Спорт за издръжливост Най-добрите съвети за вашето енергийно снабдяване на постоянно ниво Maxxprosion

• Увеличете издръжливостта
• Подобряват абсорбцията на вода
• Определете мускулите
• изграждане на мускули
• Плътно и във форма
• Увеличете енергията
• Концентрация и координация
• Доставяйте хранителни вещества

категория

• Спортни напитки и енергийни гелове
• Минерални напитки
• Протеини
• Спестяващи комплекти
• Оборудване

приложение

характеристики

• веган
• без глутен
• без фруктоза
• без лактоза
• без соя
• без захар
• ниско съдържание на въглехидрати
• Кьолн списък

• Категории на блогове

  • хранене
  • обучение
  • Мислене
  • Какво ви движи
  • Събития
  • Новини

• Teammaxxprosion

  • Ние
  • Екипи
  • спортист
  • партньор

ВПИШИ СЕ

НЯМА СМЕТКА? РЕГИСТРИРАЙ СЕ СЕГА

Спорт за издръжливост: най-добрите съвети за вашето енергийно снабдяване на постоянно ниво

Упражнението за издръжливост изисква енергия

Всеки, който е дал всичко за повече от час в спорта, знае:
Интензивният стрес ви довежда до границата на вашето представяне и енергийните запаси са наистина в края след 60 до 90 минути ...

Разумното снабдяване с енергия по време на тренировки и състезания може да защити тялото ви и непрекъснато да поддържа нивото ви на производителност.

В тази статия ще ви обясним как работи енергийното снабдяване и на какво трябва да обърнете внимание в спорта.

Енергията от въглехидратите е силно интензивна

Вашето тяло може да произвежда енергия от различни хранителни вещества. Хранителните вещества, които могат да осигурят на клетките ви енергия, се наричат ​​макронутриенти - известни също като "макроси" във фитнес сектора:

• въглехидрати
• Белтъци
• Мазнини

Въглехидратната енергия е „първокласният бензин“ сред доставчиците на енергия. По време на интензивни упражнения за издръжливост, вашият организъм работи с този източник на енергия възможно най-дълго. Затова нека разгледаме по-отблизо въглехидратите.

Въглехидратите позволяват експлозивни натоварвания с висока интензивност - но само за ограничен период от време.

Защо?
Това е така, защото тялото ви има ограничен капацитет за съхранение на въглехидрати.

Вашето тяло може да съхранява въглехидрати

Трябва да знаете, че тялото ви превръща всички въглехидрати в захар.

Независимо дали говорим за зърнени продукти, сладкиши, сладкиши, зеленчуци, плодове или спортни напитки, енергийни барове или енергийни гелове - всички те принадлежат на доставчиците на въглехидрати и всички те се превръщат в захар в организма в края на деня.

При някои въглехидрати това превръщане се извършва по-бързо, при други е по-бавно, но рано или късно захарта след това мигрира през храносмилателния тракт в кръвта ви.
Тогава тялото ви може да използва тази захар като източник на енергия.

По правило тялото ви не може да използва директно погълната част от захарта.
Той се съхранява от вашия организъм като „гликоген“ - в т. Нар. Склад за гликоген. Това се намира главно в черния дроб и мускулите.

Напълно практично: По време на гладуване, когато не консумирате никакви въглехидрати (например при бягане), тази памет може да бъде мобилизирана. Гликогенът се превръща обратно в захар и осигурява на клетките ви енергия!

Ключът с ограниченото съхранение на енергия

Запасът от гликоген обаче не може да се запълва безкрайно ...

В зависимост от това как се храните и тренирате, можете да тренирате запасите си от въглехидрати. В зависимост от нивото на тренировка, енергията във вашите запаси от гликоген е достатъчна за 60 до 90 минути, ако раждате под силен стрес.

Това означава: Независимо кога и колко и какво сте яли преди упражнението: Ако не добавите нищо по време на упражнението, тялото ви трябва да потърси друг източник на гориво най-късно след 90 минути.

От първокласен бензин до дизел

По правило системата ви преминава към изгаряне на мазнини. Това означава различен вид метаболизъм с намалена интензивност, въпреки че имате по-дълга „храна“ за него.

Така че, ако не искате да превключвате от „супер бензиновите“ въглехидрати към „дизеловите“ мазнини, не можете да избегнете добавянето на енергия по време на тренировка.

Но колко и преди всичко какво трябва да добавите сега?

Колко енергия се използва на час?

