Спортна диета Коя хранителна програма да приемете
Практикуването на спорт е идеално предназначено за постигане на цели: спорт, фитнес, здраве, загуба на тегло, увеличаване на мускулната маса, повишена производителност и т.н. Нито една програма за обучение обаче не може да бъде изпълнена без подробно меню, специфично за целта. По тази причина ви каним да прочетете тази статия, посветена на различните спортни диети.
Увеличаването на силата
Определение за сила: способност да се движи маса или да се упражнява сила срещу съпротива.
Натрупването на сила изисква тренировъчна програма, която стимулира хипертрофията достатъчно, за да могат миофибрилите да станат по-силни и да могат да изграждат все повече и повече сила. Често и следвайки протоколите за обучение и физическа подготовка, ние стимулираме натрупването на сила, като работим с тежки товари и с експлозивни техники и темпо. И така, че физиологичните адаптации могат да се осъществят при най-добрите условия, диетата трябва да се основава на висококалоричен прием, състоящ се от протеини, въглехидрати и липиди.
Протеините
За да спечелите сила и килограми, протеинът е от съществено значение. По време на храносмилането те се дисектират до аминокиселини и пептиди, директно асимилирани от мускулите, което спомага за укрепване на мускулните влакна и по този начин за увеличаване на силата.
Въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия за мускулите. Без тях мускулните влакна не биха могли нито да се свиват, нито да усвояват правилно протеините. Всяко хранене трябва да съдържа въглехидрати: за даване на енергия, но и за по-добро усвояване на протеините
Липиди
В този контекст липидите не се считат за ефективен източник на енергия, а по-скоро като смазка за фуги, от съществено значение при работа с тежки товари. Повторното натоварване може да причини проблеми със ставите и възпаление, което добрите мазнини могат да намалят. Внимавайте обаче да изберете източника на мазнини, които трябва да са абсолютно ненаситени и ако е възможно съдържат омега 3. Също така е полезно да знаете че холестеролът е основният предшественик на тестостерона, мъжкият хормон, който изгражда мускулна маса и сила.
Хранителни добавки
За да се оптимизират ефектите от диетата върху ефективността, някои хранителни добавки са особено ефективни, като креатин, протеин на прах, BCAA и всички основни аминокиселини. Бустерите преди тренировка също са чудесни инструменти за по-добро представяне в тренировките.
Хранителното съотношение
За усилие на силата приемът на хранителни вещества трябва да бъде както следва:
Въглехидрати: 40%
Протеин: 45%
Мазнини: 15%
Увеличаването на издръжливостта
Определение за издръжливост: способност да поддържа физическо усилие възможно най-дълго.
Състезанията с бягане, маратон или полумаратон са чисти спортове за издръжливост.
Обучението в тези дисциплини по същество се основава на повтаряне на усилията: бягащи бегачи, плувци плуват и т.н. Съществуват и протоколи за физическа подготовка и профилактика, позволяващи на тези спортисти да управляват по-добре усилията и енергийните си разходи по време на събитията.
Прием на хранителни вещества за издръжливост
Протеините, липидите и въглехидратите трябва да бъдат внимателно количествено определени в зависимост от метаболизма и продължителността на тестовете. Като цяло трябва да можем да осигурим усвояващи се хранителни вещества за дълъг период от време, за да поддържаме постоянен енергиен прием. Поради тази причина, спортистите за издръжливост се препоръчват да консумират големи количества въглехидрати с нисък гликемичен индекс, ненаситени мазнини и протеини.
Хранителни добавки
Хранителните добавки често се използват от спортисти за издръжливост, като енергийни гелове или аминокиселини като L-карнитин. L-карнитинът е особено ефективен за издръжливост, тъй като той използва по-добре натрупаните в тялото мазнини като източник на енергия. Всеки грам мазнини, осигуряващ повече от два пъти калориите, отколкото грам протеин или въглехидрати, нетният резултат е до голяма степен полезен и позволява на спортиста да набира по-добре своите енергийни резерви.