Спортно хранене Подценените хранителни мазнини - Екип Strassacker

Спортистите за издръжливост отдавна разчитат на диета, която набляга на мазнините и протеините, за да повиши издръжливостта. Крайно време е да премахнете хранителните мазнини от лошия им имидж!

Мазнини - от съществено значение за издръжливостта на спортистите: кои мазнини са правилните?

Сред болестите на цивилизацията броят на болестите, свързани с диети, продължава да нараства. Не на последно място поради тази причина имаше смисъл да се преосмислят хранителните препоръки, които съществуват в Германия от десетилетия. Добре известната информация от Германското общество по хранене (DGE) за съотношението на макроелементите в нашата диета се конкурира. В днешно време има различни подходи, при които съотношението на хранителните вещества е променено в полза на протеините и мазнините в ежедневната ни диета. Кое е оптимално за кого и кое е най-полезно за здравето, вече се дискутира в науката.

Мастната фобия

През последните няколко десетилетия никой друг макронутриент не е бил нарушен толкова, колкото хранителните мазнини. Може буквално да се говори за тлъста фобия, която много от нас приеха за даденост. Мислите ли за предимно негативни ефекти, когато мислите за мазнини? Достатъчно тъжно, когато смятате, че мазнините са основно хранително вещество, без което не можем да живеем. Само през последните няколко години се чуват гласове, които подхождат към хранителното вещество с нови аспекти и му приписват положителни ефекти. И не само това - те го освобождават от постоянния образ на злото. Би било желателно - за вашето здраве! (1)

Историята на диетичните препоръки

Счита се, че най-ранните хранителни препоръки, свързани с хранителните вещества, идват от холандския физиолог и лекар Якоб Молешот. През 1859 г. той за първи път описва диетата на отделни мъже с тежки дейности и я публикува. Moleschott имаше енергийна потребност от 2918 kcal дневно с хранително съотношение 59% въглехидрати, 26% мазнини и 18% протеини. Други учени също са описали диетата на трудолюбивите мъже, като всички те са опис. За първи път, в хода на военните времена в началото на 20-ти век, беше разрешена минималната нужда от храна за войските. Всички изисквания, възникнали през този период, се отнасяха до поддържане на физическата работоспособност на трудолюбивите хора и показваха съдържание на мазнини в диетата им от около 17% до максимум 33%. 55–58% трябва да са въглехидрати и 13–18% протеини.

С течение на времето тези насоки бяха разбрани като препоръки за ежедневната диета на всички здрави хора и останаха в Германия почти половин век. По време на Втората световна война беше важно да се поддържа производителността на населението въпреки оскъдната храна. Тук въглехидратите бяха ценна, полезна суровина. След войната обаче, по време на бума, начинът на живот на населението се промени. Храната вече не беше оскъдна, индустриално произведените и преработени храни като готови продукти и сладкарски изделия завладяха пазара. Хората трябваше да работят по-малко физически и инфраструктурата в Германия беше разширена. Всичко се промени, с изключение на диетичните препоръки. Към днешна дата Германия отбелязва непрекъснато нарастване на свързаните с диетата цивилизационни заболявания. (1)

Дебел през вековете

Мастната фобия от последните 30 години се преля от САЩ в Германия. Забележка: Специална препоръка за мазнини се появява там за първи път през 1974 г. и е формулирана от Американската сърдечна асоциация (AHA). Преди това постоянното нарастване на сърдечните пристъпи сред американското население и не на последно място от тогавашния президент Дуайт Д. Айзенхауер доведе до проучване на причините за този „убиец“. От своите метаболитни изследвания биохимикът Ancel Keys заключава, че мазнините в храната водят до инфаркти. Без доказателства за полза, той предложи американците да намалят дневния си прием на мазнини до 30% от дневните калории, за да защитят здравето си. В по-късните години, когато няколко учени успяха да докажат обратното със своите изследвания, те вече не се противопоставиха на политиката за мазнини.

Преоценени: мазнини и сърдечно-съдови заболявания

Кой не го знае: Разделението на „добри“ мазнини и „лоши“ мазнини. По-специално наситените мастни киселини са оценени отрицателно от години. Те бяха обвинени за лоши нива на липидите в кръвта, ако се консумират във високи количества. Тъй като това е погрешна преценка, DGE също трябваше да отстъпи в своите насоки за мазнините от 2006 г. Трите наситени мастни киселини, лауринова, миристинова и палмитинова киселини, които оказват влияние върху нивото на холестерола, не само повишават предполагаемо лошия LDL холестерол, но също така повишават добрия HDL холестерол и понижават триглицеридите (липидите в кръвта). По-значим параметър от LDL холестерола като рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания така или иначе е съотношението на триглицеридите към HDL холестерола.