Като грубо ръководство тялото ви може да използва приблизително 50-60 g въглехидрати на час.

Независимо от източника: Трябва да приемате това количество въглехидрати на час, за да поддържате високо енергийното си представяне чисто енергийно.

Важно: Тази стойност варира, разбира се, в зависимост от ръста, теглото, състоянието на тялото, нивото на фитнес и разбира се метаболизма.

И обратно, това означава, че трябва да тествате оптималния за вас прием по време на тренировка.

Сега изяснихме „колко“. Ами „какво“ сега?

Бой или полет

Еволюцията ни е научила: Когато саблезъбият тигър изскочи от храста, ние предпочитаме да оставим ботуша настрана и да бягаме колкото можем. По време на бягане тялото ви е в метаболитен режим „Fight or Flight”, т.е. „Fight or Flight”. Това означава, че енергията е концентрирана върху дихателната система и мускулите. Цялото нещо се подсилва от вашите хормони на стреса.

Всичко това е доста умно за вашия организъм, защото в крайна сметка се нуждае от всяка унция енергия, за да изпревари дивия тигър.

Ясно е също така, че в този режим по принцип няма налична памет за храносмилателните процеси.

Интензивните упражнения в основата си приличат на бягството от саблезъбия тигър за тялото ви. Вие сте в една и съща метаболитна позиция.

За щастие обаче имате достатъчно свободно време, за да запомните редовно да доставяте енергия по време на „бягството“, за да не се изчерпите като „закуска“.

Твърди или течни?

Логично следствие: Какво има в чинията в „нормалния живот“, защото има достатъчно време за подготовка, дъвчене, смилане и метаболизъм, загуби малко по време на тренировки и състезания.

Така че тук става дума по-скоро за лесно достъпна и преди всичко смилаема енергия.

Изглежда малко по-различно преди интензивен стрес. Тук има поне малко време за храносмилателни и метаболитни процеси. Не бива обаче да пренебрегвате хормоните на стреса, които циркулират в тялото ви, особено преди състезания. Те означават, че храносмилането и метаболизмът не работят на 100%, както обикновено знаете. Също така, вероятно не искате да приемате последното хранене, преди да тренирате 5 или 6 часа преди това.

Въпросът тук е да запълвате енергийните си запаси разумно и с добра толерантност.

Преди тренировка: Лесно смилаеми калории

Здравословното основно хранене създава основата

Последното „истинско“ хранене преди тренировка и състезание трябва да бъде завършено поне 2 часа предварително. В „нормални“ тренировъчни дни обръщате внимание на балансирана основна диета, която ви осигурява приблизително 40-45% въглехидрати, приблизително 20-25% протеини и около 25-30% мазнини.

Ако забраните готовите ястия и бързото хранене и разчитате на балансирани, свежи, цветни ястия, ще приемате много жизненоважни вещества, които ви подготвят за тренировка и за екстремни състезателни дни.

В „нормалния живот“ ядете леки ястия преди тренировка, които са полезни за вас и съдържат всички хранителни групи.

Уверете се, че предварително сте доставили жизненоважни вещества, които тялото ви особено използва или консумира по време на тренировка. Достойната минерална напитка може да ви помогне тук - особено ако вече забелязвате малки загуби в производителността (от тежки крака до изтощение).

Тренирайте ниско - състезавайте се високо

Препоръчваме да правите тренировките си при „нормалните“ въглехидратни условия, споменати по-горе. От време на време (не през цялото време!) Включете трезво обучение. Но моля, не забравяйте да си осигурите разумно балансирано хранене след това. Ключова дума: възстановяване (виж по-долу)!

Само за състезанието увеличавате съдържанието на въглехидрати от приблизително 40% през последните 3-4 дни преди до приблизително 65 - 70%.

В деня на състезанието акцентът е върху енергията

В състезателните дни нормалните основни правила за здравословно хранене не са толкова на фокус. Здравословната основна диета ви подхранва и подготвя добре през останалото време. В деня на състезанието целта е да се запълнят правилно енергийните запаси и да не се натоварва тялото и да се заема прекомерно с храносмилателни процеси.

