Спортове за издръжливост или силови тренировки, които са по-добри за отслабване
Има много начини да постигнете мечтана фигура
Ако искате да отслабнете, трябва да спортувате повече и да спортувате. Вярно ли е? Наистина ли можете да загубите много само с упражнения или е възможно и без него? И кой спорт е правилният за отслабване?
Принципът за отслабване на спорта
Изчисляването на загубата на тегло е много просто: Консумация на калории> Прием на калории = загуба на тегло. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото получавате от храната. За да постигнете такъв калориен дефицит, можете да завъртите два регулиращи винта: консумацията на калории или приема на калории.
Упражненията са опит за увеличаване на консумацията на калории с цел отслабване. Работи ли? По принцип да, защото всяко движение консумира енергия. Общият термин „спорт“ описва всеки вид физическа активност, която консумира енергия. Това може напр. Рутинни дейности около къщата, докато пазарувате или на работа, както и ходене, джогинг или тренировки с тежести.
В зависимост от спорта обаче има големи разлики по отношение на сложност, прецизност, сила, скорост, консумация на калории и ефект. Така че не всички спортове са еднакви. Във връзка с вида на изпълнението, спортът може грубо да бъде разделен на категории Спортове за издръжливост и тренировки с тежести подразделям.
Отслабнете със спортове за издръжливост
Типични спортове за издръжливост са напр. Колоездене, бягане, скандинавско ходене, плуване, кънки, ходене и туризъм. Тренировката за издръжливост е свързана с поддържане на определен интензитет възможно най-дълго. Консумацията на калории в спортовете за издръжливост зависи от една страна от продължителността и от друга страна от интензивността. Независимо от интензивността, енергията винаги се консумира от първата минута.
Ето няколко примера за консумацията на калории в популярните спортове за издръжливост, базирани на един час тренировка:
Консумация на калории от спортове за издръжливост
За Изгаряне на мазнини Тренировката за лека издръжливост с пулс от 130 е идеална. Тялото получава по-голямата част от енергията, от която се нуждае, от запасите от мазнини и само малка част от въглехидратите. При по-голямо натоварване тялото разчита повече на въглехидратните резерви, защото се нуждае от по-бързо налична енергия. Мастните резерви се използват в по-малка степен.
За отслабването обаче не е определящо колко мазнини е, а колко енергия се изгаря по време на тренировка. По-високата физическа интензивност също консумира повече калории и следователно може да ускори загубата на тегло в дългосрочен план.
За да се засили изгарянето на мазнини, е препоръчително, по-скоро кратък и бърз, отколкото дълъг и бавен обучавам. 30-минутно, интензивно интервално обучение три пъти седмично е по-добро от умерено 90-минутно ходене веднъж седмично. По-кратките, но по-интензивни тренировъчни стимули стимулират повече изгарянето на мазнини и водят до по-добри резултати при отслабване в дългосрочен план. Изборът на подходящ спорт за издръжливост обаче винаги е такъв текущо обучение и здравословно състояние да претегля.
Всички тренировки за издръжливост - независимо дали са умерени или интензивни - изгарят калории и могат да ви помогнат да отслабнете. Редовните спортове за издръжливост не само имат положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система и намалява риска от инфаркт. Тренировките за издръжливост също укрепват имунната система и често водят до подобряване на кръвната картина.
Редовният спорт за издръжливост също води до подобрена мускулна екипировка с ензими за метаболизма на мазнините. Благодарение на метаболизма, който се активира по време на натоварване, мазнините продължават да се изгарят около час след тренировка. Този ефект на изгаряне също подкрепя загуба на тегло, ако през това време не консумирате никакви калории.
Отслабнете със силови тренировки
В сравнение със спортовете за издръжливост, чиято основна цел е да повишат издръжливостта, силовите тренировки се фокусират върху увеличаване на силовите умения и увеличаване на мускулната маса. Подобно на спортовете за издръжливост, тренировките с тежести също предлагат много начини да оформите вашата тренировка. Независимо дали сте у дома или във фитнеса - има голям избор от силови упражнения.
Но ти можеш също отслабнете с тренировки с тежести? Да. Самото упражнение обикновено изгаря. по-малко калории от спорта за издръжливост. Но тренировъчният стимул, зададен по време на силова тренировка, задава стимул за растеж, който води до такъв Възстановяване на мускулите по време на фазата на регенерация води. По-високата мускулна маса увеличава базалната скорост на метаболизма: тялото консумира повече калории, дори когато си почива.
С оглед на факта, че скелетните мускули съставляват значителна част от основния метаболизъм с около 26 процента, дневната потребност от енергия може да бъде значително увеличена с тренировки с тежести.
И двата вида тренировки - както издръжливостта, така и силовата тренировка - са подходящи за отслабване.