Високите триглицериди и ниският HDL холестерол са типични за милиони хора с наднормено тегло и липса на упражнения. LDL холестеролът сам по себе си не е лош. Трябва да се отбележи, че хората, които ядат особено голямо количество наситени мастни киселини, нямат променен риск от сърдечен или мозъчен инфаркт в сравнение с хората, които ядат малко. Това е резултатът - с много малки изключения - по-голямата част от дългосрочните наблюдателни изследвания. Мазнините, за които данните са по-информативни и по-еднакви, са омега-3 и транс-мастните киселини. Омега-3 мастните киселини EPA и DHA, които са най-често срещани в скумрия, сьомга, херинга и сардини, предоставят убедителни данни за защитен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове. За разлика от това, транс-мастните киселини трябва да бъдат оценени като риск за здравето. Трансмастни киселини се образуват по време на индустриално частично втвърдяване, когато течните масла се втвърдят за производството на мазнини за мазане, печене и готвене. Те са истинските виновници.

Дигресия мазнини

Мазнините се доставят в тялото чрез храна под формата на триглицериди. Някои от мастните киселини могат да се произвеждат от самия организъм. Съществуват обаче и такива, които са от съществено значение за организма (жизненоважни) и които трябва да се доставят чрез храната. В зависимост от наличието на химични двойни връзки между въглеродните атоми се прави разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Наличието на една или повече двойни връзки и местоположението на първата двойна връзка е определящо за качеството и значението на мазнината. Наситените мастни киселини обикновено се поглъщат в големи количества чрез храната. Те обаче не са от съществено значение, т.е. организмът е в състояние да ги изгради сам.

Храните от животински произход като сметана, свинска мас, месо или колбаси са богати на наситени мастни киселини. Ненаситените мастни киселини отново се разделят на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Ненаситените мастни киселини също се поглъщат чрез храната, при което организмът може също да произвежда мононенаситени мастни киселини от наситени мастни киселини. Пример за мононенаситена мастна киселина е олеиновата киселина. Маслиновите и рапичните масла са богати на мононенаситени мастни киселини. Основните мастни киселини включват омега-6 и омега-3 мастни киселини.

Адаптирайте диетата си към вашата тренировка!

Като спортист за издръжливост можете да се възползвате от диетата си, ако я адаптирате към тренировките си и различните физиологични процеси, свързани с нея. Така че въглехидратната тежка смесена диета сама по себе си не е табу. Той обаче трябва да се използва тактически добре поставен. По отношение на 3-те основни хранителни вещества, въглехидратите заемат специално място в спортното хранене. Не напразно те се наричат гориво за нашия организъм. Те бързо се усвояват и абсорбират в тялото. Те също така осигуряват повече енергия за единица време от мазнините и следователно са основният източник на енергия за всички интензивни физически натоварвания.

Това означава, че ако извършвате физически интензивна работа и се нуждаете от много енергия за нея, имате нужда от гориво под формата на въглехидрати, за да продължите тази работа. Особено в областта на спортовете за издръжливост, оптималното снабдяване с въглехидрати играе важна роля, особено при директна подготовка за състезания и в състезателни дни: от една страна, за запълване на вашите запаси от гликоген в мускулите и черния дроб по време на директната подготовка на състезанието; от друга страна, за да осигурите на организма си достатъчно и бърза енергия по време на състезанието и да запазите паметта. Но те също са ценна хранителна съставка при ежедневните тренировки - при условие, че интензивните натоварвания са включени в програмата. (3)

Спорт за издръжливост и мазнини: ценни ползи

Диетата на основата на мазнини/протеини се препоръчва ясно като основна диета и при ежедневни тренировки по време на обширни натоварвания. Това важи особено за различните спортове за издръжливост като триатлон, колоездене и бягане. Тъй като по време на обширните натоварвания, които доминират тук, мазнините са напълно достатъчни за осигуряване на енергия. Освен това запасите от мазнини могат да осигурят почти неограничена енергия. При спортовете за издръжливост важи и следното: колкото по-добре се тренира метаболизмът на мазнините, толкова по-добър е капацитетът за издръжливост при натоварвания от 30–45 минути или повече. Това трябва да се разбира по следния начин: По време на продължително натоварване на издръжливост енергията в организма се осигурява по аеробен начин, т.е. с използването на кислород. Освен това организмът може да метаболизира мазнините или въглехидратите като енергийни източници.

Автор: Хана Сандиг (iQ athletik)

Gunder & Worm (2011): Повече мазнини - Защо се нуждаем от повече мазнини, за да сме здрави и слаби. Lünen: Систематизиран верлаг
Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Повече от спорта! Нисковъглехидратни и LOGI в спортното хранене. Lünen: Систематизиран верлаг
Sandig & Jochum (2010): Практическо ръководство за хранене - Как се храните Бон: Orgenda Sportfachverlag PPE

Холестеролът - известен също като холестерол, се намира в храни от животински произход. Изисква се от човешкия организъм, може да се синтезира от него в черния дроб и поема множество важни функции. Прави се разлика между HDL холестерол и LDL холестерол.
EPA - омега-3 мастна киселина ейкозапентаенова киселина (C20: 5ω-3); важен компонент на клетъчната мембрана, влияе върху коагулацията, възпалението и имунните функции.
DHA - омега-3 мастна киселина (C22: 6 ω-3) виж EPA; DHA се намира и в нервната тъкан и ретината на окото.