Спортно хранене Това са трите най-важни хранения за бегач

Ако сте следвали нашата поредица от статии за начинаещи, вече знаете как можете да включите спорта в ежедневието си, коя екипировка за бягане ви е абсолютно необходима и как успешно да се подготвите за първото си състезание.

Все още не е разгледана много важна тема: правилното спортно хранене!

Има богатство от специализирана литература. Темата изглежда сложна. Често човек чете противоречиви данни и факти за това, за какво да внимавате при спортното хранене. Може ли неспециалистът дори да следи това? И на какво трябва да обърнете особено внимание като спортист за издръжливост?

Спортното хранене за бегачи - е (и) както винаги!

Правилното спортно хранене е много лесно! Повечето време за спортисти на издръжливост: яжте както винаги! При условие, че имате балансирана диета.

Като цяло това означава: висок дял на сложни въглехидрати (главно пълнозърнести продукти!), Комбинация от различни протеинови източници (в идеалния случай до голяма степен от растителен произход), поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден, много течности (основно без калории и кофеин) и Сладкиши и алкохол само в умерени количества.

Както можете да видите, това не е нищо ново, а по-скоро общи препоръки, които се отнасят както за спортисти, така и за неспортисти.

Упражнение и консумация на калории - трябва ли да ям повече сега?

Допълнителната консумация на калории чрез умерено упражнение е напълно надценена. Ако бягате 2-3 пъти седмично или тренирате във фитнеса, не е нужно да ядете допълнително хранене или да увеличавате порциите си.

Пример за разяснение: Ако жена с тегло 60 кг тича 45 минути 3 пъти седмично със скорост 8 км/ч, това е допълнителна консумация от 1041 килокалории (kcal) на седмица или 170 kcal на ден (1638 kcal за мъж с тегло 80 kg на седмица или 234 на ден). * Това е приблизително същото като съдържанието на калории в средно голям банан и 15 г непечени, несолени фъстъци.

Тялото обикновено се адаптира автоматично към леко променени нужди, т.е.когато тялото ви се нуждае от повече енергия, вие автоматично ядете повече. Дори ако бягате 130 км на седмица или в момента се подготвяте за Ironman, обхватът и интензивността на тренировката се увеличават умерено, така че тялото ви да има възможност бавно да се адаптира към променящите се условия.

Между другото, Швейцарският форум за спортно хранене е проектирал хранителна пирамида специално за спортисти, която добре показва разликата между неспортистите (основно!) И спортистите (от 5 часа упражнения на седмица). Спортистите трябва да консумират само „повече“ в напитки (около 1 л на час упражнения), въглехидрати, мазнини и масла.

След като вече знаете, че като спортист можете да се храните през повечето време, както сте свикнали, сега стигнахме до трите случая, когато е различно: точно преди, по време и веднага след бягането. И ако следвате няколко основни правила тук, вече сте спечелили много!

Хранене преди теча - пълният стомах не обича да упражнява

Но нито едно от тях не е празно.

Предизвикателството

За вашата тренировка за бягане ви е необходима енергия, която да не запълва стомаха ви твърде много едновременно. От време на време чувам върха да тичам на гладно, за да тренирам метаболизма на мазнините. Възможно е кратко, лесно бягане на гладно да стимулира метаболизма на мазнините.

Но когато бягате, трябва да можете да изпълнявате и обикновено да имате тренировъчна цел, която искате да постигнете. Ако не можете да поддържате интервалното си темпо поради недостатъчна енергия или ако не можете да завършите дългосрочното си бягане, не сте постигнали целта си за обучение.

Решението

Смес от въглехидрати с къса и дълга верига, които са лесни за усвояване. Закуски, които се доказаха като идеални за мен преди закуски, са например:

банан, евентуално покрит с малко фъстъчено масло
Бананово сладко
Пълнозърнести препечени филийки със сироп или сладко от захарно цвекло
смути

Какво е добро за вас преди бягането и дали последното (малко) хранене е било преди 30 минути или 2 часа - има само един съвет: изпробвайте!

Гел или бар - какво ми трябва по време на моето бягане?

Предизвикателството

Трябва да оцелеете в умерени тренировки до около 75 минути без интервални единици, без да доставяте енергия. А гроздовата захар помага при спешни случаи.

Въпреки това, интензивните или дълги пробези изискват повече от тялото ви. Целта тук е да се поддържа постоянно енергийно ниво - без чувство на глад или падащи резултати. Освен това енергията трябва да бъде „осъществима“, с други думи: трябва да можете да я вземете със себе си, когато бягате и да я консумирате, докато бягате.

Решението

Енергийни гелове и барове: Те не са за всеки от гледна точка на вкус и консумирането им по време на бягане изисква малко практика! И така: изпробвайте, преди да получите лепкави ръце по време на първия си полумаратон.
Фурми или други сушени плодове: моят личен фаворит! Опаковани в малка чанта Ziploc, те могат да бъдат премахнати поотделно. Дори не ми трябват повече за моите 32-километрови маратонски подготвителни писти.
Напитки: Ако сте навън с колан за пиене или раница, изодосването също може да бъде бърз източник на въглехидрати. Предпочитам повече натурални напитки, когато е възможно. Моят любим в момента е хладък чай от копър със сироп от агаве - има вкус на вкусна капка при кашлица по време на бягането!

Върховната дисциплина: Зареждане с гориво след бягане

Тичането е приключило, интервалната тренировка е направена, дългосрочното е преодоляно, ... какво сега? Първо да вземете душ? Не - защото има по-важни неща!

Веднага след бягането е идеалното време да върнете на тялото си загубеното за изминатите километри. Диетата след пускане е може би най-важната част от храненето с упражнения. Също и защото често се забравя.

Предизвикателството

Вашето тяло се нуждае от енергия бързо. В идеалния случай под формата на въглехидрати за попълване на запасите от гликоген и висококачествен протеин за бързо възстановяване на увредените мускулни структури.

Важен помощник за това е гликоген синтетазата, ензимът, който е отговорен за съхранението на въглехидратите в гликогеновите запаси в черния дроб и мускулите. Гликоген синтетазата работи на пълни обороти до час след тренировка и може да съхранява въглехидратите по-ефективно.

Колкото по-бързо се зарежда паметта, толкова по-добра ще бъде вашата регенерация. И колкото по-бързо се регенерира тялото ви, толкова по-скоро сте готови да тренирате отново.

Решението

Най-добре е първото хранене да бъде преди душ или веднага след това. В противен случай прозорецът за време се затваря и за съжаление пише "пропуснат шанс".

За да не ви се случва това в бъдеще, не искам да удържа най-добрите си 3 след хранения:

Ами ти? Как осигурявате попълване на енергия по време на тренировка? А какви екстри използвате за попълване на паметта си веднага след тренировка?

В петата и последна част от нашата поредица за начинаещи се занимаваме с последната седмица преди състезанието: Тренировки, сън, хранене - какво трябва да имате предвид, за да може всичко да се побере в големия ден?