Спортна програма за отслабване за 1 седмица - Блогът
Искате ли да отслабнете естествено и да получите видими резултати само за 1 седмица? Решението е да се захванете със спорт. За по-добра организация помислете за установяване на подробен спортен график. Програмата е още по-ефективна, ако редувате различните видове упражнения.
За да ви помогна, ето шаблон за планиране, който ще ви позволи да отслабнете за 7 дни. Препоръчително е да започнете в понеделник и да започнете всяка сесия с 5 до 10 минути загряване.
Пример за спортна програма за отслабване за 1 седмица
Понеделник
- Сутрин: 20 минути бърза разходка
- Следобед: 45 минути плуване
Вторник
- Сутрин: 30 минути джогинг
- Следобед: 1 час аеробика
Сряда
- Сутрин: 30 минути удар
- Следобед: 1 час Zumba (на закрито или у дома)
Четвъртък = почивка
- Сутрин: 15 минути разтягане
- Следобед: 20 минути пеша
Петък
- Сутрин: 30 минути йога
- Следобед: 1 час тренировка с тежести (15 минути гребло, 15 минути коремни преси, 15 минути лицеви опори, 15 минути клякам
Събота
- Сутрин: 30 минути прескачане
- Следобед: 45 минути плуване
Неделя
- Сутрин: 20 минути бягане
- Следобед: 45 минути с колело (на открито или с елипсови тренажори)
Менюта, адаптирани към тази едноседмична спортна програма
Вече знаете как да отслабнете за една седмица, като установите последователен спортен график. Но за да имате цялата енергия, от която се нуждаете, имате нужда от мотивация и спазвайте диета, която е подходяща за спорт и отслабване. Ето примерни менюта за 7-те дни.
Ден 1
- Сутрин: чай без захар, пълнозърнест хляб + масло, 1 банан
- По обяд: телешки котлет, спанак на пара, 1 ябълка
- Вечер: пържола на скара, зелена салата, 1 парче ананас
Ден 2
- Сутрин: чай без захар, мюсли + обезмаслено мляко, 1 портокал
- Обед: пържола на скара, доматена салата, плодова салата
- Вечер: варена шунка, настърган морков, 1 авокадо
Ден 3
- Сутрин: кафе без захар, 2 филийки зърнен хляб, 1 манго
- По обяд: 2 яйца омлет, броколи на пара, 1 мандарина
- Вечер: ориз със скариди, италианска салата, 1 круша
Ден 4
- Сутрин: кафе без захар, овесени ядки + обезмаслено мляко, 2 киви
- По обяд: пиле на скара, салата от краставици, 1 натурално кисело мляко
- Вечер: супа от тиквички, плодова салата
Ден 5
- Сутрин: чай без захар, 2 филийки пълнозърнест хляб + масло, червени плодове
- По обяд: риба на скара, доматена салата, 1 ябълка
- Вечер: спагети Al Dente с постно сирене, 1 яйчен омлет, 1 манго
Ден 6
- Сутрин: кафе без захар, мюсли + обезмаслено мляко, 1 филия папая
- По обяд: телешко на скара, лека италианска салата, 1 мандарина
- Вечер: 2 твърдо сварени яйца, сурови зеленчуци, 5 ягоди
Ден 7
- Сутрин: чай без захар, 2 филийки зърнени хлябове, плодова салата
- По обяд: риба на скара, суров домат, 1 банан
- Вечер: зелева супа, 1 порция постно сирене, 1 круша