Спорт за издръжливост и хранене - портал за здраве на въглехидрати и спортове за издръжливост

Когато тренирате, можете да мислите за тялото като за двигател с вътрешно горене, който получава енергията си от въглехидрати, мазнини и протеини. Това обикновено се случва паралелно, но в различни пропорции и в зависимост от интензивността на упражнението и нивото на тренировка. В покой или с малко физическо натоварване необходимото енергийно снабдяване се осъществява главно чрез изгаряне на мастни киселини. Ако интензивността на натоварването се увеличи, двигателят изгаря повече въглехидрати.

Каква роля играят въглехидратите в спортовете за издръжливост?

Въглехидратите се съхраняват в тялото като гликоген в мускулите и черния дроб. Те представляват бързо достъпен източник на енергия и са достъпни за тялото по-бързо от мазнините по време на интензивен стрес. В сравнение с мазнините, които могат да се съхраняват почти неограничено в тялото, съхранението на въглехидрати е ограничено. Това е достатъчно за около 60 до 90 минути. Количеството на съхранението може да бъде повлияно положително от диетата, например чрез изпразване и след това презареждане на запасите от въглехидрати, така нареченото карбозареждане. Освен това при спортове за издръжливост се препоръчва диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, при която 55 до 60 процента от дневния енергиен прием се покрива от въглехидрати. По принцип се прилага следното: колкото по-висока е първоначалната стойност на гликоген, толкова по-дълго упражнението може да се изпълнява с висока интензивност.

Ако запасите от гликоген се изразходват, съществува риск от хипогликемия („ухапване от глад“). Могат да се появят симптоми като световъртеж, слабост, изпотяване и треперене. Ако сте „гладни“, важно е бързо да добавите захар чрез напитки или под формата на гел и след това да стабилизирате кръвната захар с храни, богати на нишесте, като банан или плодово барче.

Ако не ядете навреме, интензивността на упражненията неминуемо трябва да бъде намалена. Това е единственият начин да увеличите скоростта на изгаряне на мазнините в мускулите и да осигурите енергия отново.

Каква роля играе протеинът в спортовете за издръжливост?

Протеинът също е важен хранителен компонент в спортовете за издръжливост. При спортове за издръжливост обаче приемът на протеин по време на тренировка се препоръчва само за упражнения в продължение на пет часа („защита на мускулите“). Тялото използва протеини директно като източник на енергия само когато натоварването е много голямо и тялото има твърде малко въглехидрати на разположение. При ниска интензивност тялото може да използва мазнините като енергиен източник. По този начин, протеинът в мускулите може да бъде пощаден чрез достатъчен прием на въглехидрати. Например, препоръчително е да се консумира комбинация от въглехидрати и протеини веднага след тренировка. Подходяща закуска е напр. домашно бананово мляко (250 мл нискомаслено мляко и банан).

Ако допълнителните енергийни нужди се покриват от разнообразна и балансирана смесена диета (вж. Австрийската хранителна пирамида), повишената нужда от протеини обикновено се покрива автоматично. Важно е да се обърне внимание на качеството на приема на протеини. Висококачествените протеинови източници са напр. животински храни като постно месо, риба, яйца и нискомаслено мляко и млечни продукти. Растителните храни като бобови растения, картофи и зърнени храни също са добри източници на протеин.

Забележка Горната граница за прием на протеини е определена от специализираните общества като два грама на килограм телесно тегло на ден.

Повече информация можете да намерите на:

Каква роля играят мазнините в спортовете за издръжливост?

Спортовете за издръжливост тренират не само мускулите, но и метаболизма. В сравнение с по-малко тренираните спортисти, тренираните спортисти имат много по-висок капацитет за изгаряне на мазнини. Това им позволява да запазят „ценните“ запаси от въглехидрати.

Какви специфични хранителни препоръки има за спортисти на издръжливост?

Основата за всяка форма на физическа активност е стабилната кръвна захар.
Хранете се с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Сложните въглехидрати от пълнозърнести храни, хляб, тестени изделия, бобови растения, картофи и мюсли са най-добри.
Поне 55 процента от вашата енергия трябва да идва от въглехидрати. При изключителни условия делът може да се увеличи до 80 процента за кратко („Карбонатоварване“, внимание: Не е подходящо за постоянно хранене!).
Непосредствено преди тренировка Лесно усвоими въглехидрати могат да се ядат. Те включват напр. Банани. Спортистите, които много лесно преминават в хипогликемия, не трябва да консумират лесно усвоими въглехидрати (захар, малтодекстрин) 15 до 60 минути преди тренировка.
Някой път преди обучението (напр. три часа преди това) трябва да се яде лесно смилаемо, високо въглехидратно, протеиново умерено и нискомаслено ястие. Те включват напр. фини овесени люспи или царевични люспи с нискомаслено мляко, тестени изделия с доматен сос и нискомаслено сирене или светъл хляб с постно сирене.
За по-дълги тренировки с висока интензивност (над 90 минути) е препоръчително през това време да се консумират напитки, съдържащи въглехидрати или малки, лесно смилаеми закуски. По този начин може да се избегне спад в производителността („почивка от глад“). Приблизително 30 до 60 грама въглехидрати на час (или 0,7 грама на килограм телесно тегло на час) са идеални. Подходящи са напр. Напитки с глюкоза/декстроза, захароза или малтодекстрин, както и плодови филийки, барове, сушени плодове и банани. Много фруктозните напитки са по-малко подходящи, тъй като могат да причинят чревни проблеми.
При упражнения за по-малко от 90 минути обикновено не е необходимо да се консумират въглехидрати по време на тренировка.
За краткосрочно попълване на изпразнените запаси от гликоген директно след тренировка или състезание, напр. използват се напитки или ястия с единична или двойна захар (напр. банан).
Правилното пиене в спорта е всичко и всичко накрая. Затова започнете да го правите навреме. Това намалява ограниченията в работата, спазми, затруднено концентриране и прегряване на тялото.
Яжте достатъчно плодове и зеленчуци, поне пет порции на ден (три порции зеленчуци, две порции плодове).

Забележка Спортистите също трябва да използват сладкиши, сладкиши, трапезна захар, конфитюр и др. Пестеливо, тъй като хранителната плътност в тези храни е ниска.

Допълнителна информация можете да намерите от:

Използваната литература може да бъде намерена в библиографията.

последно актуализирано 10/13/2020
Одобрено от редакторите на здравния портал
Последен експертен преглед от René Franz, бакалавър (състезателен спорт Австрия) Към групата от експерти

Подобни статии

Какво казва науката?

Тест: движение

Проверете знанията си за упражнения. Щракнете тук за теста за движение.