Отново трябва да завършите последното си хранене около 2 часа преди тренировка. Трябва да бъде лесно смилаем и богат на въглехидрати:

• 60-70% въглехидрати
• Комбинирайте различни сложни въглехидратни източници - от ястия с брашно до лесно смилаеми плодове, напр. под формата на плодова каша или сок
• без сурова храна
• без фибри
• без груби ядки, зърна, семена, семена
• без излишни добавки, консерванти, оцветители
• без тежки животински протеини, по-скоро леки ястия от кварки или растителни протеинови източници, вероятно под формата на протеинов прах
• без експерименти - хвърлете се в познатото

Някои спортисти се кълнат в (добре!) Енергиен бар или плодов бар малко преди старта (приблизително 30 минути преди това). Трябва да тествате това сами, за да видите дали тялото ви може да направи това точно преди стреса!

По време на спорт: Лесно достъпна енергия

Следете бионаличността и изотоничността

По време на спорт се справяте добре да не натоварвате тялото си с „тежка“ храна, ако е възможно. Той не може да го усвои и метаболизира правилно, а също така би довел до загуба на енергия или дори стомашно-чревни оплаквания.

Препоръчваме течни или поне гелообразни енергийни източници по време на тренировка.

Спортната напитка е идеална, защото е в течна форма. Това обхваща и аспекта на „достатъчно количество пиене“. Спортните напитки имат очарованието, че имат висока бионаличност и обикновено се смесват изотонично. Това означава бърза наличност, съчетана с малко стрес върху тялото

Може да се използва и енергиен гел. Той доставя енергия във високо концентрирана форма и се свежда до основите на функционално придружаващите вещества. Във всеки случай се уверете, че сами сте отговорни за доставката на течности и изотоничността! Много спортисти забравят, че трябва да пият с геловете си! Прибл. 1 литър вода на час е от порядъка на деня, може би дори повече, ако е много горещо!

Постепенно освобождаване на енергия

Вече говорихме за факта, че различни въглехидрати са налични в кръвта с различна скорост. Спортните напитки или енергийните гелове използват това постепенно освобождаване на енергия!

Те съчетават различни захари, за да осигурят енергия стъпка по стъпка и да доставят на тялото ви без „скокове на захар“ и най-вече без „гладни мъки“ за дълги периоди от време.

Типични захари са декстрозата (гроздова захар, глюкоза) - бързо достъпна захар - или малтодекстрин - нишестен комплекс за средна наличност. Други захари често допълват тези двама представители и правят важни разлики между продуктите и производителите. Разгледайте отблизо списъците на съставките тук! Дяволът (а понякога и непоносимостта) се крие в детайлите ...

Съвет: Във всеки случай се уверете, че енергийните ви напитки или гелове не съдържат фруктоза! Фруктозата може да натовари или дори да увреди тялото ви, дори ако нямате никаква непоносимост! Между другото, захарозата (класическата трапезна захар) също се превръща във фруктоза в организма!

След тренировка: камъни за възстановяване

Нямате нужда от повече енергия след тренировка, казвате? Изкушава ли ви бирата без алкохол и диванът? Е, ако не искате да стресирате тялото си ненужно и да извлечете максимума от тренировките и състезанията, трябва да помислите за разумна напитка за възстановяване ...

Възстановяването е проблем за много спортисти: Много от тях имат много общо с бързото възстановяване на регенерацията след интензивен стрес. Това е не само грозно и не само ви дава тежки крака, но също така ви прави по-изтощени и по-податливи на наранявания, отколкото би трябвало да бъде.

Умно съставената възстановителна напитка след тренировка ви осигурява всички важни хранителни вещества, от които се нуждаете, за да бъдете отново в добра форма за следващата сесия: Комбинирайте 70% въглехидрати с 30% протеин. Обърнете специално внимание на аминокиселините с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин и се уверете, че вашата напитка съдържа и електролити.

Няма експерименти в деня на състезанието!

Най-важният ни съвет: ВИНАГИ предварително тествайте предлаганите от вас писти за състезания! Не само по отношение на съвместимостта. Трябва също да тествате как работи при хранене, дъвчене, пиене или преглъщане по време на движение!

Също така трябва да усетите количествата и да разберете вашата перфектна стратегия за доставка - кога доставчиците на енергия влизат в употреба, колко често и под каква форма.

Ако знаете предварително кой е хранителният партньор и кой осигурява маршрута за хранене на състезания, вземете поне един малък набор от тестове, за да изпробвате продуктите.

Заключение

Можете да подпомогнете значително тялото си с добре обмислено енергийно снабдяване - обърнете внимание на баланса и толерантността и се уверете, че използвате продукт със сложен захарен комплекс и разумни съпътстващи вещества, особено по време на спорт.

Очакваме с нетърпение Вашия опит и съвети с доставчиците на енергия - моля, кажете ни за тях в коментарите!