Спортове за издръжливост - повече енергия с правилната диета - изключително вкусни
... с рецепта за лятна картофена салата
Това е да избягаш! Въпреки че ще се радвам, ако мога. Защото в момента съпругът ми отново бяга от мен. Както всяка неделя, когато се джогираме заедно, той ме закача на първата планина. И тренирам значително по-често от него. Дълго ме дразнеше това, докато разбрах защо е така. Жените са просто различни от мъжете. И това важи и за спортните постижения. Що се отнася до спортовете за издръжливост, ние, жените, определено можем да превъзхождаме мъжете. При условие, че обръщаме внимание на правилното хранене в точното време.
Занимавам се редовно със спортове за издръжливост от година и половина. Четири до пет пъти седмично обличам тренировъчните си дрехи сутрин и ходя на джогинг. Щом съпругът и синът ми излязат от къщата, ще тръгна. През седмицата бягам три или четири пъти с приятелката си около 5 км. Ние не обръщаме толкова внимание на получаването на възможно най-доброто време. Наслаждаваме се на джогинга, но също така се радваме, че имаме половин час, за да разговаряме необезпокоявани и да обменяме идеи за всички важни и по-малко важни теми.
По отношение на бягането, акцентът на седмицата ще бъде в неделя. Джугирам 10 км линия със съпруга си през близката гора. (За мен няма нищо по-хубаво от ходенето през гората рано сутрин!) Ние също трябва да покорим няколко метра надморска височина. Това, което наистина ме дразни: мога да се опитвам колкото искам. С всяка малка планина съпругът ми просто бяга от мен. И той ходи на бягане само два пъти седмично. Това не е ли явна несправедливост?
Слабият пол?
Сега поне намерих обяснение за това. В книгата Без Mampf, No Steam, издадена от Delius Klasing Verlag, Ralf Kerkeling и Dr. Стефан Граф, че мъжете и жените имат различни силни страни в спорта. И това се дължи главно на нашите полови хормони, които обикновено са отговорни за нашите типично мъжки или женски характеристики. Казано по-просто, мъжете са доминирани от тестостерон, а жените от естроген.
Повече тестостерон означава, че изгарянето на въглехидрати работи по-добре. А това от своя страна улеснява изграждането на мускулна маса. Не напразно, например, жените, които пускат изстрел, са били допирани с тестостерон в бившата ГДР. (Това е особено гадно, защото те често не знаеха нищо за това.) Спомням си добре, че тези спортисти често приличаха повече на мъже, отколкото на жени. От друга страна, при високи нива на естроген, изгарянето на мазнини работи по-добре. А доброто изгаряне на мазнини от своя страна е предпоставка за постоянство на големи разстояния.
Хранително зависими от цикъла в спортове за издръжливост
Благодарение на нашите естрогени, ние консумираме по-малко въглехидрати по време на тренировка за издръжливост, но повече мазнини (да!). С други думи, не бива да скърбим, ако силите ни не са достатъчни, за да се изкачим леко и с постоянно темпо. Трябва да сме щастливи, че можем да го направим изобщо (дори ако трябва да забавим темпото си) и че изгарянето на мазнините ни работи толкова добре. Между другото, доброто ни изгаряне на мазнини е причината, поради която жените сега са толкова успешни в спортовете за издръжливост и все по-често бягат от колегите си от мъжки пол.
Много жени вероятно вече са забелязали, че не се чувстват еднакво във форма всеки ден, когато спортуват на издръжливост. Често това има нещо общо с нашия цикъл. След овулацията нивата на естроген са по-високи, отколкото преди овулацията. Това означава, че през втората половина на цикъла изгарянето на мазнините ни работи по-добре, докато въглехидратите се използват по-добре преди овулацията. Затова Kerkeling и Graf препоръчват да се обърне особено внимание на приема на много сложни въглехидрати през първата половина на цикъла, като акцентът е върху здравословните масла и мазнини през втората половина на цикъла.
Цяла растителна храна
Това може да звучи доста сложно сега. Трябва ли сега да ям в зависимост от цикъла си? Това със сигурност има смисъл за топ спортисти. Според мен това не е абсолютно необходимо за нас, спортистите рекреатори. За повечето от нас здравословното хранене като цяло е напълно достатъчно. Пълната растителна диета, състояща се от много зеленчуци (включително бобови растения), плодове, пълнозърнести продукти, ядки и семена, е най-добрата основа. В зависимост от вашата диета, можете да допълвате тази диета с някои риби и/или месо, както и с други животински продукти.
