Спорт за възрастни Как да поддържате форма над 50
Фитнес на 50: упражнението е задължително
2 декември 2016 г., 13:53 ч. | Уве Каус - WANTED.DE
Дори на определена възраст мъжете остават привлекателни - особено когато спортуват. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Когато навършиш 50, обикновено се чувстваш на 35. Всичко е лесно. Но животът се променя: На тази възраст най-добрите спортни представления бяха отдавна. Но фитнес треньорът Йорн Гиерсберг подчертава, че не можете да правите без упражнения. Просто трябва да го направите правилно. Той обяснява какво да прави.
50 е новото 30. Мъжете някога бяха стари от този ден, днес са бедро. Сиви ивици? Изглеждайте секси. Кариера? Всичко се отпусна. Продължителност на живота? Все още има достатъчно време. През 2016 г. например комикът Майкъл Митмайер, тенис звездата Стефан Едберг, актьорът Кристоф Мария Хербст и боксьорът Майк Тайсън отпразнуваха своя 50-ти рожден ден.
„От 50 нататък тренировките с тежести са много по-важни от кардио тренировките“
Но ако искате да тренирате на нивото, на което сте били на 25, не сте разбрали урока в живота. Всичко си има време - включително обучението. Тъй като тренировъчният елан намалява, както и представянето. „От 50 нататък тренировките с тежести са много по-важни от кардио тренировките“, подчертава личният треньор и фитнес треньор Йорн Гиерсберг (www.figurtrainer.de). Мъжът в средата на четиридесетте често работи със знаменитости и телевизионни звезди, а като експерт често гостува в телевизионни програми. Той казва: „Упражнението е задължително на тази възраст“. Но е важно да се тренира правилно: "От 30-годишна възраст тялото започва да намалява мускулната маса. На 50 намалява с около десет процента на десетилетие от живота." Но с целеви, редовни учебни единици, тази стойност може да бъде значително намалена.
Но правилното обучение е особено важно за мъжете над 50 години. (Източник: imago images)
Джогингът също е много добър на 50, но най-добре е да се забави: 20 до 40 минути са достатъчни. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Колоезденето е забавно на всяка възраст. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Бенч пресата е точно за хора на възраст над 50 години: тъй като мускулната маса намалява - и редовните, не твърде интензивни тренировки забавят този ефект много ефективно. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Вече нямате 25. Избягвайте претоварването. По-добре да тренирате по-често, но по-умерено. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Загряването също е много по-важно сега, отколкото преди. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Плуването за фитнес: Този спорт е точно подходящ за 50-годишните: защото тренира сила, издръжливост и гъвкавост, без да натоварва ставите. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Точно толкова добре, колкото плуването: гребането работи на мускулите, насърчава издръжливостта и гъвкавостта - и то при всяко време на открито. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Тенисът не се препоръчва от 50 - защото тялото е стресирано само от едната страна. Ако искате да бъдете амбициозни на тази възраст, трябва да тренирате цялото си тяло с тренировки с тежести или да плувате интензивно. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Това е всичко със скуош: Тъй като интензивните, къси товари масово насърчават износването на ставите. Но повредените сухожилия вече не се регенерират при 50, както при 20. Следователно рискът от нараняване нараства драстично. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Набиранията са по-добри от машините с тежести: Те тренират и активират цели мускулни групи. От 50 това е по-добре от конкретно укрепване на отделните мускули. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
Храненето на здравословна диета също помага да поддържате формата си. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)
"Сега вече не става въпрос за оформяне на шест пакета или разработване на мускулни пакети, а за намаляване на разграждането на мускулите в дългосрочен план и стабилизиране на телесното тегло. Мъжете трябва да приемат или дори по-добре да приемат промените в тялото." Освен това физическата сила е най-важното нещо, за да може да се повиши производителността.
