Sprint-Ace разкрива как да тренирате ефективно скоростта си
От Мартин Левицки | 28 август 2019 г., 12:43 ч
Те са връхната точка на всяко състезание по лека атлетика: бегачът на 100 метра. Икони като Карл Луис, Флорънс Грифит-Джойнер и Юсейн Болт станаха фигури в атлетическата индустрия. Ние преследвахме очарованието и оставихме немския спринтьор Лукас Хайн да ни обясни как можете да подобрите скоростта си, какво е важно в умствената подготовка - и какво идеално ядете преди състезанието.
Състезанията по лека атлетика са показване на това, което е възможно от човешка гледна точка. Съгласно принципа „по-високо, по-бързо, по-нататък“, зрителите могат да наблюдават на какви силови действия е способно човешкото тяло. Това е не само впечатляващо, но и естетическо. Една дисциплина засенчва всички останали: бягане на 100 метра. Смята се, че е еталон за човешката скорост.
9,58 секунди - световен рекорд за десет години
Рекордът за жени е 10,49 секунди - поставен през 1988 г. от американката Флорънс Грифит-Джойнер (* 1959; † 1998). Най-бързият човек в света е Юсейн Болт. Роден през 1986 г., Ямайка пробяга 100 метра на 16 август 2009 г. на световното първенство по лека атлетика в Берлин за 9,58 секунди. Sprintstar достигна максимална скорост от 44,72 км/ч. Болт държи и световния рекорд над 200 метра с 19,19 секунди, което съответства на време от 9,595 секунди на 100 метра. И още един номер на изключителния спортист е изумителен: с височина 1,95 метра той достига невероятна дължина на крачка до 2,95 метра в спринтовете си.
Колкото и очарование да излъчва този спорт, толкова малко се знае за рецептата за успех зад него. Как тренирате скоростта? Кои фактори са решаващи? Защо спринтьорите имат такива мускулести торси - въпреки че се нуждаят само от краката си? И всеки може да бъде добър спринтьор?
FITBOOK говори със спринт ас Лукас Хайн
Получихме изненадващи отговори от немския спринтьор Лукас Хайн (роден 1996 г.). Бившият футболист започна да бяга на 100 метра късно на 15-годишна възраст. Когато играе футбол, забелязва, че е по-бърз от всички останали на терена. Затова се опита да спринтира - с успех.
Само три години по-късно той е германският шампион до 20 години на закрито през 2015 г. с 6.84 секунди над 60 метра. През същата година той е вицешампион на Германия до 100 метра на 100 метра с 10,36 секунди. В цяла Европа той беше един от първите 5 спринтьори до 20 години. Във високи фази Хайн тренира до шест пъти седмично и знае точно за какво става въпрос в спринта.
Всеки може да стане добър спринтьор?
Според Хайн вече трябва да има определен основен талант за бързи, енергични, спортни дейности - но тогава това зависи от дисциплината: „Ако започнете достатъчно рано, можете да стигнете много далеч с много старание и правилна, последователна тренировка“, казва спринтьорът. в разговор с FITBOOK. Достатъчно рано - това означава да започнете да спринтирате преди десетгодишна възраст. Но всеки, който иска да спортува успешно, се нуждае от нещо повече от талант и упорита работа: амбиция, смелост, самочувствие - и разбира се помощ от късмет. Както често се случва със спорта, подходящата среда, обучители, партньори за обучение и група приятели, които разбират, са важни, обяснява Хайн.
Има още нещо, което трябва да добавите към списъка на решаващите фактори за добрите спринтьори: в крайна сметка дали ще станете добър спринтьор зависи до голяма степен от мускулните ви влакна.
Каква роля играят мускулните влакна?
Грубо, мускулните влакна могат да бъдат разделени на два вида: Мускулните влакна от тип 1 са червени, уморяват се бавно и са добри за упорити движения. Те обаче имат слабо развитие на силата. Тези бавни мускулни влакна са идеални за спортисти с издръжливост.
Мускулните влакна тип 2 са бели, бързо се уморяват и имат лоша издръжливост. За това те имат силно развитие на силата и могат бързо да се свият. Идеален за спринтьори.
Сега е така, че всеки има и двата вида мускулни влакна, но в различно разпределение. В по-голямата си част генетично се определя дали имате по-бавни мускулни влакна и следователно са по-подходящи за спортове за издръжливост - или имате повече бързи мускулни влакна и следователно са подходящи за спринтьор.
Какъв тип мускулни влакна съм?
Всъщност можете да отговорите на този въпрос доста лесно за себе си, казва Хайн. Това може да се види, например, при развлекателните спортове: Всеки, който може да джогира цял час без никакви проблеми, но не може да изиграе добър спринт, трябва да принадлежи към мускулни влакна тип 1. Ако, от друга страна, тренировката за издръжливост е трудна за вас - но той или тя има определена основна скорост във футбол, тенис или други спортове, които изискват спринтови умения, те вероятно имат добър дял от мускулни влакна тип 2.
