Спортно хранене, спортно хранене, храна, хранене
Палеолитна храна за спортисти с издръжливост
Отварям тази страница за моята спортна диета като част от управлението на моят диабет тип 2.
Ще поставя на тази страница най-важното за нас, спортистите .
За напомняне, не теглото, което трябва да отслабнем, а масата благодарение на нашето тяло и това изисква добра хигиена на храната.
Гликемична цел за диабетици тип 2
Според препоръката на Afssaps от 2006 г., целта на лечението на пациент с диабет тип 2 е нормализирането на гликемията, което се определя от гликиран хемоглобин (HbA1c) по-малко от 6,5%. Изглежда обаче, че има излишна смъртност, когато HbA1c е твърде ниска (по-малко от 6%) .
Правя кръвен тест на всеки три месеца и все още съм на база 6,2% и целта ми е да бъда възможно най-близо до 6%. Последният ми опит разкрива процент от 6,8% което не е добре. Това е и периодът от края на годишните празници и началото на годината, но възобновявам палео диетата си, която ми даде добри резултати, когато се подготвях за триатлона на дълги разстояния.
Целта ми през следващите три месеца е да загубя телесни мазнини и да се върна на кръвно ниво от 6% .
Палеолитно хранене за издръжливост на спортисти и диабетици
Палеолитната диета, подходяща за триатлонисти от 21-ви век
Стефан ПАЛАЗЦЕТИ
(Доктор по спортни науки, треньор специалист по дейности на дълги разстояния, [email protected] - )
Появата на селското стопанство и ранчото преди около 10 000 години, датиращи от началото на епохата на неолита и края на ерата на палеолита, доведе до дълбоки промени както в плана на храната, така и върху културата. Нашата диета и начинът ни на живот стават все по-отдалечени от практиките на нашите предци „ловци-събирачи“, живели в периода на палеолита. Приемането на тези промени благоприятства развитието на много цивилизационни заболявания, затлъстяване, диабет тип 2, атеросклероза, остеопороза ...
Палеолитната диета с няколко думи ...
Палеолитната диета, недалеч от средиземноморската диета, се характеризира с консумация на растения (плодове и зеленчуци), постно месо, птици, риба и морски дарове. Приемането на такова поведение при хранене позволява 1) да осигури аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин, валин), необходими за изграждане на мускули и регенерация; 2) за предотвратяване на разграждането на мускулните протеини, чрез насърчаване на баланса на киселинно-алкалния баланс на тялото; 3) осигуряват антиоксидантни витамини, минерали и фитонутриенти; 4) за осигуряване на незаменими мастни киселини и по-специално омега-3 тип; и 5) за намаляване на концентрациите на LDL (лош холестерол) и за увеличаване на концентрациите на HDL (добър холестерол), което е благоприятно за доброто функциониране на сърдечно-съдовата система.
Зърнените храни, млечните продукти, плодовете и зеленчуците с висок гликемичен индекс, алкохолът, тлъстите меса, рафинираната захар и практически всички пакетирани храни, които консумираме в съвременната ни цивилизация, не са част от палеолитната диета.
Случаят със зърнени култури и млечни продукти ...
Зърнените култури са силно рафинирани, изчерпани с витамини и минерали. Консумацията им допринася за увеличаване на нетното киселинно натоварване на нашето тяло, отговаря за нарушената абсорбция на някои хранителни вещества и увеличава чревната пропускливост. Последният насърчава навлизането на чужди антигени в кръвообращението и увеличава риска от патологии като автоимунни заболявания.
Млечните продукти са един от основните източници на наситени мастни киселини в храната, като последните са особено вредни за сърдечно-съдовата система. Те също допринасят за увеличаване на нетното киселинно натоварване на тялото ни, което очевидно не е благоприятно за доброто ни здраве на костите и тъканите.
Как да прилагаме палеолитната диета днес ?
Прилагането на строгата палеолитна диета не е съвместимо с оптимизиране на капацитета за изпълнение в тренировката на триатлет между 10 и 20 часа седмично. Следователно тази диета трябва да бъде адаптирана, за да оптимизира процеса на възстановяване и да подобри здравето.
Следователно периодът на възстановяване след упражнение (тренировка, състезание) ще бъде разделен на 3 фази:
Фаза 1
през първите 30 минути след тренировка. Това е особено важен "метаболитен прозорец", който ще насърчи а) възстановяване на гликогенните резерви, б) възстановяване на водния баланс на тялото, в) ресинтез на протеини, г) заместване на елиминираните по време на тренировка електролити и д) намаляване на телесна ацидоза, присъща на спортната практика. По време на тази фаза 1 се препоръчва да се консумира течна диета, съставена от глюкоза, електролити и протеини (разпределение на въглехидрати/протеини = 5/1). Общото количество, което трябва да бъде погълнато и което трябва да бъде разпределено по време на тази първа и следващата фаза, се равнява на 150% от телесната маса, елиминирана по време на тренировка .