Ползи от упражненията за отслабване
Всеки спорт консумира енергия и по този начин увеличава консумацията на калории. Независимо кой спорт сте избрали за отслабване - всякакъв вид упражнения тренира издръжливост и мускули и стимулира изгарянето на мазнини в.
Тези, които са редовно активни, не само предотвратяват затлъстяването, но и го активират собствена чешма на младостта на тялото. Активният начин на живот намалява биологичната възраст и увеличава продължителността на живота с години. Качеството на живот също се повишава: вие се чувствате по-ефективни, по-балансирани и по-концентрирани - Независимо дали на работа или в личен живот. Освен отслабване, упражненията имат и редица положителни ефекти.
Преди всичко ви поддържа млади и във форма редовно, умерено обучение за издръжливост. Спортът за издръжливост е истински Настройка за сърдечния мускул - В края на краищата, най-мощният мускул в тялото ни. Физическото обучение води до подобрено функционално представяне на сърцето с по-голям ударен обем и сърдечен дебит.
Също така максимална консумация на кислород тялото се подобрява. Тези, които тренират редовно, подобряват работата на митохиндриите. Това са малки „енергийни електроцентрали на клетките“, които снабдяват тялото с енергия. Ефективността на тези малки електроцентрали е важна за старостта и защитния механизъм на организма срещу свободните радикали. Редовното обучение за издръжливост гарантира, че белите дробове са оптимално вентилирани и снабдени с кръв, което има положителен ефект върху усвояването на кислород и помага за разграждането на свободните кислородни радикали.
Ход също ги почиства Кръвоносни съдове. Тези, които не са склонни да спортуват и са с наднормено тегло, са по-склонни да развият коронарни сърдечни заболявания като артериосклероза. Неблагоприятните липиди в кръвта натрупват отлагания в артериите и могат да доведат до запушване на по-големи кръвоносни съдове. Движението поддържа стените на съдовете по-гъвкави, така че кръвта да може да тече по-бързо и по-често през кръвния поток. В същото време редовното упражнение води до такова Подобряване на нивата на холестерола и гарантира, че в тялото има много "добър" HDL холестерол.
Физическата активност не само защитава кръвоносните съдове, но и ги стимулира Образуване на нови кръвоносни съдове в. Упражненията също подобряват минералния баланс на костите, което намалява риска от развитие на остеопороза (загуба на кост) и артроза (износване на ставите). По-силната имунна система намалява податливостта към инфекции и дори може да предпази от рак, като рак на дебелото черво.
Умерените упражнения също могат да помогнат при неспецифични болки в гърба и депресия. Хората, които почти не се движат, често имат прекомерно количество хормони на стреса в тялото си. Те са склонни да спазват съдовете, което в дългосрочен план може да увреди кръвоносните съдове и да представлява повишен риск от сърдечни заболявания. Много стрес също може да доведе до неестествено мускулно напрежение, което напр. може да се изразява в болки в гърба и скърцане със зъби.
Упражнението е най-добрата превенция за това. Спортът прогонва хормоните на стреса, прави кръвоносните съдове еластични и отпуска мускулите. В същото време при движение Хормони на щастието, като освободените серотонин и ендорфин и допринасят за по-добро благосъстояние.
Спорт също тренира мозъка и дори може да ви направи умни. Редовното обучение стимулира растежа на нервните клетки, което води до нови връзки между клетъчните структури в мозъка. Преди всичко непознатите движения задават нови стимули за мозъка. Ето защо е добре да променяте тренировката от време на време, за да предизвикате мозъка по координационен начин.
Недостатъци на упражненията за отслабване
Има спорт няма недостатъци. Физическата активност е възможна за всеки, независимо от пол, възраст, ниво на фитнес, график или бюджет. Ключът е да предизвикате тялото си, без да го смазвате.
Аргументи като „няма време“, „няма пари“ или „твърде изтощително“ не са причини, а извинения. Идеалният обем на тренировка е около 150 минути на седмица. Дали ще тренирате по 30 минути 5 пъти седмично или по 50 минути 3 пъти седмично е от второстепенно значение. Много по-важно от времето или вида спорт е качеството на тренировката. Сърцето трябва да изпомпва. Умерената тренировъчна интензивност от 150 до 160 сърдечни удара в минута е идеална.
Скъпото членство в салона не винаги трябва да бъде. Спортовете за издръжливост като бягане или енергично ходене не струват пари. И дори колоездене, скандинавско ходене, плуване или кънки могат да бъдат постигнати с разумна финансова инвестиция.
Недостатъците в спорта обикновено възникват само ако се прави неправилно. Твърде малкото упражнения е също толкова лошо, колкото и твърде многото упражнения. Възрастните, болните и необучените хора трябва да започнат бавно и евентуално да се подложат на медицински преглед предварително.
