Спорт в хола Упражнения за цялото тяло
Това е начинът, по който поддържате тялото си във форма - от вкъщи!
Няма ли време да отида отново на фитнес? Няма значение, тогава донесете клуба във вашия дом. Спортът в хола е модерен, защото можете да тренирате основните мускулни части на тялото с малко усилия само със собственото си телесно тегло.
Допълнителни предимства на фитнеса в хола: Можете да гледате любимите си сериали, докато го правите, а тренировъчното звено не струва и цент. Ето ни
Спорт в хола: Укрепване на краката и седалищните мускули
Клекове: Застанете изправени, краката на ширината на бедрата и успоредни един на друг. Сега отидете в дълбок клек, назад и надолу, така че краката ви да останат на земята дори в най-ниското положение. Представете си да седнете на стол и да станете отново. Изпълнете това упражнение в два комплекта по 15 пъти всеки.
Напади: Краката са успоредни една до друга, горната част на тялото е изправена. Първо направете голяма крачка напред с десния крак. Десният крак остава плосък на земята, левият крак има петата във въздуха и топката на крака на земята. Това е началната позиция, от която сега спускате лявото коляно почти до пода, горната част на тялото остава напълно изправена. Избутайте се обратно в изходна позиция със сила на краката. Повторете упражнението 10 пъти, след това сменете краката. По два кръга.
Повдигач на крака: В изходна позиция застанете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Изпънете десния крак и го вдигнете до височината на бедрата - гърбът и кракът образуват права линия. Сега огънете крака си с ходилото на крака нагоре - сега го повдигнете 15 пъти към тавана. Сменете краката - по 3 комплекта.
Клекове: Застанете изправени, опънете здраво корема си и отворете краката си малко повече от ширината на бедрата. Сега се наведете на колене и изпънете задните части назад, сякаш искате да седнете на стол. Горната част на тялото е леко наведена напред, но винаги остава права. 15 повторения, 3 сета.
За мускули на корема, краката и гърба
Ножици за крака: Легнете по гръб върху постелка (или килим) и притиснете здраво гърба си към пода. Сега повдигнете десния си, изпънат крак вертикално нагоре. Повдигнете леко левия крак, също изпънат, сега редувайте краката - повторете 30 пъти.
Коремни преси: Легнете по гръб, сгънете крака и притиснете здраво ходилата на пода. Можете също така да кръстосате крака за повече стабилност. Сега поставете ръцете си на тила и повдигнете горната част на тялото, доколкото можете. Махането е забранено, трябва да се работи само със сила на коремните мускули. Повторете 30 пъти. Три подавания.
Плувец: Сега превключете в легнало положение. Повдигнете малко ръцете си и ги изпънете напред, краката ви също са изпънати и леко повдигнати. Сега правете движения с бруст с ръце, но не слагайте ръцете и краката надолу. Пребройте бавно до двадесет, след което направете кратка почивка. Три повторения.
Подскоци: Те са идеални за упражняване на коремните мускули, средните и малките седалищни мускули, които заедно образуват групата на похитителите, и вътрешните мускули на бедрата. За целта скачайте като скачащ крик, като същевременно поддържате напрежение в тялото. Гледката е направо напред. Направете 10 парчета в началото, направете кратка почивка и повторете три пъти. Увеличете броя с времето.
Упражнения за мускули на гърдите и ръцете
Натискане: Опора в легнало положение на ръцете и коленете. Бедрата и гърбът образуват линия. Сега използвайте ръцете си, за да избутате тялото нагоре и бавно да го спуснете отново, не го слагайте. 20 пъти подред, кратка пауза. Три повторения.
За силни ръце: Седнете на дивана или на пода. Вземете две пълни бутилки с вода и ги дръжте в двете си ръце. Не забравяйте първо да започнете с малки бутилки. Изпънете ръцете си паралелно нагоре и над главата. Гърбът на ръцете сочи нагоре. След това сгънете лактите, бавно спуснете бутилките зад главата си и след това ги повдигнете отново. Раменете остават напълно отпуснати. Това ще работи на вашия трицепс. Повторете упражнението 10 до 20 пъти, след това направете почивка и след това направете втори кръг.
Трицепс спадове: Подпрете се с ръце на седалката на стол с гръб към стола, ръце навън и крака изправени напред с тежестта на петите. Сега прокарайте свитите ръце, така че тялото да може да се повдига само със сила на трицепса. 12 пъти подред, кратка почивка, три повторения.
Упражненията в хола не отнемат много време, но правят много: правете тази сесия поне два пъти седмично и скоро ще видите резултати. Най-добре е да зададете фиксирани часове за тренировки у дома, така че да сте на линия. Например, отбележете ангажиментите във вашия календар. Наградете се след тренировка с хубава вана или любимата си поредица - това мотивира.
Упражнения за кръста
Странични дъски: Тези упражнения са чудесни за тези за страничните коремни мускули, но особено за стегната талия. За целта започнете в странично положение - краката лежат един върху друг или горната и долната част на краката се кръстосват, подпрете се на предмишницата и повдигнете задните си части - багажникът и краката трябва да образуват права линия. Задръжте и спуснете отново - и започнете отново. Повторете 15-20 пъти, 2-3 сета. И разбира се и от другата страна!
Трябва да обърнете внимание на това, когато тренирате у дома
На първо място, винаги трябва да пиете достатъчно у дома. Най-добре е да имате бутилка вода под ръка, за да можете винаги да стигнете бързо до нея по време на тренировка. Също така е важно да сте сигурни, че правите упражненията правилно. Ако не сте сигурни как правилно да изпълнявате упражнение, оставете го настрана. По-добре да поискате правилното изпълнение следващия път във фитнеса, преди да го изпробвате у дома и евентуално да се нараните. И направете кратка почивка от тренировките у дома.
Между другото, упражненията в собствените ви четири стени могат да бъдат също толкова ефективни, колкото тренировките във фитнеса. Защото дори с много малко или никакво оборудване, можем да тренираме ефективно у дома. В Youtube и Ко има безброй видеоклипове и уроци за това как да поддържате форма у дома. Независимо дали йога, пилатес, тренировка за цялото тяло или стомашни крака-дупе: има по нещо за всеки!