулс.
Пример: 184-67 = 117
4. Долен праг на минималния праг
Изчислява се чрез умножаване на максималния процент по 60% (напр .: 184 * 0,6 = 110,4)
Зони на сърдечния ритъм
Има пет основни области на сърдечната честота:
1. Зона за поддръжка/отопление/охлаждане-възстановяване (умерена активност) 50-60%
Обучението в тази област е загрявката, която подготвя кръвоносната, мускулната и дихателната системи за следващите области, или охлаждането, което позволява постепенно намаляване на сърдечната честота и поддържа кръвта да се движи в тялото. Внезапното спиране може да предизвика объркване/виене на свят, защото сърдечната честота и кръвното налягане бързо падат.
2. Зона за възстановяване или зона за енергийна ефективност 60-70% (зона за изгаряне на мазнини)
Обучението в тази област подобрява способността на сърцето ви да изпомпва кръв и подобрява способността на мускулите да използват кислород. Тялото става много по-ефективно при храненето на мускулите, които работят и се научават да метаболизират мазнините като гориво. Ще изгаряте мазнини, можете да отслабнете и ще позволите на мускулите си да се енергизират отново с гликоген.
Това е най-добрата област за изгаряне на мазнини, защото ви позволява да тренирате за дълги периоди от време.
Процентът на изгорените калории от мазнини е 85%.
3. Аеробика/издръжливост или целева зона/Аеробика - Фитнес 70-80%
Обучението в тази област ще развие вашата сърдечно-съдова система. Способността ви да транспортирате кислородна кръв до мускулните клетки и да елиминирате въглеродния диоксид ще се увеличи. Също така е ефективен за увеличаване на общата мускулна сила.
Това е най-добрата област за подобряване на сърдечно-съдовата и дихателната система. В тази област увеличавате размера и силата на сърцето си.
Процентът на изгорените калории от мазнини е 50%.
4. Анаеробна зона/зона с висока интензивност/Млечен праг 80-90%
Обучението в тази област ще развие млечнокиселата система. В тази област количеството мазнини, което се използва като енергиен източник, е значително намалено и се използва предимно гликогенът, съхраняван в мускулите. Един от продуктите, необходими за изгарянето на този гликоген, е млечната киселина. Има момент, в който тялото вече не може да отстрани достатъчно бързо млечната киселина от мускулите. Това е анаеробният праг. Обучението в тази област ви помага да увеличите прага на млечната киселина, което подобрява производителността. Тренировките в тази област са трудни: мускулите са уморени и дишането е много трудно.
С тази скорост можете да увеличите метаболизма си и следователно ще изгорите повече мазнини. Въпреки че ако тренирате в тази област, можете да изгорите повече калории, отколкото в други области, само 15% от тях идват от мазнини. С тази скорост тялото ви ще изгори всички налични въглехидратни резерви.
5. VO2Max или червена зона/зона на максимално усилие 90-100%
Обучението в тази област ще бъде възможно само за кратки периоди от време. Той ефективно тренира вашето „потрепване“ на мускулни влакна и ви помага да развиете скорост. Тази зона е запазена за интервали на бягане и само тези много добре подготвени спортисти могат да тренират ефективно в тази зона.
Много важно: опасно е да се тренира в сърдечната област с максимални усилия. Трябва да се консултирате с лекар, преди да опитате този тип обучение.
Когато тренирате с максимален пулс, изгаряте максимално калории, но тези, които идват от мазнини, са най-малко 10%. Тази тренировка може да се прави само за много кратки периоди от време.