Младите и обучени хора могат да подходят към обучението малко по-интензивно. За напреднали потребители, напр. интервална тренировка, която или е интегрирана в единица за издръжливост, или е завършена като допълнителна силова единица. Но и тук се прилага това Наблюдавайте почивки за регенерация, за да се избегне претрениране. Това са 18 до 24 часа след тренировка за издръжливост и 48 часа след силова тренировка.
За да запазите мотивацията жива в дългосрочен план, е важно обучението да бъде разнообразно. Ако тренирате само по същата схема, бързо ще загубите интерес. Редовното упражнение е от решаващо значение за отслабването.
С множеството спортове за издръжливост има много начини да се променя тренировката. Вместо просто да бягате, можете напр. да се люлеете на мотора или да плувате. Допълнителните силови тренировки също спират монотонността и предотвратяват загубата на мускули. Отборните спортове и спортовете с топка също поддържат тялото в координация, така че то винаги да има какво да научи.
Заключение за отслабване с упражнения
Спортът ви държи млади, във форма и дори може да ви направи стройни. Упражненията имат положителен ефект върху телесното тегло и намаляват риска от напълняване или дори затлъстяване. Комбинацията от липса на упражнения и затлъстяване, което увеличава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания или диабет тип 2, е особено неблагоприятна.
Ако искате да отслабнете, няма да избягвате упражненията в дългосрочен план. Физическата активност не е тежест за носене, а по-скоро подарък за собственото ви тяло.
В допълнение към многобройните положителни ефекти върху тялото и ума, можете да отслабнете и с упражнения. Тренировките за издръжливост изгарят много калории, а тренировките с тежести карат мускулите да растат, което увеличава базалната скорост на метаболизма.
Но при спорта важи следното: ако искате да отслабнете, трябва да консумирате повече, отколкото ядете. По принцип, повече движение също допринася за по-висока консумация на енергия. Но това не означава, че автоматично отслабвате с упражнения. Енергийният баланс е от решаващо значение. Ако се разхождате само през парка в продължение на 30 минути и след това си поглезите парче торта като награда, можете дори да наддадете на тегло въпреки упражненията.
Само упражненията не са достатъчни за отслабване. The Диетата е решаващ фактор за успех, за постигане на отрицателен енергиен баланс в края на деня. Онези, които тренират по-често и по-интензивно, имат право да ядат повече от някой, който рядко и се упражнява умерено.
Това обаче не означава, че можете да получите a Придържайте се към постоянна диета трябва. Това може дори да има фатални последици. Ако приемът на калории е твърде нисък, тялото преминава на задна горелка, изключва метаболизма и с времето свиква с намаления енергиен баланс. Ако след това отново започнете да се храните нормално, загубените мазнини или тегло се натрупват отново много бързо. Страшният йо-йо ефект изпраща своите поздрави.
Всеки, който не е постигнал дългосрочен успех след многобройни диети, може Порочен цикъл на отслабване и напълняване най-накрая да пробие със спорта. Спортът не само консумира повече енергия, но също така пречи на тялото да работи на задна горелка. Редовната физическа активност най-накрая може да сложи край на йо-йо ефекта.
Постигането на загуба на тегло само чрез упражнения не е невъзможно, но е много по-трудоемко и отнема много време. В края на краищата ще трябва да джогирате повече от час, за да вземете шоколадово блокче. Ако се откажете от самото начало и вместо това вземете ябълка, можете да си спестите допълнителното спортно звено.
A Комбинация от повече упражнения и пълноценно хранене с ниска енергийна плътност се е доказал за отслабване. За да отслабнете, е важно приемът на калории да не надвишава консумацията на калории. Включването на повече плодове и зеленчуци във вашата диета може да помогне за намаляване на дневния прием на калории, без да гладувате.
Хранителните таблици, калорийните калкулатори и хранителните дневници са допълнителни помощници за проследяване на нещата при отслабване. Кога ям? Какво ям По каква причина се храня (от глад, чувство на неудовлетвореност или защото съм в компания)? The Справяне със собственото поведение на хранене и упражнения е предпоставка за дългосрочни промени в начина на живот.
Тези, които остават на топката и продължават да тренират редовно, ще могат да поддържат теглото си в дългосрочен план. Преди всичко, увеличаването на мускулната маса се отплаща в дългосрочен план. Мускулите също консумират значително повече енергия от останалите телесни тъкани, когато са в покой. Всеки, който е тренирал килограм мускулна маса, консумира до 700 калории повече на седмица - без да се налага да прави нищо!
С комбинация от тренировки за издръжливост и сила, както и храни с ниска калорийна плътност, проектът за отслабване ще бъде успешен!
Категория: Спорт Актуализирано на 15 май 2017 г.