Спортно хранене - за какво да внимавате √
Интересни съвети за тренировки с тежести, планове за обучение и хранене, доклади за спортно хранене.
Оптималното спортно хранене
За тези, които имат за цел тренировка изграждането на мускули и натрупването на сила, не само важният добър тренировъчен план е много важно и правилното спортно хранене. Това не се отнася само за силови атлети като културисти, силови атлети и щангисти, но също така и за всички спортисти за издръжливост. Оптималното спортно хранене трябва да бъде съобразено с нуждите на спортиста и да се различава значително от храненето на неспортиращия.
Спортното хранене е важно не само за изграждане на мускули и повишаване на силата, специално спортно хранене е важно и за здравето на спортиста по време на тренировъчни единици за сила и издръжливост с висока интензивност. Проучванията показват, че освен правилните силови тренировки, в 70% от случаите оптималното спортно хранене е определящо за изграждането на мускулите. В бодибилдинга правилното спортно хранене е повече от два пъти по-важно от действителните тренировки.
Логичното следствие, дори и при най-доброто планиране на тренировките, не е възможно оптимално изграждане на мускули и значително подобрение на издръжливостта без правилното спортно хранене. Същото се отнася и за увеличаването на якостта. Така че има някои принципи, които трябва да се спазват в спортното хранене, за да може да се използва пълният потенциал за повишаване на производителността. На първо място, можете да промените съотношението на хранителните вещества помежду си. Ефективното спортно хранене се състои от съотношение на основните хранителни вещества въглехидрати, протеини и мазнини 3: 2: 1. За да може това практически да се приложи за всеки спортист, съотношението на хранителните вещества в спортното хранене се преобразува в телесното тегло на спортиста.
Основната част от хранителните вещества се състои от въглехидрати с дневен прием от около 3g на kg телесно тегло на спортиста. Въпреки че повечето спортисти се фокусират единствено върху приема на протеини в културизма, въглехидратите са най-важният компонент на ефективното спортно хранене. Въглехидратите са действителните доставчици на енергия на тялото. Достатъчният прием е от съществено значение, особено когато тялото е подложено на екстремни натоварвания при тренировки с тежести, но също така и при спортове за издръжливост като бягане и колоездене.
Но не всички въглехидрати са еднакви; хранителната наука прави разлика между въглехидратите с къса и дълга верига. Захарта и бялото брашно съдържат предимно въглехидрати с къса верига, които доставят на тялото енергия за кратко, но не могат да бъдат оптимално преобразувани физиологично от тялото. Количествата енергия, доставяни на тялото, се увеличават, но по-големи количества не могат да бъдат използвани от тялото и се съхраняват като мастни накладки. Поради това късоверижните въглехидрати трябва да играят подчинена роля в спортното хранене, като акцентът трябва да бъде върху дълговерижните като пълнозърнести продукти.
Протеинът е от решаващо значение за изграждането на мускулите и увеличаването на силата, но също така и за обновяването на клетките. Оптималното спортно хранене трябва да се състои от около 1,5-2g протеин на кг телесно тегло на ден. Човек трябва да осъзнае, че човешкото тяло се състои предимно от вода и протеини, така че адекватният прием на протеини е изключително важен. Протеинът е строителният материал на мускулите, без достатъчно протеин не е възможно значително изграждане на мускулите. Ако целта на тренировката е изграждане на мускули, необходимото количество протеин също трябва да се консумира.
Това може да бъде под формата на постно месо, риба (особено морска риба с висок дял на омега-3 мастни киселини), млечни и соеви продукти, яйчен белтък, но също така и под формата на протеинови прахове като суроватъчен протеин. За културист, 2g на kg телесно тегло на ден трябва да се вземат като еталон, спортистите за издръжливост могат да ядат между 1,5-2g. За да не се натоварват бъбреците чрез по-голям прием на протеини, трябва да се внимава да се осигури достатъчен прием на течности от около 3-4 литра на ден.
Последното нещо, което остава, е мазнината, За балансирано спортно хранене е важно да се осигури достатъчен прием на мазнини от около един грам на кг телесно тегло. Както при въглехидратите, и тук има разлики в мазнините. Трябва да се внимава да се консумират възможно най-малко наситени мастни киселини, каквито са напр. намира се в свинското месо, някои млечни продукти и бързите храни. Важно е обаче да имате достатъчно количество есенциални мастни киселини, които след това се разделят на моно- и полиненаситени мастни киселини.
Ненаситените мастни киселини се съдържат главно в растителни масла и рибни продукти. Въпреки че мазнините имат много лоша репутация като част от здравословна диета, това се отнася главно до наситените мастни киселини, които вече бяха споменати. За балансирано и ефективно спортно хранене обаче достатъчният прием на ненаситени мастни киселини е изключително важен, тъй като всички хормонални процеси (включително освобождаването на собствените хормони на растежа) могат да протичат оптимално само ако има достатъчно незаменими мастни киселини. Силно изграждане на мускули не е възможно без подходящ прием на мазнини.
Балансираното спортно хранене не е сложно, когато разгледате основите. За изграждане на мускули и увеличаване на силата, но също така и за спортисти за издръжливост са необходими значителни количества хранителни вещества, които трябва да бъдат доставени за оптимално развитие на представянето. Това често е трудно да се постигне с нормален хранителен режим, така че освен подходящото основно хранене, се препоръчва и на спортистите да използват хранителни добавки като протеин на прах, гейнери, креатин, витамини и минерални добавки и др. Диетичните добавки се характеризират с лесен прием и възможност оптималната и предсказуема дозировка.
С няколко прости протеинови шейка спортистите могат да покрият голяма част от ежедневните си нужди от протеин. Допълнителните изисквания за витамини и минерали могат да бъдат покрити от мултивитамини/минерални продукти, а също могат да се използват специални продукти за изграждане на мускули като креатин, естествени анаболни стероиди, НЕ бустери и аминокиселини. От друга страна, трябва да се избягва употребата на анаболни стероиди, особено в областта на популярните спортове, злоупотребата с анаболни стероиди се увеличава, със странични ефекти и дългосрочни щети, които са трудни за изчисляване. Сега съществуват законни продукти за спортно хранене, които имат ефекти, подобни на анаболните стероиди, но без техните понякога масивни странични ефекти. Член на Animal Team описва основите на доброто хранене, оптималните продукти за спортно хранене и някои важни упражнения от старото училище в съветите за изграждане на мускули.