Спортно хранене за повече издръжливост »Power & Fitness Shop

„Никоя храна или добавка няма да ви помогне магически, но.“

Независимо дали става въпрос за плуване, бягане, колоездене или други спортове за издръжливост, всеки иска да увеличи издръжливостта си. Тези, които успешно са насочили обучението си към тази цел, може също да искат да адаптират диетата си и по този начин правилното спортно хранене към целите си. За съжаление няма магически куршум, който може магически да увеличи вашата издръжливост.

Преди всичко трябва първо да се координира основата, а именно вашата диета.

Солидна основа за вашата издръжливост: хранене

Преди да се справите със специални добавки, основата на вашата диета трябва да бъде съобразена с вашите цели. Ако не ядете достатъчно, не можете да продължите ефективно тренировката си и по този начин да не увеличите издръжливостта си оптимално.

Твърда основа за вашата издръжливост: протеини

Протеинът, известен още като яйчен белтък, е един от 3-те макронутриенти и се състои от различни аминокиселини. Протеините изграждат мускулите, сърцето, мозъка, кожата и косата и също са важни за имунната ни система. Вашата имунна система и мускулите са особено важни за вашето обучение. Поради тази причина трябва да постигнете консумация на протеин от около 0.8-1.2g/kg телесно тегло (1). За 70-килограмов спортист това води до 56g - 84g протеин на ден. Тъй като спортистите за издръжливост също могат да се възползват от силови тренировки, трябва да увеличите протеина до около 1,5 g/kg телесно тегло с допълнителни силови тренировки. Можете да намерите протеин в месото, рибата, млечните продукти и до известна степен във всички други храни. Ако обаче имате затруднения с получаването на дневните си нужди или искате да имате протеин по всяко време, закупуването на суроватъчен протеин може да си струва. В Power & Fitness Shop можете да избирате между протеини на прах, протеинови напитки и протеинови барове.

Покривайки нуждите си от протеини, вие гарантирате, че вашата мускулна регенерация протича оптимално и че вашата тренировка и по този начин вашата издръжливост се възползват от това.

Солидна основа за вашата издръжливост: мазнини

Мазнините са важен макронутриент, който е от съществено значение за някои функции на тялото. Той е част от клетките, изграждащ материал за хормони и играе решаваща роля за усвояването на мастноразтворимите витамини (витамини A, D, E, K).

За да активирате тези функции, приемът на мазнини трябва да бъде около 0.6-1.2g/kg телесно тегло.

Когато избирате мазнини, особено трябва да се уверите, че избягвате трансмазнините. Те са най-често срещани в индустриалните хидрогенирани мазнини.

Тъй като много хора не ядат достатъчно риба, добавките с омега 3 капсули е препоръчително да балансирате съотношението си омега 3 към омега 6.

Твърда основа за вашата издръжливост: въглехидрати

Въглехидратите са от съществено значение, особено за спортисти с издръжливост. Въпреки че човешкото тяло може да се справи без въглехидратите с макроелементи, то все още е изключително бърз и ефективен доставчик на енергия. Активните хора или по-специално спортистите с висока производителност не трябва да се страхуват от въглехидратите, всъщност точно обратното. Колко въглехидрати са необходими зависи от вашите калории, минус предварително определените калории от протеини и мазнини. Не бива обаче да се подценява, че някои източници на въглехидрати са по-засищащи от други. Тъй като нуждите от въглехидрати на много спортисти са много високи, следователно трябва да се направи опит да се консумират въглехидрати, които са по-малко засищащи. Например тестените изделия и оризът са добър източник на високо съдържание на въглехидрати с малко ситост. Картофите, от друга страна, поради високото си съдържание на вода, са по-подходящи за диета, при която сте в калориен дефицит и сте по-гладни от обикновено.

В допълнение към протеините на макронутриенти, въглехидратите и мазнините, трябва да се доставят и достатъчно витамини и минерали. Ако това не се постигне чрез диета, главно зеленчуци, мултивитаминна добавка може да компенсира възможния дефицит.

Без тази основна диета дори и най-добрата добавка може да не е достатъчна, за да подкрепи вашето обучение. Хранителни добавки като суроватъчен протеин или въглехидрати на прах могат да ви помогнат да улесните диетата си, но те не са задължителни!

Добавки за по-голяма издръжливост:

След като сте установили диетата си на стабилно ниво, можете да започнете да мислите за допълнителни добавки.

Съвместна подкрепа:

В зависимост от вида спорт често може да има симптоми на прекомерен стрес в ставите. Следните добавки могат да ви помогнат да избегнете почивка в тренировката и понякога дори да извадите всичко от себе си и тялото си по време на важна подготовка.

Глюкозамин и хондроитин: Глюкозаминът във връзка с хондроитин поддържа ставната течност, съединителната тъкан и хрущяла. (2)
Куркумин: Куркуминът се получава от корена на куркума и се нарича още куркума в Германия. Той може да помогне в борбата с хроничното възпаление. (3)
Рибено масло: Рибеното масло може да помогне за облекчаване на болки в ставите. (4)

Добавките за поддръжка на ставите са ефективни само ако причината за претоварването също е адресирана. Следователно първо трябва да се провери дали техниката на спорта се изпълнява неправилно или мускулните дисбаланси причиняват неправилни последователности на движението. Силовите тренировки или тренировките за мобилност често могат да бъдат правилният начин за премахване на болката в дългосрочен план.

Стимуланти:

От време на време се чувствате твърде уморени и слаби, за да имате продуктивна тренировка. Кофеинът може да помогне тук. Установено е обаче и леко подобрение в добавките на кофеин, което подобрява представянето в спортовете за издръжливост. (5) (6) (7)

Така че кофеинът може да има положителен ефект върху тренировката ви и по този начин гарантира по-голяма издръжливост.

Въглехидратни добавки:

По време на по-дълги тренировъчни сесии или по време на състезание може да се наложи прием на въглехидрати. Тук често се доставят барове, гелове или напитки с предимно въглехидрати. Уверете се, че сте добавили достатъчно вода към геловете. Особено когато се подготвяте за състезание, препоръчително е да изпробвате геловете предварително, за да не бъдете изненадани от ефекта в деня на състезанието или в най-лошия случай да бъдете измъчвани от стомашни спазми.

Както вече беше описано в раздела за хранене, въглехидратните добавки могат да бъдат включени в нормалната диета според нуждите.

Заключение към: Спортно хранене за повече издръжливост

В допълнение към сложния тренировъчен план, състоящ се от силови тренировки и тренировки за издръжливост, трябва да се погрижите и за вашата диета. Въз основа на това можете да добавяте различни хранителни добавки/добавки. Но дори и тогава никоя храна или добавка по магически начин няма да ви даде повече издръжливост. Все още трябва да направите обучението сами. Пожелаваме ви късмет и успех!

СЪВЕТ: използвайте нашия безплатен BMI калкулатор, калкулатор на калории или FFMI калкулатор и допълнително оптимизирайте диетата и тренировките си!