Зависи от умереното темпо
Поради това той съветва да не бягате твърде амбициозно: „Прекалено многото кардио пречи основно на мускулното развитие или дори намалява мускулната маса“, предупреждава той. На тази възраст разстоянията от около 20 до 40 минути с умерено темпо са правилното нещо. Освен това трябва значително да се намали интензивното напрежение върху ставите при спринт, много дълги разстояния за джогинг, скуош или бойни изкуства. Причината: "Тялото вече не се регенерира толкова бързо, а едностранчивият, причиняващ износване стрес е точно погрешното нещо. Отнема много повече време, отколкото при 20, за да се възстанови стресираната тъкан или тя да се регенерира от нараняване." Съветът му: „Ходенето е по-добре от джогинга, плуването е по-добро от спринта“. Но това зависи от това колко интензивно сте тренирали в годините преди: „Въпросът винаги възниква от коя точка започвате“.
Избягвайте претоварване
Тренировки с тежести вместо мускулни - за фитнес експерта в Оберхаузен това е фината разлика между работата с 50-годишен и 20-годишен. Вече не тренира с клиентите си за конкретни мускули, а по-скоро с големи мускулни групи, ако е възможно. Той иска да избегне претоварване и да накара все още възможното мускулно изграждане да рита. "Набиранията, лицевите опори и пресите на пейката са само нещо сега. Но с по-голяма тежест и по-малко повторения."
Дишане и тегло
"На 25 започвате лежанка с 60 до 80 килограма, а на 50 40 до 60 килограма са правилното нещо. Трябва ви повече време, за да стигнете до 100 процента." Удължават се и паузите между изреченията. Проблемът: ако тренирате, докато не станете напълно равни, трябва да имате значително повече време на 50, отколкото преди, за да се възстановите. Първо, трябва да признаете това и, второ, да го включите в плана за обучение. Сега е по-добре да тренирате по-често с по-малка интензивност, отколкото да давате пълна газ веднъж седмично.
Той предупреждава, че трябва да обърнете особено внимание на дишането си под налягане: "Ако искате да постигнете твърде много и не дишате правилно, това става опасно за сърцето. Тъй като кръвното налягане се покачва драстично в тези секунди. По време на усилие е важно да издишате спокойно и съзнателно ! Ако вече не можете да го направите: намалете тежестта. "
Отидете в сауната
На 50, правилната загрявка във всеки спорт е също толкова важна, колкото и активната регенерация след това, за да не се отмени положителният ефект с износване. Това означава: След тренировка не просто да се мотаете на дивана, а да отидете в сауната, джакузито или просто да се разходите. „Отпуснете се съзнателно“, така Йорн Гиерсберг нарича приятната част от упражнението.
На 50 познавате тялото си
Но 50 има решаващо предимство: Всеки, който се е занимавал много със спорт през последните няколко години, познава тялото си, неговите слабости и знае как да се справи с болката. "Вече не става въпрос за дивеене като на тийнейджърска възраст. Търсите правилния ритъм, правилните упражнения и правилната комбинация, за да останете мотивирани. Намирате подходящи алтернативи. Ако ви боли, тренирате внимателно около тях. Работи добре. Вашият собствен опит помага много. "
Предотвратете едностранно обучение
И ако принадлежи към клишето: За Гирсберг тенисът не е правилният спорт за 50-годишните. "Това създава интензивно, едностранно натоварване и по този начин износване на ставите. Слабата половина на тялото не се предизвиква, другата се тренира интензивно. Трябва да се противодействате на това и да компенсирате едностранчивостта." Той препоръчва да правите силови тренировки за цялата горна част на тялото и двете ръце - или да плувате редовно разходка.
Pro препоръчва плуване
За фитнес професионалиста Гиерсберг пътят във водата така или иначе е точно правилният: "Оптималната комбинация за фитнес над 50 години е тренировка с тежести с плуване - или тренировка с тежести с гребане. Тренирате издръжливост, сила и подвижност, комбинирате стрес и облекчение - и това всичко без износване на ставите с интензивни, кръгли движения. " Той има и още три съвета за фитнес: „Хранете се умерено, яжте здравословно и избягвайте излишъка, докато тренирате“.
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.