Спортно хранене Правилните храни за минерали и витамини

Иска ли ви се отново да спортувате повече? Тичането, плуването или колоезденето, за да се отървете от стреса от ежедневието, е наистина добро. И вашето самочувствие също се увеличава, благодарение на по-малки или по-големи успехи и по-спортна фигура. Колкото повече упражнения имат не само положителен ефект върху вашето субективно благосъстояние, но и върху вашето здраве, ако обърнете внимание на повишената нужда от хранителни вещества и жизненоважни вещества, които възникват от натоварването и изпотяването.

В магазините се предлагат всякакви хранителни добавки под формата на прах, гелове и таблетки, особено за спортисти. Въпреки това, с техните изолирани, високи дози активни съставки, те рядко се препоръчват. Тези хранителни добавки дори не са необходими за спортисти със здравословна, балансирана пълноценна диета, тъй като всички необходими жизненоважни вещества могат също толкова лесно да се доставят с естествени храни. Можете дори да противодействате на дефицита с определени храни, вместо да разчитате на изкуствени хранителни добавки.

Излезте на чист въздух!

Независимо от диетата, но все пак важно: Спортувайте навън, а не във фитнеса, защото слънчевата светлина насърчава образуването на витамин D. Нарича се още холекалциферол и всъщност е прохормон по своя ефект, регулира клетъчния растеж, укрепва костите и защитава сърцето и мозъка. Дори когато небето е облачно, производството на витамин D се засилва достатъчно от един час упражнения на открито.

Ако имате парче гора наблизо, особено си струва да преместите част от физическата активност там. Благодарение на веществата, отделяни от дърветата, горският въздух е много специална полза за целия ни организъм.

Пийте много (повече)

Това звучи естествено, в края на краищата, вие сте жадни след усилен кръг на вашия велосипед или кънки. Важно е обаче да напълните вътрешния си воден резервоар преди тренировка, така че балансът на течности и минерали дори да не навлече дефицит. При изпотяване се губят много течности, в краен случай до три литра на час, а с тях и натрий, калий, магнезий и други минерали. Минералната вода или соковете за пръскане помагат най-добре да доставят веществата отново. Също така трябва да пиете между тях по време на дълги упражнения над час и в горещите дни.

Въглехидрати, протеини и мазнини

Вашето тяло се нуждае както от въглехидрати, така и от мазнини и протеини за правилните телесни функции. Ако обаче увеличите или намалите приема на отделните макронутриенти, можете да ги използвате, за да насочите конкретни цели.

Диета за подобряване на ефективността

По време на тренировка мускулите ви се нуждаят главно от глюкоза (гроздова захар), която може да бъде доставена в тялото чрез въглехидрати. Мускулите съхраняват определено количество от него под формата на гликоген. Поради това е полезно да се яде храна с високо съдържание на въглехидрати, преди тренировка, така че енергийният запас да се попълва. Препоръчително е да приемате това хранене поне два часа преди тренировка, в противен случай кръвта, необходима за храносмилането, няма да бъде достъпна за мускулите. Освен това пълният стомах е бреме по време на тренировка, както и особено богатите на мазнини и богати на протеини храни, които се усвояват по-дълго.

Декстрозата под формата на бонбони или прах осигурява на тялото бързо достъпна енергия. Въпреки това би било заблуда да се вярва, че глюкозата устойчиво насърчава атлетичните ви постижения. Това води до краткосрочно, прекомерно високо енергийно ниво, което след това пада още по-стръмно. От друга страна, глюкозата се предлага за по-дълъг период от въглехидрати, които се разграждат по-бавно, например в пълнозърнести продукти. Ако искате бързо да приведете нивото на кръвната захар, което вече е твърде ниско, до нормалното, по-скоро използвайте банан, който също ви доставя важни витамини и минерали, включително калий.

Поради „ефекта след изгаряне“ до час след тренировката, тялото ви все още използва повече енергия, отколкото в „нормално състояние“, така че сега го правите в услуга с хранене, направено от лесно достъпни въглехидрати.

Отслабнете благодарение на спортното хранене

Ако искате да отслабнете, трябва да спестите от „въглехидратите след това“. Хляб, мюсли и плодове стимулират отделянето на инсулин. Когато нивото на инсулина отново спадне, гладът идва. От друга страна, нисковъглехидратната и нискомаслена храна помага да се запази гладът и килограмите. Ако мускулите не получават достатъчно въглехидрати след тренировка, те използват метаболизма на мазнините. Поради това е препоръчително хората със съзнание да се възползват напълно от ефекта на изгаряне на мускулите веднага след тренировка и да не ядат нищо до един час или да ядат храна с намалени въглехидрати и калории. В допълнение към намаления прием на въглехидрати е важно също така да се гарантира, че те бавно се разграждат.

