Спортно хранене - фази на хранене за спортисти - тренировъчна фаза, фаза на регенерация,
Спортно хранене - хранителни фази на спортистите
Що се отнася до спортното хранене, трябва да се вземе предвид в коя фаза е спортистът. Прави се разлика между фазите на обучение, предсъстезание, състезание и регенерация.
Фазата на обучение отнема най-дългия период. Целта е да се покрият дългосрочните нужди от енергия и хранителни вещества за целогодишно обучение. Грешките, свързани с диетата, вече не могат да бъдат компенсирани в дните непосредствено преди състезанието. През цялото време, преди да обърнете внимание на балансирана диета. Препоръчва се въглехидратна диета с балансиран прием на протеини и контролиран прием на мазнини.
Трябва да консумирате нишестени храни около 3 часа преди тренировка. Те обаче не трябва да са с високо съдържание на фибри, за да не натоварят твърде много стомашно-чревния тракт. Пастата, оризът и картофите са идеални. Това оптимално попълва запасите от чернодробен гликоген. Поради високото си съдържание на нишесте и захар, бананът е много добра закуска преди тренировка. Той поддържа спада в нивата на кръвната захар в граници. Изотоничните напитки по време на тренировка също стабилизират нивото на кръвната захар и защитават чернодробния гликоген.
След тренировка запасите от гликоген могат да се попълнят с богата на въглехидрати диета. Но използваните течности, минерали и протеини също трябва да бъдат заменени възможно най-скоро.
Тази фаза се отнася до времето непосредствено преди състезанието, в зависимост от спорта 2 - 8 дни преди това. Той служи за създаване на оптимална изходна позиция за състезанието с попълване на енергийните резерви.
В дните преди състезание гликогеновите резерви трябва да бъдат попълнени оптимално с високо въглехидратна храна. Тъй като гликолизата е най-ефективният начин за генериране на енергия. Повишава се производителността на издръжливост, но също така и скоростта на освобождаване на енергия. Това е особено важно за скоростната сила, играта и бойните изкуства, но също така и при тренировките с тежести и фитнес тренировките.
Също толкова важно е да осигурите на тялото достатъчно течности в дните на предсъстезателната фаза. Съдържанието на протеин трябва да бъде намалено в полза на съдържанието на въглехидрати.
Като предпазна мярка пийте много сутрин в деня на състезанието. Последното голямо хранене 3 - 4 часа трябва да се изяде преди тренировка. Храната трябва да е възможно най-силна, но не прекалено богата на фибри, за да не натоварва твърде много стомашно-чревния тракт. Пастата, оризът и картофите са идеални. Това оптимално попълва запасите от чернодробен гликоген. Трябва да се избягват мазнини и месо, тъй като те са тежки в стомаха и храносмилането е в тежест за тялото.
Около час преди състезанието трябва да се консумират само по-малки порции с високо съдържание на въглехидрати. Идеален е банан или нискомаслена гранола. Изотоничните напитки на малки глътки също предпазват стомаха.
В някои състезания, като игри или тренировки с тежести, е възможно да се компенсира загубата на течности, минерали и евентуално въглехидрати по време на почивки. Това е възможно с подходящи спортни напитки и лесно смилаеми въглехидрати.
Търсене в този уебсайт:
В тази фаза загубите трябва да бъдат компенсирани чрез бърза подмяна на изгорелите хранителни вещества и запасите да бъдат презаредени. Оптималното снабдяване с хранителни вещества през тази фаза може да съкрати времето за регенерация.
След състезанието най-късно загубата на течности и минерали трябва да бъде напълно компенсирана, за да подпомогне регенерацията на тялото. С напитки, богати на въглехидрати, можете едновременно да запълвате и запасите от въглехидрати.
За да се подобри приема на въглехидрати и течности, човек трябва да получава особено калий и натрий. Но магнезият е важен и за фазата на регенерация, тъй като действа като свещ за метаболизма.
В първите часове след състезанието усвоителният капацитет на тялото е най-добрият. Подходяща е спортна диета с високо съдържание на въглехидрати и протеини, но с ниско съдържание на мазнини.