Спорт в заключване Ето как тренирате у дома ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Тренировка за заключване С тези планове тренирате въпреки спирането

Най-доброто от самото начало: За да поддържате формата си въпреки спирането, нашите планове за домашен фитнес и телесно тегло струват 20% по-малко. *

Заключването е добра мярка за забавяне на разпространението на корона вируса. Проблемът с това: вече не можете да ходите на фитнес или на клубни спортове. Изобщо няма проблем, просто тренирате вкъщи!

Има толкова много добри упражнения за домашен фитнес, че дори не се нуждаете от оборудване за повечето от тях. Тук можете да прочетете как можете да поддържате форма с няколко упражнения, без да напускате къщата или градината.

Важно: Ако вече сте тествали положително за корона вирус или има съмнение, че може да сте болен, трябва да го успокоите и да не спортувате. Вашето тяло се нуждае от почивка сега!

Какви са предимствата на упражненията у дома?

В допълнение към по-ниския риск от инфекция, факторът на разходите очевидно е аргумент: Тези, които тренират у дома, спестяват скъпи членски внос. Освен това сте по-гъвкави по отношение на времето и си спестявате често досадното пътуване до фитнеса. Разбира се, все още можете да харчите пари, например за домашно оборудване за фитнес: Ето как можете да намерите перфектните гири за дома.

Можете също така да приспособите тренировката си у дома според вашия био-ритъм. Вашите атлетически постижения са подложени на колебания, в зависимост от времето на деня: Понякога сте във форма сутрин, понякога вечер - но не винаги можете да отидете на фитнес и да жертвате 2 часа за тренировка. О, да, най-добрият начин за обучение е, разбира се, с план, така че моля:

План за обучение от 52 страници като PDF
не се изисква оборудване
за начинаещи и напреднали потребители
всяко упражнение е обяснено подробно със снимка
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какво ми трябва за обучение у дома?

Вече имате най-важното устройство за тренировка: телесното си тегло. Фитнес упражненията с телесно тегло не изискват никакво оборудване. Какво помага, ако нямате мек килим: Постелка за йога или нещо подобно, за да защитите костите си.

Можете също да използвате мебели като уреди за упражнения: спадове на стола, повдигнати лицеви опори с крака на ръба на леглото, къдрици с пълна бутилка с вода - възможни са много вариации.

И така или иначе винаги можете да джогирате. Защото вярваме: бягането е един от най-добрите спортове за вас в момента. И с нашия план за обучение за начинаещи, започването е лесно.

12-седмичен план - разработен от редакторите на специализираното списание Runner's World
План за обучение от 10 страници като PDF
Перфектната основа за започване на тренировки за бягане
Оптимизиран за печат
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

След като направите първите стъпки, маркировката от 10 километра може да бъде следващата ви цел. С нашия план вие гарантирано ще го направите!

12-седмичен план - разработен от редакторите на специализираното списание Runner's World
План за обучение от 10 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица
Оптимизиран за печат
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Най-добрите 4 фитнес упражнения за тренировка у дома

Готови ли сте за тренировки у дома? Супер. За да не тренирате диво, имаме няколко прости, ефективни упражнения за вас, които можете да правите в произволен ред:

1. Лицеви опори за начинаещи

Започнете с поставяне на ръцете си в повдигнато положение, например на ръба на леглото или на маса. Това улеснява упражнението. След това можете да продължите да намалявате котата, докато не можете да правите чисти лицеви опори на пода. Там можете също да поставите колене вместо пръсти, това го улеснява. Още съвети за набирания тук.

2. Скокове в клека

Склонните клекове тренират предимно седалището и бедрата. Но те също така помагат за увеличаване на експлозивната сила и ви позволяват да изгорите максимално калории в най-кратки срокове. Предупреждение: Упражненията за скачане у дома често не са толкова популярни сред съседите. Тогава просто правете дълбоки клекове без скокове, редувайки се с напади.

3. Алпинист

В алпинисткото упражнение последователно премествате дясното коляно към десния лакът и лявото коляно към левия лакът в лицева опора. Бедрото ви остава хоризонтално, дъното ви винаги е на една линия с горната част на тялото.

4. Варианти на дъски

Опора на предмишницата тренира сърцевината и основните мускули - идеална за стегнат стомах и изправена стойка. Опирате предмишниците си на пода, раменете са малко над лактите, краката са на пръсти, цялото тяло е изправено и под напрежение. Тук ще намерите 5 страхотни варианта на дъска.

План за обучение от 39 страници като PDF
необходими са само 2 гири
за начинаещи и напреднали потребители
всяко упражнение обяснено в снимки и видео
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Мога ли да изграждам сила и чрез тренировки с телесно тегло?

О да! Особено за начинаещи, тренировките със собствено телесно тегло са абсолютният крайъгълен камък за по-нататъшен успех в тренировките. В проучване на университета в Токио тестваните субекти тренират със собствено тегло в продължение на 10 месеца.

Резултатът: Средно те успяха да увеличат максималната си сила с 15 процента. Преди всичко бяха тренирани сложни, функционални упражнения, които използват множество стави, като клякам или лицеви опори.

Как да се мотивирам, когато тренирам у дома?

Ако имате собствен домашен фитнес, не е задължително да тренирате по-последователно. Често разсейването във вашите собствени четири стени е твърде голямо, по-слабият ви Аз печели победа през последните няколко минути. Но можете да поправите това с тези мотивационни съвети:

Залепете парчета хартия върху хладилника, които си поставят цели и ви напомнят за редовни тренировки.
Планирайте фиксирани дати за тренировки, всяка със специфичен девиз.
Създайте си пространство за обучение, което след това използвате само за тази цел.

План за обучение от 15 страници като PDF
изисква се само въже за прескачане
за начинаещи и напреднали потребители
разработена от експерт по прескачане на въжета
включително технически съвети
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Колко често трябва да тренирам у дома?

Трябва да правите 20 до 30-минутни домашни тренировки поне два пъти седмично. Ако имате повече време и тялото ви вече е свикнало с тренировката, можете да правите и 3 до 4 тренировъчни единици на седмица.

Ако имате уреди за упражнения вкъщи, можете да направите тренировка с дъмбели, понякога с Гиря (съвети за закупуване тук) тренирайте. О да. Тук можете да прочетете кои упражнения не бива да правите сами у дома.

Важно е или да създавате разнообразие чрез различни методи на тренировка, постепенно да увеличавате повторенията или тежестите или например да държите почивките между упражненията и сетовете по-кратки. В никакъв случай не трябва винаги да правите едно и също обучение. Тогава тялото ви бързо свиква със стимула и вече не правите никакъв напредък в тренировките.

Дори ако не можете да отидете на фитнес поради изключването, тренировката все пак е възможна. Ефективната тренировка не се нуждае от студио. С нашите инструкции можете да тренирате ефективно и безопасно у дома.