Спортен въпрос хранене - отслабване - център за диагностика на ефективността
Статия от квалифициран преподавател по спорт Маркус Вебер
Има много начини да намалите телесното си тегло, но не много полезни. Можете да отслабнете по-бързо с почти всички диети, отколкото с упражнения. Но всеки, който вече е използвал няколко диети, знае точно, че смисълът не е в бързото отслабване, но и в запазването на по-ниското тегло. И почти всяка диета си отмъщава с жестокия йо-йо ефект: основният метаболизъм е намалял по време на фазата на диетата и когато започнете отново да се храните нормално, тялото безмилостно се съхранява под формата на друга диета за следващия глад да бъде.
Спортът работи обратно:
тялото се нуждае от повече енергия поради по-високата мускулна маса. И не само когато спортувате, но през целия ден и дори цяла нощ. Разбира се, повишената мускулна маса се забелязва при ходене по кантара: мнозина са разочаровани, когато показалецът на кантара само потъва бавно, въпреки че панталоните са по-малко прищипващи и пропорциите на тялото са по-добри.
За отслабване препоръчваме диета с ниско съдържание на въглехидрати, мазнини и богата на протеини в допълнение към упражненията.
Защо ниско съдържание на въглехидрати? Въглехидратите имат свойството да повишават кръвната захар и да стимулират панкреаса да отделя повече инсулин. Високото ниво на инсулин от своя страна сигнализира на тялото първо да съхранява мазнините в депото, за да може то да се погрижи за уж по-застрашаващата захар. Но точно там не искаме мазнините; дори спортистът, който смята, че може да се справи добре, като увеличи приема на въглехидрати. Разбира се, тук трябва да се прави разлика: здравните спортисти и бегачи, колоездачи и триатлонисти, които провеждат състезания през лятото, сега трябва да завършат обучението си за метаболизма на мазнините през зимните месеци. И във фазата на обучение на метаболизма на мазнините, спортистът не се нуждае от прекомерен прием на въглехидрати. Напротив: той дори взема част от тренировъчния си ефект, ако яде диета, богата на захар и по този начин забавя метаболизма на мазнините. Но скиорите, които в момента са в средата на състезанията, трябва да внимават да не консумират твърде малко въглехидрати, тъй като това може да доведе до загуба в състезателните резултати.
Така че, ако искате да отслабнете сега, доброто основно обучение е важно
(много GA1) и той трябва да приема умерен прием на въглехидрати, да яде добри, ценни мастни киселини и да яде диета, богата на протеини. Освен това помислете как, защо и колко ядете. Въпросът „как“ се разглежда от хранителната култура: Празнувате ли и наслаждавате ли се на храната си или е необходима необходимост за поддържане на жизнените ви функции? Има ли покривка и красива свещ на вашата маса? Или има стари вестници от последните няколко дни, принадлежности за рисуване на деца, телевизорът включен ли е? Уверете се, че имате приятна атмосфера, докато се храните, наслаждавайте се на ястията и си позволявайте достатъчно време за ядене. Това също намалява скоростта на хранене, насищането започва по-рано и количеството храна значително намалява. Защото не само се поглъщат грешните калории, но преди всичко твърде много. Размерът на храненията се е удвоил почти двойно, особено през миналия век, докато разходът на калории в ежедневната ни работа е намалял значително.
Яжте три пъти на ден и се яжте наистина сити
В идеалния случай не с класическата гарнитура от въглехидрати, а със ценни зеленчуци. Така няма да сте гладни през целия ден и лесно можете да се справите без закуски като торти и парчета. Запитайте се и защо ядете? Гладен ли съм или ям (например вечер пред телевизора или през уикенда), защото ми е скучно? Ям ли шоколадовото блокче, защото искам да се поглезя с нещо след тежък работен ден? Има ли други възможности за награда? Ядох много и пищно по празниците, за да дам знак на партньора си или на свекърва, че е вкусно?
Често не големите и радикални промени носят успех, а малките:
Смениха нещо в атмосферата, затова ядох по-бавно, малко повече зеленчуци в чинията и вървях час след разкошно хранене. И до пролетта няколко килограма между другото изчезнаха ...