Спортистите не се нуждаят от допълнителни протеини!
Повече калории в чинията и много въглехидрати
Фрайбург
Само тези, които се хранят оптимално, могат да постигнат най-добри физически постижения: следователно спортистите не трябва да имат хранителни дефицити. Но не само количеството, но и качеството на доставените хранителни вещества трябва да бъде правилно.
Хранителният дефицит на спортистите често започва с общия енергиен разход - често има недостиг на калории от 20 до 25%. За състезателни спортисти с ежедневна интензивна тренировка енергийният прием под 2500 kcal/ден вече се счита за съмнителен, за състезателните спортисти съответната граница от 2000 kcal дневно е малко по-ниска: Под това здравето и производителността са застрашени, подчертава професор д-р. Алойс Берг, специалист по спортна медицина в Университетския медицински център във Фрайбург, в "Преглед на храненето".
Плодовете и зеленчуците покриват нуждите от витамин
Значението на протеините в състава на храната често се подценява. Засега няма доказателства, че увеличеното предлагане на протеини всъщност насърчава мускулния растеж или силовите показатели. Поради тази причина на спортистите се препоръчва и дневен прием от 1,4 g/kg протеин в телесно тегло - по-старите предложения с по-големи количества протеин вече не са оправдани. При нашето население обичайният прием на протеин от 13 до 14 процента от енергията обикновено е в обхвата на тези препоръки, така че протеиновите концентрати или добавките с колаген не са полезни. От друга страна, със спортистите също трябва да се гарантира, че делът на растителните протеини преобладава.
Най-важните макронутриенти за спортистите са въглехидратите. Енергията, консумирана от физически извънреден труд, трябва да се доставя предимно от въглехидрати - затова спортистите, които тренират интензивно всеки ден, се препоръчват да имат съдържание на въглехидрати от 60 до 65% от дневния енергиен прием.
Делът на мазнините в общия прием на калории не трябва да бъде повече от 30%, дори за спортисти, изисква проф. Берг. Когато съставяте диетата, уверете се, че има достатъчен прием на полиненаситени мастни киселини. Тъй като физическата активност увеличава образуването на свободни радикали и по този начин натоварването от оксидативен стрес, спортистите трябва да консумират достатъчно плодове и зеленчуци. Препоръчва се диета с висок дял на антиоксидантни, противовъзпалителни и имуномодулиращи растителни вещества. С балансирана и пълноценна диета - в съответствие с настоящите препоръки - за спортистите е гарантиран оптимизиран прием на вторични растителни вещества и защитни витамини, пише специалистът по спортна медицина от Фрайбург.
Aloys Berg, Nutrition Review 2008; 55: 662-669
Въглехидрати срещу умора
- Според контролирани проучвания, периодичният прием на въглехидрати през устата увеличава продължителността на изпълнението. Защото с достатъчно глюкоза в кръвта, тялото не се уморява толкова бързо.
- Приемът на въглехидрати също е важен веднага след тренировка, за да се попълнят запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Поради това се препоръчва да консумирате 1g/kg въглехидрати през първите няколко часа на експозиция.
- Максимум 10% от общата доставена енергия трябва да бъде покрита от домакинска захар (захароза).
- Извън състезанията и непосредствената фаза след тренировка, няма причина спортистите да увеличават приема на прости въглехидрати.
Източник: Medical Tribune 44-ти том № 3