СПОРТНО ХРАНЕНЕ НА ПРАКТИКА - ppt изтегляне
СПОРТНО ХРАНЕНЕ НА ПРАКТИКА Значението на храненето при спортистите
„Правилната диета сама по себе си не прави посредствен спортист от световна класа, но спортист от световна класа може да стане посредствен спортист с недохранване.“ Counsilman J.E.
Фактори за ефективност Генетични черти Подходящи методи за спортно обучение Оптимален състав на тялото Възраст Начин на живот Фактори на околната среда Хранене Gábor Anita (2008): Специфични за спорта аспекти на храненето - храненето като фактор, оптимизиращ изпълнението.
Петте насоки Един от ключовите фактори в настоящото състояние на спортното хранене Научната основа на спортното хранене Ролята на хранителните добавки Измеримо ли е представянето? Представяме ви SportVitality
Текуща ситуация Голям брой тренировки (15-30 часа седмично) Неадекватна регенерация Недохранване Неблагоприятни съотношения на хранителни вещества Мегадози Липса на специалисти
2. Научни основи на спортното хранене Енергиен оборот на тялото Енергия Макронутриенти Протеин Мазнини Въглехидрати Микроелементи Витамини Минерали
2. Научни основи на спортното хранене Енергийна единица (SI): KJ Определяне на енергийното търсене Основна скорост на метаболизма (BMR)/Спокойна скорост на метаболизма (RMR) Производство на хранителна топлина, Фактор на активност на околната температура = PAL (Ниво на физическа активност) Енергийно търсене за Играч: Изискване за енергия: 2500-4500 kcal Процентно разпределение на хранителните вещества: Протеини: 18% Мазнини: 28% Въглехидрати: 54% Единица енергия (SI): KJ 1 Kcal = 4.2 KJ
2. Научни основи на спортното хранене Енергиен баланс: енергиен прием = използвана енергия Енергиен баланс енергиен прием = използвана енергия
2. Научни основи на спортното хранене Протеини 1 грам протеин = 4,1 Kcal се състои от 20 различни аминокиселини, 9 от които са от съществено значение Роля: ензими, скелетни протеини, хормони, кислород битови аминокиселини са основните градивни елементи на мускулната тъкан (75% от мускулите са вода + аминокиселини) възстановяване на мускулния растеж регенерация завършен, непълни протеини 1,4-1,7 g/kg
2. Научни основи на спортното хранене Мазнини 1 грам мазнина = 9,3 Kcal се съхраняват като триглицериди в мастната тъкан. Тяхната роля: съхранение на енергия, хормонална функция, възпалителни процеси, нервна система, усвояване на витамини Видове: наситени мастни киселини мононенаситени мастни киселини
2. Научна основа на спортното хранене Въглехидрати 1 грам въглехидрати = 4,1 Kcal Разход: 6-10 g/kg Най-важният източник на енергия по време на спортни дейности се съхранява под формата на гликоген в черния дроб и мускулите.
2. Научна основа на спортното хранене Фибри Препоръчително дневно количество: 30-35 g Роля: повишават чревната подвижност, имат благоприятен ефект върху липидите в кръвта, висока наситеност, пребиотична роля Видове: Водоразтворими фибри Водонеразтворими фибри Източници: на растителна основа храни: зеленчуци, плодове, зърнени храни
2. Научни основи на спортното хранене Гликемичен индекс Повишаващите кръвната захар свойства на въглехидратите - в сравнение с глюкозата
2. Научна основа на спортното хранене Подсладители, захарни алкохоли Недостатъчен прием на въглехидрати - с повишена нужда Леко слабително действие - не се препоръчва в диетата на здрави спортисти
2. Научни основи на спортното хранене Витамини Те не осигуряват енергия Тялото не може да синтезира повечето от тях - прием Основен Необходим за основните жизнени процеси (растеж, хематопоеза) разтворим (A, D, E, K) - съхранява се в черния дроб, мастна тъкан тъкан (възможно предозиране!) Трябва да се внимава за правилния прием на витамин, тъй като прекомерната консумация е също толкова вредна, колкото и липсата му.!
2. Научни основи на спортното хранене Минерали Без енергия Органични или неорганични елементи Тяхното групиране: Макроелементи (няколко стотин mg/ga дневно изискване): Ca, Mg, K, Na, P, Cl) Микроелементи (изискване за няколко mg или по-малко): Fe, I, Si, F, CU, ZN, Se, Mo, Mn, Cr, Co, Ni, V, B) Няма официален консенсус относно препоръчителните дневни дози за спортисти.
2. Научната основа на спортното хранене Ежедневен прием на течности Допълване на течности: преди/по време/след тренировка/състезание е от първостепенно значение - какво да избера? Препоръчителен тип течност, количеството зависи от: интензивността и продължителността на тренировката външни условия (напр. Температура) степен на изпотяване здравословно състояние Препоръчителни и избягвани течности (изотонична напитка, кафе) Дехидратацията влошава физическата работоспособност и застрашава здравето!
2. Научната основа на спортното хранене ХРАНИТЕЛНАТА ПИРАМА МИСЛИ МИСЛИ