Спортове за издръжливост преди или след силови тренировки Sport-Tiedje Fitness Blog
Не само тренирането на издръжливост или сила, но комбинирането и на двете е основно правилният път. Но има ли някакво значение за успеха на обучението, в какъв ред са завършени учебните звена? Трябва ли сесията за издръжливост да се проведе непосредствено преди или след силова тренировка - или нито едно от тях? Толкова много предварително: Това зависи изцяло от целта на тренировката - в зависимост от това дали фокусът е върху изграждането на мускули или подобряване на издръжливостта. Ще преминем през това за вас въз основа на четири различни спортни цели и ще ви кажем как можете да направите тренировката по-ефективна, като използвате правилния ред.
Цел # 1: подобряване на общата физическа форма
Ако искате да подобрите фитнеса си като цяло, редът наистина няма значение: И двата вида тренировки подобряват основната издръжливост и укрепват сърдечно-съдовата система. За тази фитнес цел препоръчваме кръгова или интервална тренировка, която съчетава сила и издръжливост.
Цел 2: Изграждане на мускули
Силова тренировка на пейката за тежести Taurus B900
По принцип всяка тренировка трябва да бъде предшествана от кратка програма за загряване, която да подготви тялото за настъпващия стрес. Преди силова тренировка е достатъчна кратка загрявка от 5-10 минути, например на бягаща пътека или велоергометър.
Интензивна единица за издръжливост в комбинация със силова тренировка, от друга страна, би била пречка за изграждането на мускули: Ако тренировката за издръжливост предшества силовата тренировка, мускулите вече са уморени от втората единица и вече не могат да бъдат използвани оптимално. Освен това уморените мускули вече не могат да се стабилизират толкова добре, така че тялото е по-склонно към тренировъчни наранявания. Тогава координацията вече не е на върха. Интензивните тренировки за издръжливост също не се препоръчват веднага след силови тренировки, защото могат да повлияят отрицателно на процесите на изграждане на мускулите.
Нашият съвет: Интензивна тренировка за издръжливост не трябва да се провежда непосредствено преди или след силова тренировка. След интензивни силови тренировки първо дайте на тялото почивка и поставете сесията за издръжливост на друг ден.
Цел # 3: Подобряване на издръжливостта
Спортове за издръжливост на кардиостронговия елиптичен кростренажор EX40
Ако фокусът е върху издръжливостта, важи същото като при силовите тренировки: мускулите трябва да са свежи и напълно способни за интензивната тренировка. От друга страна, уморените мускули имат отрицателен ефект върху техниката на бягане и мускулите могат да бъдат претоварени.
Нашият съвет: Пробегът за издръжливост определено трябва да се проведе преди тренировка за сила. Но нищо не говори срещу кратко бягане с интензивност на светлината за подобряване на основната издръжливост след силова тренировка.
Цел # 4: отслабнете
Ако искате да отслабнете, често чувате върха за добавяне на сесия за издръжливост веднага след силова тренировка, което е особено полезно за отслабване. Теорията казва, че запасите от гликоген се изразходват след силови тренировки и че тялото трябва да получава енергията си главно от мазнини по време на следващото бягане.
Това обаче носи два проблема: От една страна, тялото с празни запаси от гликоген трудно може да устои на продължителна експозиция. От друга страна, процентът на изгаряне на мазнини е по-висок, но консумацията на калории е по-ниска поради ниската интензивност на тренировките, с която тялото тогава може само да се справи. И точно това е от решаващо значение при отслабване. Всеки, който изгаря повече калории, отколкото яде всеки ден, ще отслабне в дългосрочен план (ключова дума отрицателен енергиен баланс).
Нашият съвет: Отново поставете единиците за сила и издръжливост в различни дни. След това можете да тренирате интензивно за всяка единица и съответно да изгаряте калории. В допълнение, регенерацията след всяка тренировка е много важна част от тренировъчния план, например с ролка на фасцията.
Заключение | Спортове за издръжливост: преди или след силови тренировки?
Дали ще правите единица за издръжливост преди или след силова тренировка, зависи в голяма степен от вашата тренировъчна цел. Като правило можете да запомните, че целта на тренировката - след кратка фаза на загряване - винаги трябва да бъде тренирана първо. Така че тялото е напълно ефективно и не е предразположено към наранявания. По принцип е добра идея и двете сесии да се поставят в различни дни. След това давате на тялото си достатъчно време да се регенерира.
Може да се интересувате и от:
- Тренировка за издръжливост или тежести - това, което ви държи по-дълго млади?
- 5 фитнес мита за силови тренировки
- Тренировка за издръжливост или силова тренировка? Какво е по-ефективно за отслабване?
- 7 типични грешки в обучението (не само) от жени
- Отслабнете с бягане