Спортно хранене - Яденето и пиенето носи сила и издръжливост (архив)
Спортистът за развлечение и здраве също трябва да обърне внимание на здравословната и балансирана диета. За това не са необходими специални препарати или изотонични напитки.
От Ренате Рута
- електронна поща
- разделям
- Tweet
- Джоб
- Да натиснеш
- Подкаст
повече по темата
Хранително хранене при рак
Хранителни добавки Здравословно хранене вместо лечебни гъби
Хранене Нови разпоредби относно етикетирането на храните
- "Винаги ям мюсли сутрин, това ми дава сила. Не излизам от къщата без закуска."
- "Карам на тренировка и се опитвам да не ям твърде мазно, понякога руло, руло със сирене."
- "Да, уверявам се, че се храня здравословно, много плодове, зеленчуци, да. Поне два часа преди футбола, но иначе не обръщам внимание на последното хранене."
- "Ям достатъчно плодове, обръщам внимание на въглехидратите, протеините, всичко подобно. Сега банан между два спорта. Току-що имах плажен волейбол и сега отивам на тенис."
Всеки, който се занимава със спорт, консумира енергия. И така, трябва ли да се храните повече или по различен начин, когато спортувате? Професор Петра Платен от преподавателската и изследователската област на спортната медицина и спортното хранене в Рурския университет в Бохум се застъпва за напълно нормална, добра, т.е. пълноценна диета. Достатъчно е, казва тя, да се осигурят протеини, мазнини, въглехидрати, както и микроелементи, минерали и витамини в достатъчно количество.
"Компонентите на пълноценната диета са плодовете и зеленчуците, те са пълнозърнести продукти. Това включва и месо и риба. Това, което не е включено, е каквато и да е форма на бързо хранене, включително подсладени напитки, като лимонади. А алкохолът трябва да се консумира само в намалена форма ще."
Дори рекреационните спортисти трябва да бъдат много внимателни с какво се хранят. Това също зависи от това колко и с какъв спорт се занимавате. Ясно е, че всеки, който се занимава с два до три часа интензивен състезателен спорт на ден, консумира повече енергия от този, който всеки ден прави удобно бягане в продължение на половин час - който е по-скоро спортист за развлечение или здравословен спортист. Ако искате да спортувате интензивно, трябва също така да коригирате храната си съответно.
„Ако планирам да направя по-дълга или по-интензивна единица за издръжливост, например полумаратон или маратонско бягане, тогава е от решаващо значение да се запълнят максимално запасите от въглехидрати в тялото, т.е. запасите от гликоген, защото тогава мога да поддържам скоростта на бягане висока за относително дълго време . "
Заредете отново запасите от гликоген
Това попълване на запасите от гликоген се извършва в дните, предхождащи маратона. Там се провеждат известните тестени партита.
„Целта на макаронените партита е, че отново се доставя по-голямо количество въглехидрати и тези въглехидрати след това се съхраняват както в черния дроб, така и в мускулите, увеличавайки собствените запаси от гликоген в организма и по този начин всъщност е възможно да се работи бързо за по-дълъг период от време. Така че за да можете да постигнете по-високи енергийни разходи за време в състезание. "
Професор Петра Платен беше активна хандбалистка в самата Бундеслига, изкачи Килиманджаро и участва в няколко маратона:
"По време на собствените си маратони винаги си давах малко време на щандовете за освежаване, например да изяждам половин банан или да хапя една ябълка между тях."
Трябва също да консумирате въглехидрати след състезанието, както и след тренировъчни писти, например под формата на шприц с ябълков сок.
"Но след това и с хляб, картофи или тестени изделия, за да се попълнят запасите от въглехидрати възможно най-бързо. Във връзка със силови тренировки, трябва да се съсредоточите върху пик на протеини веднага след единица за силова тренировка Силовите тренировки трябва да се пият, защото добавените аминокиселини допълнително засилват ефекта от силовите тренировки. "
Не яжте нищо трудно смилаемо предварително
Преди да тренирате, не е препоръчително да имате трудно смилаем обяд с високо съдържание на мазнини и фибри, който дълго време е бил натоварващ стомаха, казва Ханс Браун от Института по биохимия към Германския спортен университет в Кьолн. Той съветва няколко спортни асоциации в областта на спортното хранене:
"Когато сме физически активни, количеството кръв в храносмилателния тракт естествено намалява, отива повече в мускулите."
Така че, ако сте яли твърде много и прекалено много, няма да ви е приятно да спортувате. Но дори и тези, които отдавна не са яли, преди да тренират, ще забележат, че им липсва енергия.
"Ето защо ние казваме, не ходете на спорт твърде гладни. Може би ядете банан час-два преди това, изпийте още едно добро питие, за да можете да отидете на развлекателен спорт добре оборудван."
Това означава, че не са необходими специални приготовления за спортистите-любители. Ханс Браун разчита повече на по-добра информация за съставките на различни храни.
„Ако знаем как да се грижим за себе си по отношение на различните хранителни вещества, добре е да знаем, че определено основно количество зеленчуци като 400 грама на ден помага да се гарантира, че имаме добро снабдяване с фитохимикали. Витамини и минерали. Същото важи и за доставчиците на протеини като месо, риба или млечни продукти: Знаем, че някои са с много високо съдържание на мазнини, като месна наденица или салам, и има постни варианти, които съдържат също толкова протеини, но значително по-малко мазнини, като варена шунка, разфасовки от Касел, печено месо. "
Не са необходими специални спортни барове
Така че спортистите не се нуждаят от специални барове за спортисти. Ами спортните напитки - печелят ли от тях любителите спортисти? Професор Хелмут Хесекер от Института за хранене, консумация и здраве към Университета в Падерборн смята, че добавките с високи дози витамини в много спортни напитки са ненужни и дори дори неблагоприятни за бързата регенерация:
"Спортистите за развлечение и здраве трябва да покриват нуждите си от напитки с минерални води или шприцове с плодови сокове. Шприцерите с плодови сокове имат изотоничен състав и са почти със същото качество като много по-скъпите изотонични напитки, така наречените спортни напитки."
Минералната вода трябва да е с високо съдържание на калций и магнезий.
"Само няколко води съдържат над 100 милиграма калций и повече от 50 милиграма магнезий. Това тогава са признаци на добра минерална вода."