Важно е да се обърне внимание на качеството на всички храни. Храната трябва да бъде възможно най-прясна, регионална и сезонна и да идва от биологично земеделие. По този начин ние снабдяваме тялото си с всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да остане или да стане във форма и здрав. В същото време им даваме възможност да генерират достатъчно енергия и наистина да се отпуснат и регенерират след спорт на издръжливост.
Внимателно боравене
Ако боравим внимателно с тялото си и по този начин му предоставяме всичко необходимо, с времето ще забележим, че получаваме съвсем различно телесно усещане. Естествената, жизнена диета, богата на жизненоважни вещества, означава, че можем да усетим сами от какво се нуждае тялото ни. Може би тогава изведнъж ни се иска да ядем бразилски ядки, защото се нуждаем от много селен. Или наистина искаме голяма салата за обяд, защото се нуждаем от витамин С. Когато достигнем това състояние, вече не трябва да се притесняваме дали тялото ни получава всичко, от което се нуждае. След това ще ни „разкаже“.
И подобно е със спорта. Докато не се подготвяме за състезание, фокусът трябва да бъде върху забавлението и насладата от упражненията. Нашите спортни звена трябва да се характеризират с внимателно отношение към себе си. За мен това означава, че слушам тялото си и не го претоварвам. Ако не се чувствам наистина добре, просто се успокоявам и не ме интересува дали ще отделя минута или две повече за обичайната ми обиколка.
Приятно тичане
Определено се отказах да се опитвам да се справя със съпруга си, поне когато нещата вървят нагоре. И не се дразня, ако той отново тича към мен след няколкостотин метра, докато все още се боря с последните метри надморска височина, които трябва да бъдат усвоени. Опитвам се да бъда напълно със себе си, докато бягам. Слушам тялото си и съответно регулирам скоростта си.
Тогава не трябва да се концентрирам върху изкачването възможно най-бързо. Мога да го управлявам в тишина и спокойствие със собствените си темпове. И най-хубавото в него е, че все още имам достатъчно енергия, за да осъзная обкръжението си. Светлината, която блести ярко в върховете на дърветата, птиците, които силно пеят сутрешната си песен, и потокът, който бълбука в планината до мен на спокойствие. И така бягането е полезно не само за тялото ми, но и за душата ми и е истинско удоволствие.
Ценни хранителни вещества
Днес има рецепта за салата от боб и картофи, пълна с ценни витамини и минерали. В същото време ни осигурява сложни въглехидрати и ценни масла. И ако остане нещо, можете да занесете салатата в офиса за обяд на следващия ден. Между другото, ако оставите картофената салата да престои една нощ, се развива така нареченото устойчиво нишесте. Бактериите в нашите черва са доволни от това. Устойчивото нишесте е истински празник за тях. Това подобрява чревната ни флора и подобрява имунната ни система.
Лятна картофена салата
400 г восъчни картофи
200 г зелен фасул
1 пролетен лук
2 големи домата
1/2 краставица
1 малка скилидка чесън
70 г черни маслини без костилки
30 г каперси
за превръзката
6 супени лъжици зехтин
4 супени лъжици вода
2 супени лъжици оцет от бяло вино
1 чаена лъжичка сол
5 до 6 оборота от мелницата за пипер
Гответе картофите в корите им за около 30 минути. Времето за готвене зависи много от размера на картофите, така че е от съществено значение да проверите с нож дали наистина са готови.
Измийте зърната, отстранете краищата и по-дебелите нишки, гответе около 10 минути, докато стане ал денте. След това изсипете в сито и загасете със студена вода.
Измийте лука и нарежете на фини ивици.
Измийте, подсушете и нарежете също доматите и краставицата.
Обелете и нарежете на кубчета чесъна на ситно. Поставете в голяма купа със съставките за дресинга и разбъркайте добре. Добавете малкия лук, доматите, краставицата, маслините и каперсите към дресинга в купата.
Обелете картофите и нарежете на филийки. Добавете в купата с боба. Разбъркайте всичко добре и подправете отново на вкус.