Спортът не ви прави по-слаби

Спортът се счита за сребърен куршум срещу излишните килограми. Но какво, ако упражненията имат обратен ефект и телесното тегло се увеличи? Просто мит ли е, че упражнението ви помага да сте по-стройни? Много изследвания показват, че докато физическите упражнения са важни за здравето, те могат да имат обратен ефект, когато става въпрос за загуба на тегло.

Изображение: Въпреки дисциплината в спорта, везните показват повече от преди. Но защо? Източник на изображението: Gelpi - 160282643/Shutterstock.com

Тренировки по няколко пъти седмично, желязна дисциплина, строго ежедневно планиране и малко време за други неща - така изглеждат дните за мнозина, които отчаяно се борят най-накрая да отслабнат и да отслабнат. Но какво, ако в края на всяка седмица няма успех и везните дори показват повече килограми, отколкото преди началото на спортната седмица?

Това може да има много различни причини. Един от проблемите например е, че числата на кантара не могат бързо да се превърнат в заблуда. Ако наистина искате да проверите дали тялото ви се променя положително, трябва да се ориентирате по следните три критерия:

Външен вид: Погледът в огледалото помага, но снимките, които трябва да се правят веднъж седмично, са по-важни. Това улеснява установяването на промени.

телесни мазнини: Ако не искате да ходите при спортен лекар всяка седмица, можете също да измервате телесните си мазнини сами, например с дебеломер и многоточков метод.

Тегло: Разбира се, теглото също е важно, но не е решаващо. Например, ако изграждате мускули и пиете много, можете да тежите повече, но в крайна сметка все пак губите телесни мазнини и влизате във форма.

Един от най-известните проблеми с отслабването е йо-йо ефектът. Това може да се наблюдава преди всичко при тези, които просто не могат да се спрат след гризаща диета и да се върнат към старите си хранителни навици - но след това да наддават отново два пъти по-бързо, отколкото са отслабнали. Затова така наречените краш диети, които напълно унищожават метаболизма, обикновено не се препоръчват.

Лакомията след нискокалорична фаза може да се сравни с типично пристрастяващо поведение, което е известно от други области, например в хазарта, където потенциалът за печелене на пари се превръща в забранен плод. Доставчикът на спортни залагания Bet365 например съветва, че трябва да „държите контрола и да играете разумно“.

Същото се отнася и за спорта и за вашите собствени хранителни навици: само тези, които поддържат психологически контрол и успяват да направят фундаментални промени в своите (хранителни) навици и които се занимават със спорт не само като разсейване от забранените плодове, ще бъдат успешни в дългосрочен план. Така че всеки, който е пристрастен към храната, трябва - поне така се чувства - да е на диета до края на живота си.

Промяната на вашата диета е от съществено значение

Тези, които спортуват много, ядат повече храна, защото тялото изгаря много енергия и съответно се нуждае от повече енергия, за да поддържа жизнените си функции и ефективност. Но ако искате да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Това означава, че изгарянето на калории трябва да е по-високо от приема на калории. В началото това е не само физическо, но и психическо предизвикателство.

В този проект обаче се препоръчва предпазливост. Защото е важно да се обхване поне основният енергиен метаболизъм. Тялото е в състояние да намали консумацията на калории - в дългосрочен план и дори когато диетата е спряна отново. Но тези, които след това се върнат към старите си хранителни навици, отново напълняват особено бързо. Така че е много трудно да поддържате желаното тегло, което сте се борили да постигнете и изисква много дисциплина - но винаги е възможно.

Интерес към диети и диетични продукти в Германия от 2012 до 2016 г.

Графика: Резултатът от проучване в Германия относно интереса към диетите и диетичните продукти през 2012 до 2016 г. Анкетирани са хора на възраст над 14 години. Графичен източник: собствена илюстрация

Здравословно хранене - какво всъщност означава това?

Има много различни аспекти на здравословното хранене. В началото със сигурност трябва да се спомене приема на течности. Всеки знае, че тялото трябва да бъде снабдено с достатъчно течности, в края на краищата повечето физиологични процеси в тялото зависят от H2O. По-конкретно, това означава, че трябва да пиете 1,5-2 литра вода дневно.

Зеленчуците и плодовете, разбира се, не трябва да липсват в здравословната диета. Здравните учени препоръчват две порции плодове и три порции зеленчуци да са идеални тук. Можете да приготвяте различен микс всеки ден. Това гарантира, че тялото е постоянно снабдено с най-важните витамини и минерали. Пример:

Пълнозърнести храни също са силно препоръчителни. Пълнозърнестите продукти ви засищат по-дълго, защото поддържат нивото на кръвната захар постоянно, което е особено полезно при диета. Пълнозърнестите храни също съдържат много фибри и витамини.

И мазнините също са от съществено значение, дори при диета. Любопитното е, че тялото е готово да изгаря мазнини само ако получава мазнини от храната, казано по-просто. Трябва да разчитате на „здравословните“ мазнини, които се съдържат например в зехтина и рапичното масло. Ядките и семената като орехи, бадеми, ленени семена или семена от чиа също са част от здравословната диета, която осигурява основни мазнини.

В допълнение към микроелементите и двата макронутриента, въглехидрати и мазнини, има и протеини, които трябва да бъдат включени в ежедневното меню. Протеините могат да бъдат намерени например в постно месо или риба, в млечни продукти като сирене и кисело мляко. Човек обаче трябва да избягва да консумира твърде много червено месо.

Наклонете се чрез упражнения - мит?

Всички знаем, че упражненията предотвратяват заболявания като диабет, ставни заболявания и депресия, но също така поддържат сърдечно-съдовата система. Но как може да напълнеете и да не отслабнете чрез спортни занимания?

Различни проучвания показват, че упражненията също могат да ви напълнят. Този ефект може да има няколко причини.

Стрес факторът при тренировка гарантира, че теглото се увеличава. При стресови ситуации в по-голяма степен се отделя хормонът кортизол, който транспортира по-малко мазнини и захар в мускулите и в резултат на това повече хранителни вещества в мастните клетки. При определени обстоятелства това може дори да накара организма да използва протеина като основен източник на енергия, което води до разграждане на мускулите.
„Мускулите тежат повече от мазнините“ е популярна поговорка. Това разбира се не е вярно, защото един килограм мазнини не тежи повече от един килограм мускули, разбира се. Ако обаче изграждате много мускули, не бива да се изненадвате, ако теглото ви не спадне. Но изграждането на мускули е много бавно дори при интензивни тренировки.

Ако искате да изгорите един килограм мазнина, трябва да джогирате около 30 часа. Защото в един килограм мазнини има 7000 калории. Много хора просто погрешно преценяват състоянието си на дейност и мислят, че трябва да са загубили много повече след определен период от време.

Занимавайте се със спорт

Не са ви необходими чудеса или скъпи и обещаващи терапии, за да отслабнете - поне обикновено. Дисциплината, волята и отречението са незаменими. Но така или иначе не трябва да ставате топ спортист. Обикновено дори малки промени в ежедневието са достатъчни за постигане на успех при отслабване.

Има смисъл да спортувате редовно, дори ако това е само кратка разходка по време на обедната почивка. Ако оставите колата зад себе си и ходите или карате колело, за да пазарувате или да работите, вече има някои калории, които увеличават дневните енергийни разходи и ви помагат да отслабнете.

Не винаги трябва да са класически спортове като футбол или джогинг. Катеренето по стълбите също може да се превърне в истински спорт, който в същото време укрепва мускулите на гърба, краката и седалището.