Спортни напитки Кой се нуждае от тях и какво трябва да има в тях
Кога имате нужда от спортна напитка и какво трябва да има в нея? Обясняваме какво е специалното за шприц, изотонична напитка и въглехидратен гел.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Потта капе от челото, езикът се придържа към покрива на устата - поне сега е време да помислим за правилната спортна напитка.
Защото губим много течности, особено по време на по-дълги, потни тренировки или тренировки в горещите летни дни.
Колко трябва да пиете преди и по време на тренировка?
"Доказано е, че дори дехидратацията от два до четири процента намалява силата и издръжливостта", казва професор Даниел Кьониг от Института за спорт и спортни науки към Университета във Фрайбург.
Последиците от липсата на течности: умора, мускулна слабост, главоболие - и преди всичко жажда.
Следователно следното важи за всички спортисти: пийте дори когато се чувствате леко жадни!
Преди продължителни състезания или интензивни тренировъчни единици, също е полезно предварително да се напълните с вода. König препоръчва предварително пиене на 0,5 до 0,75 литра вода, в зависимост от телесното ви тегло, за да можете да започнете добре хидратирана.
"По време на тренировка трябва да пиете около един литър на час, ако е възможно на три порции на всеки 20 минути."
С тези напитки и гелове ще се представите най-добре
Спортните напитки компенсират загубените течности и електролити. Благодарение на специалния си състав, въглехидратните гелове осигуряват енергиен удар.
За дейности до един час е достатъчна вода без никакви специални добавки. След това обаче е препоръчително използването на спортни напитки. Но кой е правилният? Какво има в него и какво е необходимо за стабилизиране на кръвната захар?
Разглеждаме отблизо топ 5 спортни напитки и обясняваме от какво се нуждае тялото.
1. Изотонични напитки
Колко бързо напитката може да компенсира загубата на вода в тялото зависи от концентрацията на разтворените в нея минерали, като калий, магнезий и преди всичко натрий. Вълшебната дума е: изотония.
Изотоничните напитки имат подобен състав на нашата кръв и са най-бързите за усвояване. В допълнение: При спортове за издръжливост за повече от час и интензивни натоварвания само водата вече не е достатъчна, защото тялото губи електролити чрез потта.
Изгубените електролити и минерали се попълват
Големи количества натрий се губят с потта - недостигът води до мускулни крампи, световъртеж и главоболие. Изотоничните напитки компенсират тези загуби.
"Оптималните изо-напитки за заместване на течности съдържат 500 до 800 милиграма натрий на литър", казва интернистът и диетолог.
Други минерали като магнезий или витамини не са абсолютно необходими в изотоничните напитки, дори ако те често са в списъка на съставките за спортни напитки.
Заключение: ключът в спорта
Изотоничните напитки в идеалния случай съдържат 60 до 80 g въглехидрати и 400 до 1000 mg натрий на литър. Други електролити (минерални соли) също могат да бъдат добавени. Много от тези спортни напитки имат изкуствен вкус. Едно е сигурно: те обикновено съдържат твърде малко натрий.
2. Енергийни напитки
Енергийната напитка звучи обещаващо във връзка с упражнения. Но стимулиращият ефект се основава на твърде много захар, кофеин и добавки.
Страничните ефекти могат да варират от главоболие до нервност и увреждане на бъбреците. Като хипертонична напитка те дори премахват течността от тялото, вместо да я снабдяват с нея.
Заключение: краткотрайни подобрители на производителността
Кофеинът, много захар и стимулиращи вещества като таурин осигуряват удар. Захарта повишава нивото на кръвната захар, кофеинът ви събужда. Следващото увеличение на производителността е само с по-кратка продължителност, тъй като нивото на кръвната захар бързо спада след един час.
3. Плодови шприцове
Ако добрият стар ябълков шприц се смеси с минерална вода с високо съдържание на натрий, той също е изотоничен и подходящ като спортна напитка.
„Към днешна дата няма данни от проучвания, че изотоничните спортни напитки работят по-добре от плодовите шприцове - или обратното“, казва експертът.
Limos и Co. не са алтернатива
Единственият улов: Много хора са чувствителни към фруктоза, затова много производители разчитат на други сладки напитки. Лимонадите, колата и енергийните напитки не са подходящи като заместители на течности.
Те не съдържат натрий, но съдържат достатъчно захар, която трябва да се разрежда, преди да може да се абсорбира в тънките черва. Това от своя страна намалява количеството течност в кръвта.
Заключение: внимавайте със съдържанието на фруктоза
Перфектното съотношение на смесване е 1: 3 до 1: 4 (сок към вода). В допълнение, евентуално 1 щипка трапезна сол. Според DGE изотоничните напитки са идеални за любители спортисти, тъй като загубите на вода и енергия, възникващи по време на тренировка, бързо се заменят. Неподходящ за непоносимост към фруктоза.
4. Енергийни гелове
Но какво ще стане, ако останем без сила и не сме течни в екстремни условия като триатлони или маратони? След това се нуждаем от въглехидрати, за да стигнем до финалната линия.
Според König приемът трябва да бъде от 60 до 80 g на час при екстремни натоварвания. Концентрираното натоварване с въглехидрати се предлага под формата на енергийни гелове - в малък формат и за движение.
Те съдържат смес от лесно смилаеми въглехидрати, които бързо постъпват в кръвта след пиене, без да стресират организма.
Доставчиците на енергия обаче не трябва да се консумират чисти. „Важно е да пиете между 150 и 250 милилитра вода след един от богатите на въглехидрати гелове“, казва Кьониг.
Заключение: енергия за състезанието
Геловете са смес от лесно смилаеми въглехидрати, които бързо постъпват в кръвта след пиене, без да стресират организма. Особено за спортисти за издръжливост за бързо попълване на запасите от въглехидрати. Не консумирайте чисто и пийте 150 до 250 мл вода след това. Използват се различни въглехидратни смеси в зависимост от производителя. Затова абсолютно го тествайте!
5. Протеинови шейкове
За да подпомогне изграждането на мускули, той е част от много силови спортисти преди и след тренировка: протеиновият шейк. Но ако се храните балансирано и включите в менюто си източници на протеини като бобови растения, кварки, месо и други подобни, вие вече ще осигурите на мускулите си достатъчно протеини.
Във всеки случай ние сме склонни да бъдем прекалено много в това отношение, така че спортистите за развлечение всъщност могат да се справят без разклащането. Културистите, от друга страна, използват повече аминокиселини по време на тренировка, отколкото приемат с храната. Допълнителният прием на протеин е много важен за тях.
Прилага се следното: Консумирайте умерено, трайно прекомерната консумация може, наред с други неща, водят до увреждане на бъбреците.
Заключение: доставчиците на протеини
Те трябва да подпомагат изграждането на мускули (съдържащите се в тях аминокиселини), имат ниско съдържание на мазнини и са много калорични. Те се състоят предимно от суроватка.
Искате ли да се справите без скъп прах и да знаете точно какво има във вашата храна? Тогава е най-добре сами да си приготвите храната.
В картинната галерия: Популярни спортни напитки и енергийни гелове