За да постигнете дългосрочен успех в спорта и за изграждане на мускули, е важно да консумирате достатъчно протеини от различни източници. Тъй като средният прием на протеини в западния свят е по-скоро над препоръчаното количество, особено високопротеинова диета не е необходима за любителите спортисти. По-добре да се храните здравословно смесено. Ако все още цените пържоли и яйца, определено трябва да ги допълвате с растителен протеин и много здравословни въглехидрати.

Микронутриенти, минерали и витамини

Екскретирайки при изпотяване, спортистите имат повишена нужда от минерали. С витаминните и минералните таблетки доставката на отделни вещества се увеличава значително. Тъй като тези вещества си влияят взаимно при усвояването си, това може да доведе до дефицит на друго вещество. Ето защо приемането на изолирани витамини или минерали като ефервесцентна или под формата на таблетки се препоръчва само в отделни случаи. Ако искате да предотвратите дефицит, естествената диета има смисъл, тъй като вторичните растителни вещества също са важни за усвояването на витамини и минерали.

натрий

Обикновено получавате този количествен елемент чрез солени храни. Можете също така да пиете минерална вода, която е особено богата на натрий.

калий

С най-високо съдържание на калий, има сушени плодове, пшенични трици, шам фъстък и доматено пюре. Лещата, стафидите, бадемите, портокаловият сок и бананите също са богати на калий.

магнезий

Този минерал се съдържа главно в сурово какао, пълнозърнести продукти, минерална вода, черен дроб, птици и риба, както и в много ядки и семена. Можете също така да отстраните съществуващия дефицит на магнезий с тези храни.

Особено внимание се обръща на йода в нашите географски ширини, тъй като средното количество йод е доста ниско и под обикновено препоръчаното количество. Микроелементът се намира в морски риби, сушени водорасли и водорасли, млечни продукти и естествено йодирана готварска сол.

желязо

Доставката на желязо, кислородната транспортна среда в кръвта, е особено важна за спортистите. Достатъчно количество желязо е възможно и чрез естествена диета без таблетки.

Много различни минерали за спортисти могат да бъдат намерени и в леща, сушени кайсии, амарант, просо, ядки, твърдо сирене и соеви продукти като тофу.

Направете го сами, вместо да го купувате - градина и балкон

Съвети за спортно хранене

Дори на закуска можете да започнете деня със смес от мюсли на вашия собствен спортист, богата на въглехидрати и минерали.

Например препоръчват се следните компоненти:

сърдечни овесени люспи или многозърнести люспи
Пшенични трици
надут амарант
надуто просо
смесени ядки, например орехи, лешници, бразилски орехи и кашу

Сурови какаови зърна или прах
сушени кайсии
ленено семе
Слънчогледови семки
Тиквени семена

Защо не направите своя смес от пълнозърнести мюсли, като използвате някои или всички съставки. Накълцайте ядките и кайсиите с размер на хапка, след това смесете всички съставки и изсипете в люлееща се чаша. Можете да добавяте прясно към спортните си зърнени култури всяка сутрин с:

зрял банан и други плодове и плодове по ваш избор
Мляко, растително мляко, кисело мляко, алтернатива на веган кисело мляко или портокалов сок

Ако предпочитате обилното хранене на вашия спортист да е обилно, тогава намазка на основата на бобови растения, ядки или семена е разнообразният и вкусен вариант за лека закуска, богата на жизненоважни вещества.

Зеленчуците или гювечите могат да бъдат подправени с минерали, като се поръсят върху тях ядки и ядки. Една здравословна и регионална алтернатива на белия ориз като гарнитура за много ястия предлага възможност за увеличен прием на минерали.

Салата, направена от диви билки, също е особено богата на микроелементи и не само допълва менюто на спортиста.

Ако пиете много сода или минерална вода, това само по себе си може да окаже добро влияние върху доставките на минерали. Когато избирате предпочитаната от вас вода, обърнете внимание на високо съдържание на натрий, калий, магнезий и калций, за да можете уверено да си спестите допълнителни дози от тези основни минерали.

Ако вече сте се хранили здравословно и сте обръщали внимание на снабдяването с жизненоважни вещества, не е нужно да се притеснявате, че нуждите ви от хранителни вещества и жизненоважни вещества няма да бъдат задоволени. Здравословната смесена диета, допълнена с някои особено богати на минерали любими храни и допълнителната чаша минерална вода, осигурява всичко необходимо, за да сте във форма като обувка за фитнес, дори и с много упражнения. Във всеки случай изкуствените хранителни добавки не са необходими за здрави, спортни хора.

Как се храните, за да се поддържате и поддържате във физическа форма? Кои са любимите ви бомби с жизненоважно вещество? Очакваме с нетърпение вашите съвети и допълнения!

Повече предложения за здравословна диета можете да намерите тук: