Спортът по време на бременност - годен и здрав - Keleya
Митът „Няма спорт по време на бременност“ отдавна е остарял. Ако бременността Ви протича без усложнения и Вашият лекар и акушерка Ви дават добре, редовното упражнение е идеално за Вас и Вашето бебе. Умереното обучение има положителен ефект върху тялото и психиката ви.
Като майка на две малки момчета знам колко е важно обучението, основано на нуждите, по време на бременност. Силното и еластично тазово дъно може да улесни раждането ви. Силният гръб балансира тежестта на непрекъснато нарастващата бебешка подутина. Освен това жените, които са били активни по време на бременност, често имат по-лесно да се възстановят отново след раждането.
И при двете си бременности качих 25 килограма. Бях повече от изумен от това по онова време, разбира се, бях шокиран. Бях абсолютно убеден, че като спортен треньор ще кача максимум 10-12 килограма. Но трябва да призная, в деня преди доставката стомахът ми беше по-голям от кутията със семейна пица, която бяхме поръчали със съпруга ми. Бях като приятелски настроен кит. Въпреки това ми помогна, че бях много активна и в двете бременности. През 6-ия месец направих курс за обучение по скандинавско ходене и се обучих. Скандинавското ходене беше моята програма за издръжливост. Освен това съм съставил свои упражнения за гимнастика. По време на упражненията за мен беше особено важно те да укрепват тазовото дъно, гърба, ръцете, бедрата и седалището. В резултат на това нямах болки в гърба или други странични ефекти, свързани с бременността. Фактът, че кантарът все пак показваше 25 кг повече, беше, защото не исках да правя без сладолед и сметана и многото вкусни сандвичи.
Шест седмици след като и двете ми деца се родиха, аз отново бях в такава форма, че можех да правя постнатална гимнастика. След курса след обучение отново съставих собствената си концепция за обучение. Тъй като кърмих и двете си деца повече от година, диетата за мен не можеше да става и дума. 4 месеца след раждането все пак върнах първоначалното си тегло. Убеден съм, че моят спортен и активен начин на живот е отчасти отговорен за факта, че успях да се насладя на две неусложнени бременности и бързо възстановяване. Ето защо бих искал да споделя съветите си и стартирах Mamafreude Fitness.
Как трябва да тренирам като бъдеща майка?
Следете пулса и благосъстоянието си, докато тренирате. Уверете се, че пиете достатъчно вода, докато тренирате. Ако е необходимо, правете паузи, ако кръвообращението ви създава проблеми или ако смятате, че тренировката е твърде напрегната.
Най-важното е, че се чувствате комфортно, докато тренирате. Вслушайте се в усещането си! Ако нещо не се чувства добре за вас, спрете да правите упражнението или тренировката. И колкото по-голяма става вашата бебешка подутина, толкова по-внимателно трябва да тренирате.
Всяка бременност е различна. Следователно няма правило колко често или за колко време можете да спортувате. Намерете своя собствен път. Също и когато става въпрос за спорта. Смесица от лека тренировка за издръжливост, енергична гимнастика и йога за релаксация е полезна тренировка за повечето бъдещи майки.
Дори и да сте спортували много досега, би било препоръчително да превключите надолу. Мускулите, сухожилията и сухожилията ви са омекотени от хормоните и рискът от нараняване се увеличава, ако продължите да тренирате както обикновено.
Ако не сте сигурни дали вашата мечтана тренировка е подходяща за бременност, говорете с акушерката и гинеколога си за това.
Подходящ по време на бременност с четвъртото дете, Снимка: Canan Nagl, Mamafreude Fitness
Какви положителни ефекти има спортът върху мен по време на бременност?
- Можете да предотвратите типични симптоми на бременност като проблеми с кръвообращението или запек
- Позитивно чувство на тялото
- Позата ви се подобрява
- Укрепвате тазовото дъно и мускулите на гърба
- Оставате активни и можете да участвате в спортни курсове като Разменете йога за бременност или аквагим с други бъдещи майки
- Освен това укрепвате умствената си сила и идвате да си почивате
Какво трябва да избягвам при упражнения по време на бременност?
- Трябва да избягвате рискови и екстремни спортове като конна езда, ски, кикбокс, HIIT и катерене през цялата бременност.
- Изолирана коремна тренировка като Смачките или основните упражнения са непродуктивни за вас като бременна жена. Моля, избягвайте го
- Поради риска от синдром на куха вена (в този случай кръвното налягане внезапно спада, защото матката притиска вената кава), по-добре е да избягвате да правите упражнения в легнало положение, докато бременността ви напредва.
Какви упражнения мога да правя по време на бременност, за да поддържам форма и да укрепвам мускулите си?
Бих искал да ви запозная с три упражнения от моя курс „Fit with a baby bump“, които са подходящи за целия период на бременността. Те са упражнения за издръжливост, сила, координация и баланс. Много бъдещи майки искат упражнения, които тонизират външната страна на бедрата и правят стегнатите седалището. Тези 3 упражнения са идеални за това.
1. Джак за скачане, подходящ за пода(Тренира издръжливост)
Върнете левия си крак обратно в средата, ръцете надолу в изходна позиция.
Редувайки се надясно и наляво. Повторете 15-25 пъти от всяка страна
Опасност: Правете упражнението със собствено темпо. Джакът за скачане, подходящ за пода, е упражнение за издръжливост, което ускорява пулса и ви кара да се потите. Повторенията са препоръки. Разбира се, можете да адаптирате повторенията към вашите тренировки и нужди за благосъстояние.
2. Изворът(Укрепване на бедрата, седалището и тазовото дъно)
8-15 повторения
След това сменете крака и отскочете отново 8-15 пъти.
Опасност: Внимателно отдалечете раменете си от ушите, за да облекчите врата и раменете.
3. The Barre Side Tap(Насърчава баланса, координацията и укрепването на цялото тяло)
Вариация: Не слагайте удължения крак надолу, но го дръжте във въздуха при отваряне и затваряне. Така че е малко по-взискателно упражнение.
Повторете 15-25 пъти.
Промяна на страницата. Опорният крак е вляво. Бавно отворете и затворете десния крак, изправете пръста.
Вариация: Не слагайте изпънатия крак надолу.
Повторете също 15-25 пъти
Опасност: Свийте леко коленете на опорния крак, за да упражнявате, без да напрягате коленете, гърбът е изправен, ръцете са възможно най-високи на височината на гърдите. Работете със сила, без инерция.