Спортно хранене Медицински познания от A-Z Онлайн обучение с Lecturio

Определение за спортно хранене

Спортно хранене Количеството храна, необходимо за упражнения, обикновено се надценява. Доказано е, че средната дневна стойност за спортисти е 2-3 калории на килограм телесно тегло и час, като жените спортисти обикновено се нуждаят от 5-10 процента по-малко от колегите си от мъже. Когато външната температура е ниска, количеството калории може да се увеличи с 10-20 процента, за да се компенсират загубите на топлина. Ако около 8 000-10 000 калории се консумират на ден при много голямо натоварване, нито е необходимо, нито е възможно да се компенсира тази загуба на калории за един ден.

спортно

Много важен е възможно най-качественият състав на храната. Оптималното съотношение на приетите въглехидрати, протеини и мазнини е 5: 1: 1 за по-ниски калории и 10: 2: 1 за по-високи калории. Въглехидратите трябва да се доставят под формата на брашно, хляб, зеленчуци, овесени люспи, тестени изделия и различни плодове; След екстремно усилие може да се наложи прилагането на чиста захар или мед. За протеините общата дневна потребност на база телесно тегло от 70 кг е 100-150 g, в зависимост от вида спорт; Младежите се нуждаят от нещо повече. Съотношението между животински и растителни протеини е около 3: 2, с по-висока консумация на протеини 2: 1. Но дори и като „млечни вегетарианци“ (растителна храна плюс мляко и млечни продукти, но без месо) спортистите могат да задоволят своите нужди от протеини. Приемът на мазнини трябва да се поддържа доста стегнат: За спортисти са достатъчни 1,5 g мазнини на kg телесно тегло, което съответства на дневно количество мазнини от 100-150 g. Маслото и студено разбитите масла са най-полезни от хранителна гледна точка.

Храната, разбира се, трябва да е пълноценна, тоест трябва да съдържа всички витамини и минерали в достатъчни количества. В случай на по-големи загуби на пот, трябва да се добави и готварска сол.

Необходимостта от течности зависи от загубата при изпотяване, при което трябва да се има предвид, че изсъхването на тъканта бързо води до значителна загуба на ефективността. Плодовите сокове и млякото са евтини; от друга страна, трябва да се избягват силно газирани и ледено студени напитки. Състезателят не трябва да консумира алкохол преди тренировка; Вечер обаче няма нищо лошо в чаша бира или вино.