Спортно хранене под микроскоп Питейна стратегия за маратона

Питейна стратегия за маратона: кога започвате да пиете в деня на състезанието? Вода или изо напитка? Спортен лекар д-р. Робърт Фриц обяснява.

1. Кога трябва да започнете да пиете?
Много рано. Не само след определен брой километри, но и много по-рано. В идеалния случай трябва да започнете да пълните запасите си от въглехидрати с тестени изделия, ориз и др. Три дни преди състезанието, така че да има достатъчно енергия в ден X. „Но винаги трябва да пиете много, защото въглехидратите се съхраняват само в комбинация с течности“, обяснява експертът Робърт Фриц. „Ако не пия достатъчно с него, цялото натоварване с въглерод няма да ми помогне.“ Така че е твърде късно в деня на маратона.

питейна

2. Кога започвате да пиете в състезателния ден?
Ако приемем добро натоварване с въглерод, всъщност няма значение какво закусвате в деня на състезанието. „Това е само срещу празното усещане в стомаха, паметта е пълна“, знае Фриц. Ако закуска, тя трябва да бъде лесно смилаема. От друга страна, трябва да добавяте течности. „Най-добре е да вземете със себе си бутилка за пиене по пътя към старта и да я изпиете на малки глътки. Класическата смес от 60 г въглехидрати на литър “, съветва Фриц. „До около 45 минути преди старта. След това изпразнете пикочния мехур отново. “За да не загубите ритъма си през първите няколко километра с почивка за пикаене.

3. Вода или изо напитка?
Не печелите маратон или лов за личните си постижения през първите няколко километра - но много добре можете да ги загубите там. „Ето защо винаги държа в ръка малка бутилка със спортна напитка с високо съдържание на въглехидрати, от която мога да пия малко през първите няколко километра“, казва Робърт Фриц от своя дълбок маратонски опит. Причината е проста. „Можете да приемате около 60 грама въглехидрати на час. Така че това, което пропилях в началото, никога не мога да наваксам. “Ако искате да избягате маратона за четири часа и не ви пука за всичко в продължение на два часа, няма да можете да получите енергия през второто полувреме.

„Известният човек с чук винаги е недостатъчно снабден с въглехидрати в маратон.“ С четири часа можете да получите около 1000 килокалории. „Така че там се крие доста голямо количество енергия.“ Основното правило е: Посегнете към изолирана чаша от първата станция за освежаване. "И ако е много топло, добавете чаша вода."

4. За какво друго трябва да внимавате?
В идеалния случай трябва да разберете коя изо напитка ще бъде сервирана преди състезанието и да я изпробвате по време на тренировка. С такива големи количества, които се смесват в състезания, сместа може да варира значително. „Затова вземете чаша изо и чаша вода и ако има прекалено силен вкус, просто я разредете с вода“, съветва Фриц. Не забравяйте да изпробвате колко можете да понасяте, за да няма проблеми с храносмилането. „Една чаша Iso на освежителна станция не би трябвало да създава проблеми.

е спортен лекар, диетолог и диагностик на представянето във Виена и самият той спортист за издръжливост.