Нищо не може да се промени в основната връзка - но желаният тип влакна може да бъде специално подсилен. Хайн: „Със съзнателна силова тренировка или бърза тренировка можете да оставите белите влакна да растат и да се развиват.“ В това отношение последователните тренировки се възнаграждават с повече сила и мускули.
Типичната тренировъчна седмица на спринтьор
По принцип обучението е разделено на различни фази през годината. Тренировъчно интензивните дни се редуват с регенеративни дни. След шест дни имате ден за почивка. Обучението на Лукас Хайн по време на състезателната фаза е както следва:
Понеделник: Лек блок за скачане на мощност (прескачане на кутии или стълби, удари с тежест за изграждане на напрежение)
Вторник: Обширно загряване, тренировка за начална реакция на блока (обяснено по-долу), бягане от максимум 180 метра
Сряда: Атлетично звено с тренировка на корема, гърба и горната част на тялото
Четвъртък: Захранващ блок с клекове, преместване, къдрици на краката
Петък: бързи енергични скокове (над препятствия и полета, скокове от разстояние, неравности)
Събота: интензивен спринт с 3 х 150 метра
Неделя: Почивен ден
Как тренирате скоростта си?
За да стане по-бързо, тялото се нуждае от опита, за да расте над собствения си максимум по отношение на скоростта, обяснява Хайн. „Трябва да движите тялото възможно най-бързо, така че тези модели на движение да станат нормални за него.“ Тези така наречени надмаксимални стимули могат да бъдат постигнати, например, когато бягате с опашен вятър - или когато вървите по равна планина.
Видео с Лукас Хайн: фази на спринта и ефективни упражнения
Как тренирате експлозивността?
На вашите оценки, да се настроите, давай! Стартът е особено важен при бягане на 100 метра. За това спортистите трябва да тренират своята експлозивност със стартови блокови тренировки. Хайн: „По този начин можете да практикувате реакцията и техниката си за„ спешен случай “по време на състезание.“ Това включва и други упражнения като клякам за подобряване на бедрените мускули. Или скачане от стартовия блок с медицинска топка (вижте видеоклипа).
От какви фази се състои бягане на 100 метра?
Спринтът може грубо да бъде разделен на три фази. Стартовата фаза, това е около първите 20 до 30 метра от стартовия блок. След това следва фазата на ускорението, наричана още фаза на взимане, когато изправяте тялото си напълно. Това се случва в диапазона от около 30 до 60 метра. Фазата на максималната скорост спринтьорите достигат между 50 и 80 метра. След това има лек спад в скоростта през последните 10 до 20 метра - и много спринтьори обичат да се празнуват като победители.
Тренира се и горната част на тялото?
Хайн: „Да, горната част на тялото също е тренирана. От една страна, стабилността в багажника е много важна за спринта. От друга страна, силните горни рамена служат като люлеещ се елемент във фазата на ускорение. Също така е важно мускулните групи да останат в баланс. Следователно, мускулите на горната част на тялото трябва да бъдат подсилени за силни крака. “Професионалистът в спринта обаче също признава, че внушителната физика е добра за егото, за да сплаши противника. Фактор, който не бива да се подценява в спринт състезание.
Как се подготвяте правилно психически за спринт?
Всеки друг спортист става директен противник в стартовия блок. Всеки, който мисли или се съмнява тук, губи. И така, какво е необходимо психически за добър спринт? „Здравословна доза отпуснатост, буза - и фокус в точния момент. Това е много важно, когато внезапно стане много тихо на стадиона в стартовия блок и зрителите чакат хипнотизирани за стартовия пистолет. Прочиствам главата си от всички мисли, всякакви съмнения и се доверявам на себе си и на своите способности. "
Какво ядете преди спринт?
Като цяло на този въпрос е трудно да се отговори, тъй като всеки може да смила храната по различен начин. „Определено не е много или трудно за смилане. Всеки трябва да яде това, което е полезно за него. “В състезателния ден нашият спортист предпочита да има хладка каша с плодове и много да пие. Час преди състезанието има банан или сушени плодове, много фурми.
Как се предпазвате от нараняване?
Холистично добре тренираното тяло също играе важна роля тук. „Когато спринтирате максимално, тялото трябва интуитивно да компенсира и стабилизира много бързи движения, така че да няма наранявания“, обяснява Хайн. Спринтьорите също трябва да се грижат много добре за мускулите и ставите си. Това включва много тренировки за гъвкавост при загряване и обширна последваща работа за отслабване на напрежението в тялото. Напрежението в мускулите може лесно да се облекчи с фасциален валяк. Идеално за това: Йога.