Спортно хранене План за хранене за изграждане на мускули и издръжливост
Упражненията са полезни за всички. Ако сте физически активни само половин час три пъти седмично, тренирате сърцето и кръвообращението, укрепвате имунната си система и поддържате костите си с тренирани мускули.
Спортът също намалява стреса и е просто забавен. Независимо дали сте начинаещ или вече сте участвали в маратони, правилната диета може не само да увеличи представянето ви, но и да увеличи удоволствието от спорта.
Въпреки това няма такова нещо като специална диета за всички спортисти. Хранителните препоръки могат да варират в зависимост от спорта.
Например щангистът трябва да разчита на протеини от месо, риба и млечни продукти за изграждане на мускули, докато бегачът трябва да предпочита въглехидратите от тестени изделия, хляб или картофи. Основното правило е: протеини за сила, въглехидрати за издръжливост.
Основната хранителна основа за всички спортисти е балансираната смес от растителна и животинска храна. За високо представяне повечето спортисти разчитат на въглехидратите като източник на енергия номер едно, защото тялото може най-ефективно да генерира енергия от тях. Най-добрите храни за попълване на запасите от въглехидрати са тестени изделия, картофи, ориз, хляб, но също така и плодове и сокове.
Последното основно хранене преди тренировка трябва да бъде преди два до три часа. Пълният стомах оказва натиск върху диафрагмата и предотвратява оптималния приток на кръв към мускулите. Не трябва обаче да започвате и на празен стомах, тъй като това заплашва да понижи кръвната Ви захар.
Всеки, който участва в състезания, има последния шанс да попълни запасите си от въглехидрати предишния ден. По принцип хранителните грешки, допуснати по време на подготовката, вече не могат да бъдат компенсирани по време на състезанието. Ето защо е особено важно да се попълват резервите много седмици преди състезанието. След състезание целта е да снабди тялото с всички вещества, които е изразходвал, като вода, минерали, въглехидрати и протеини.
Идеалната спортна напитка за всички видове спорт е също толкова рядка, колкото идеалната диета. Нормалната минерална вода е достатъчна за един час упражнения. Издържа ли спортната единица по-дълго, напр. при футболен мач или на по-дълги маратонски разстояния загубите на захар и минерали трябва да бъдат компенсирани.
Ябълковият шприц все още е класиката сред спортните напитки. И с добра причина: Натрият и калцият от минералната вода, както и фруктозата и калият от ябълковия сок правят идеалния микс. Но не само съставът, но и температурата на напитката играят роля. Напитката не трябва да е по-студена от 25 ° C, защото ако е твърде студена, тя остава по-дълго в храносмилателния тракт и това е пречка.
Всичко в точния момент
Докато високоефективните спортисти трябва да се придържат към предварително определени планове за хранене, спортистите за отдих могат да подхождат към диетата си малко по-спокойно. Изобилието от зърнени продукти, за предпочитане от пълнозърнести храни с много плодове и зеленчуци, е правило тук. Докато се храните балансирано, тялото получава всички необходими хранителни вещества. Тези, които са физически активни, също ядат повече. И тази „повече“ енергия автоматично покрива допълнителната нужда от витамини и минерали. Поради това не са необходими специални спортни хранения като барове с мощност и протеинови шейкове.