Спортно хранене - Nicolas AUBINEAU

Храната има сложен химичен състав и тяхната комбинация ще покрие нуждата. Хранителните вещества са резултат от усвояването на храната, абсорбирана от червата. Разграничават се енергийните хранителни вещества: протеини, липиди, въглехидрати, неенергийни хранителни вещества: витамини, минерали (натрий, калий, магнезий и др.), Микроелементи (селен, йод и др.), Вода, фибри.

Хранителната дажба трябва да покрива нуждите от енергия и пластмаса. Диетата на спортиста трябва да бъде разнообразна, разнообразна, балансирана, без дефицит.

Спортно хранене: стандартният хранителен план може да бъде представен както следва:

вземете достатъчно протеин: балансирана и разнообразна традиционна диета осигурява адекватни количества. Храните, богати на протеини, са месо, риба, яйца, млечни продукти, варива;
осигуряват по-голямата част от въглехидратите: През деня въглехидратите осигуряват по-голямата част от енергията, необходима на тялото да функционира правилно. Това е предпочитаното гориво за мускулите по време на сесии за физическа активност, но също така те играят важна роля в синтеза на протеини. Ето защо тяхното потребление се увеличава. Захарите със среден и нисък гликемичен индекс са предпочитани, тъй като са добри източници на протеини, витамини и минерали (особено пулсът обаче се адаптира според личните толерантности от гледна точка на смилаемостта). Става въпрос и за зърнени култури и производни зърнени продукти. Също така, продукти с висок гликемичен индекс трябва да се консумират, но умерено, и по-специално по време на периоди на усилия и възстановяване, когато тялото трябва да ресинтезира своите гликогенови резерви: това е случаят с енергийните напитки за упражнения и възстановяване, пресни и сушени плодове, сладки млечни продукти, конфитюр, мед, зърнени барове, сухи бисквитки ...;

Забележка: влакната са полезни за регулиране на транзита, намаляване на гликемичния пик чрез регулиране на усвояването на хранителните вещества, но някои недостатъци остават свързани с образуването на остатъци, ферментацията, дразненето на коликите, намаляването на абсорбцията на минерали, което може да бъде спирачка прави дълъг удар.

ограничете приема на липиди: всяко излишък на растителни и/или животински мазнини води до увеличаване на мастната маса ("лошо тегло"), което представлява фактор, ограничаващ производителността и риск за здравето.
по-голямо разделяне на диетата за закуски, адаптирана към усилията: забелязва се, че приемът на въглехидратни и протеинови добавки (например подсладени кисели млека или закуски от млечен тип - пресни плодове или зърнени храни - млечни продукти) е благоприятен за възстановяване на мускулите след течаща сесия, много взискателна по отношение на мускулната контракция.

По принцип храненето обикновено трябва да бъде завършено най-малко три часа преди началото на упражнението. Физиологично е невъзможно да се смила и да се извършват значителни физически усилия. Ако храносмилането не приключи, когато мускулната работа започне, може да има:

намалена мускулна производителност;
храносмилателни разстройства;
сърдечно-дихателни аномалии.

Спортна диета, модел с тренировка вечер

Закуска ...

Закуската е първото и най-важно хранене за деня. Той осигурява енергията, необходима за започване на деня добре. Абсолютно не трябва да се пропуска, в противен случай създава дисбаланс през деня, синоним на „глад“, следователно хапане и хранителен дисбаланс.

плодове, богати на витамин С или чист сок: киви или цитрусови плодове (портокал, грейпфрут и др.);
напитка, за рехидратиране на тялото; без да прекалявате с кафе или чай (диуретици);
постен млечен продукт (източник на протеини и калций): мляко (според личната толерантност) и/или кисело мляко, извара, плодово кисело мляко 0% мазнини за предпочитане;
хляб или пълнозърнести храни, източник на енергия, със или без сладък продукт (мед, сладко ...).

Забележка: Лошият апетит за закуска може да бъде свързан с вечеря, която е била твърде тежка или твърде късно предишната вечер. Ако е така, опитайте се да облекчите вечерята си, особено мазнините, и не яжте твърде късно. Ако въпреки това апетитът все още липсва, разделете закуската си на две порции, като добавите лека закуска сутрин. Просто вземете парче плод и кисело мляко за пиене, лесно транспортируемо.

След това идва обяд ...

Това е последното хранене преди тренировка. Трябва да бъде балансиран, инструкциите са едни и същи, когато е състезание.

важен източник на въглехидрати (тестени изделия, ориз, киноа и др.);
но с малко фибри (пресни сурови зеленчуци, варива, пълнозърнест хляб и др.);
протеини (месо, риба, яйца), богати на незаменими аминокиселини;
много малко липиди;
витамини и минерали.