Спорт в; Наднормено тегло и затлъстяване - Deximed

Споделете тази информация за пациента

QR код

Направете снимка на този QR код с вашия смартфон

Пряка връзка

Храненето на здравословна диета и редовното спортуване са най-добрите начини да намалите телесното си тегло. И не само това: здравословният начин на живот предпазва и от хронични заболявания, които са свързани със затлъстяването.

Започнете с ниска интензивност на упражненията

Ако имате много наднормено тегло (затлъстяване), трябва да помислите за тренировка за лека издръжливост в началото и след това постепенно да увеличавате продължителността на тренировъчните единици. В ранните етапи най-важното е да се предотвратят наранявания и да се развият здравословни навици. В тази фаза не е толкова важна интензивността на тренировъчните единици, а по-скоро тяхната продължителност и честота. Ако тренирате твърде интензивно, съществува риск от нараняване на опорно-двигателния апарат. Поради високия риск от нараняване, джогингът не се препоръчва, ако сте със затлъстяване. Ходенето, плуването, акватренингът, колоезденето или други форми на упражнения, които не натоварват толкова ставите, са по-евтини.

Хората със затлъстяване постигат по-висок максимален прием на кислород и по-висока честота на пулса от хората с нормално тегло при бързо ходене. Следователно бързото ходене може да бъде достатъчно напрегнато за хора с наднормено тегло.

Разделете тренировката

Ако планирате да отслабнете, целта ви трябва да бъде около 300 минути упражнения на седмица, въпреки че загубата на тегло винаги ще зависи от вашата диета. Например, можете да тренирате 300 минути седмично, като упражнявате по 60 минути пет пъти седмично. Ако се притеснявате, че тренировъчните сесии от 60 минути са твърде дълги, можете също да ги разделите на шест 10-минутни сесии, например. По-късно можете да увеличите това до три сесии от 20 минути, две сесии от 30 минути и т.н. Ако целта на тренировката не е да отслабнете, а да предотвратите по-нататъшно напълняване, трябва да планирате поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично.

Ако имате нужда от съвети как да останете мотивирани в дългосрочен план, тази статия е „Мотивирани ли сте и готови ли сте да спортувате? може би интересно за вас.

Силова тренировка

Силовите тренировки също са полезни за затлъстяването. Вие не само ставате по-силни, което може да ви помогне в ежедневието, но и увеличавате мускулната си маса чрез силови тренировки. И колкото по-голям е делът на мускулите, толкова по-голям е основният енергиен разход. В този контекст е научно доказано, че силовите тренировки могат да предотвратят увеличаване на процента телесни мазнини и увеличаване на коремните мазнини при хора с наднормено тегло или затлъстяване. За повече информация относно това проучване вижте статията Силова тренировка за предотвратяване на затлъстяването.

Упражнявайте силите си два до три пъти седмично с умерена интензивност. Работете с осем до десет различни упражнения, които обхващат всички основни мускулни групи. Трябва да се тренира по един набор от всяко упражнение, като всеки набор се състои от 8 до 15 повторения. Също така може да бъде полезно да се обадите на фитнес треньор или физиотерапевт, с когото можете да изработите подходяща за вас програма за силова тренировка.

Увеличете ежедневната си активност

През последните години става все по-ясно колко важна е ежедневната дейност за нашето здраве. Проучванията показват, че кратките периоди на активност в ежедневието могат да имат много положителни ефекти върху здравето. От друга страна, има и много хора, които спортуват редовно и следователно вярват, че изгарят много повече калории, отколкото всъщност правят. Причината за това е, че те почти не се движат през по-голямата част от деня.

Има много начини да увеличите ежедневната си активност. Например домакинската работа и градинарството са добри дейности, които могат да бъдат разширени. Активната игра с децата също ви кара да се движите. Паркирайте по-далеч от необходимото, когато правите ежедневни неща. Излезте от автобуса или влака с една спирка по-рано от необходимото. Вместо да шофирате до магазин или работа, отидете пеша или вземете колело. За мнозина крачкомерът също е много мотивиращ.

Предупредителни сигнали

Ако имате наднормено тегло и искате да започнете да спортувате, ето няколко предупредителни знака и предпазни мерки, които трябва да имате предвид:

Колкото по-голямо е теглото, толкова по-голям е рискът от нараняване от прекомерна употреба. Започнете с леки тренировки, така че по-късно, когато вече сте в малко по-добра форма, можете да преминете към тренировки за бягане или нещо подобно.
Бъдете особено внимателни, когато навън е топло. Ако имате наднормено тегло, за организма е по-трудно да компенсира температурните колебания.
Уверете се, че пиете достатъчно, за да намалите риска от дехидратация.
Спрете тренировката, ако имате болка в гърдите, задух, сърцебиене, гадене, болка във врата или челюстта, силна болка в мускулите или ставите или други нови симптоми. След това да се изяснят такива оплаквания от вашия семеен лекар.