Спортна медицина Всяка стъпка е от значение в борбата с телесните мазнини - WELT
Ежедневните фитнес упражнения като „изкачване на стълби“ са по-ефективни от двучасовите силови тренировки веднъж месечно
Мит е, че бързият диетичен успех може да бъде постигнат само чрез упражнения. Но тренираното тяло изгаря мазнините дори когато си почива. Това, което спортните учени препоръчват срещу излишните килограми.
Да седите много, да ядете много, да седите отново и отново да ядете - организирането на деня без движение в офиса или вкъщи е изключително неблагоприятно, за да се изгорят многото калории, които се консумират през целия ден. Ето как бързо се образуват мастни ролки по стомаха и ханша.
Особено, тъй като мотивацията за спорт е най-ниска през зимата: твърде студено, твърде тъмно и като цяло диванът е много по-уютен. Но си струва да преодолеете по-слабото си аз - поне заради дългосрочните ефекти.
Бързото отслабване само чрез упражнения е трудно. „Изгаряте твърде малко калории за това“, казва проф. Инго Фробьозе, ръководител на Центъра за здраве чрез спорт и упражнения в Германския спортен университет в Кьолн.
Около 9000 калории трябва да бъдат изгорени, за да загубят един килограм мазнина; средностатистическият мъж може да управлява около 600 калории за един час бягане. Също така може да се случи така, че тренировката да не окаже влияние върху кантара в началото - или дори в грешната посока.
Мускулите са съюзници
Но това е добро тегло: „С тренировка, базирана на сила, мускулите се увеличават и мускулите също естествено тежат малко“, обяснява проф. Теодор Стемпър, директор на тренировките на Германската фитнес и аеробна асоциация (DFAV) и спортен учен от университета във Вупертал.
Тези, които не спортуват, са също толкова нездравословни, колкото пушачите
Според скорошно проучване неспортистът е също толкова вреден за тялото си, колкото и пушачът. Скандинавците са особено активни в Европа, а германците също упражняват редовно.
Но мускулите също са съюзници, когато става въпрос за отслабване. „Добре тренираното тяло изгаря мазнините дори когато не се занимава със спорт“, казва Фробьозе. Тъй като мускулите трябва да бъдат снабдени с кръв и да се поддържат топли. Тялото се нуждае от енергия за това.
Редовното обучение за издръжливост също увеличава броя на митохондриите, електроцентралите в клетките. Това също стимулира изгарянето, допълнителните калории са - буквално - по-малко тегло.
Ежедневните упражнения по-ефективни
Всеки, който комбинира упражнения с диета, обаче трябва да си постави реалистични цели: „Отнема около килограм мазнини отнема около месец“, казва Теодор Стемпър. Увеличаването на издръжливостта и силата е по-важно от загубата на тегло. Малко ежедневно упражнение е по-ефективно от два часа силови тренировки във фитнеса веднъж месечно.
„Десет до 20 минути мускулни тренировки пет пъти седмично, например под формата на клекове, упражнения за корем и гръб и 30 до 45 минути тренировки за издръжливост два до три пъти седмично“ - според Инго Фробьозе, това би могло да изглежда всекидневният тренировъчен план.
Когато мускулите започнат да горят
Ако не обичате джогинг, не е нужно: бърза разходка или пътуването до работа с колело също тренира вашата издръжливост. Тренировката на мускулите е достатъчно интензивна, когато мускулите започнат да изгарят: „Това е сигналът, че мускулът расте.“
Важно е служителите на бюрото да стават веднъж на час, да отидат до принтера или да се обадят, докато стоят. „Това засилва метаболизма“, казва Фробьозе.
Най-доброто средство срещу по-слабия Аз, който толкова много би искал да седне на дивана, е забавлението в спорта: „Важно е да се намери спорт, в който с нетърпение очаквам тренировки, в които фокусът е върху радостта от движението и отслабването се случва само по себе си ”, казва Бианка Хертлайн, личен треньор и треньор по хранене от Нюрнберг.
Широка гама от курсове
Онези, които се насилят на тежестите, скоро отново ще спрат. Но спортните клубове и фитнес студията вече предлагат широка гама от курсове. Ако опитате няколко предложения, имате голям шанс да намерите нещо, което ви подхожда.
„Тенденцията е към програми, които смесват различни фитнес елементи“, казва спортният учен Стемпер - бокс с пилатес например. Уговарянето за среща с приятели, за да тренирате заедно, осигурява допълнителна мотивация.
Алтернатива е личният треньор, който съставя индивидуална програма за обучение. „В края на краищата хората не обичат да отменят среща със собствения си треньор“, казва Хертлайн.
Знае и кога е моментът да си вземе почивка от тренировките. Тъй като фазите на почивка са важни: „Тялото се нуждае от почивки, в които мускулите да реагират на тренировъчните стимули“, казва треньорът.
В крайна сметка всяка стъпка, която кара тялото да се движи, наистина се брои. В този контекст спортният учен Стемпер обича да цитира лозунга на скандинавска здравна кампания: „Извеждайте кучето си всеки ден - дори и да нямате такова“.