Спорт след раждането Когато започнете да се борите с излишни килограми
Всяка майка, която иска да се върне към фигурата си преди бременността възможно най-скоро, трябва да знае: Колко дълго спортът може да започне при раждането? На какво трябва да обърне внимание кърмачката? Какви упражнения могат да се практикуват у дома и т.н. Треньор на фитнес клуб Niagara, Iunna Djighinas идва с набор от съвети, които трябва да бъдат взети под внимание от всяка майка, която има желание да започне битката с излишни килограми.
Самият спорт трябва да започне, когато почувствате, че сте в състояние да го правите. Жените, които са имали вагинално раждане без усложнения, могат да започнат да тренират след 4 до 6 седмици след раждането. В случай на раждане със секцио, спортът може да започне не по-рано от осем седмици след раждането.
Започнете да тренирате постепенно, без да форсирате нотата. Това е съвет, особено за майки, които не са спортували по време или преди бременността. Ако сте принудили бележката и упражненията са причинили вагинално кървене (lohii), свържете се с вашия семеен лекар или акушер.
Внимавайте за кърмачките. Интензивните спортове могат да доведат до изчезване на лактацията. Упражнението трябва да се прави умерено и сърдечната честота не трябва да надвишава 140 удара в минута. Не правете упражнения, които биха могли да притиснат или стегнат гърдите. За предпочитане е да кърмите бебето си преди спорт, така че пълните гърди да не ви смущават, докато тренирате.
Независимо дали тренирате стречинг, аеробика, степ аеробика, йога, пилатес, тренировки във фитнес, плуване, колоездене и т.н. - всички са предназначени да увеличат сърдечната честота, съответно да се отърват от натрупаните килограми по-бързо.
Обърнете внимание и на упражненията за корем. Повечето жени се събуждат с празнина в коремните мускули след раждането, което отнема от четири до осем седмици. Ако започнете да упражнявате, преди празнината да изчезне, рискувате да увредите коремните си мускули. За да сте сигурни, че сте готови, преценете състоянието на мускулите: легнете по гръб и сгънете коленете. Поставете пръстите на лявата си длан, като държите дланта си към себе си, точно над пъпа. Поставете дясната си ръка в горната част на бедрото. Вдишайте, след това издишайте. Докато издишвате, повдигнете главата и раменете си от пода и оставете дясната си ръка да се плъзне нагоре по бедрото до коленете. Това ще доведе до разтягане на коремните мускули и трябва да можете да усетите празнотата от мястото, където мускулите се отделят. Ако пролуката е широка поне три или четири пръста, можете лесно да започнете да укрепвате коремните си мускули с упражнения за повдигане на таза и извивки на краката. След като пролуката се стесни само до един или два пръста, можете да започнете да повдигате краката от легнало положение или да коленичите.
СЪВЕТИ: Как да тренирате у дома!
Не можете да отидете на фитнес, за да започнете упражнителен комплекс за отслабване? Още повече, че вземете предвид всички тези съвети, защото нямате възможност да бъдете посъветвани от квалифициран треньор.
Първото препоръчително упражнение за майки, които наскоро са родили, са разходки на открито с бебето. Те помагат за тонизиране на мускулите на краката и подобряване на тонуса. Започнете с 30 минути на ден, след това постепенно увеличавайте времето до час, час и половина.
Тъй като коремът е най-засегнатата област на тялото след раждането, правя абс. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Стегнете корема и повдигнете бедрата. Останете в това положение за 30 секунди. След това спуснете краката и се отпуснете за още 30 секунди. Друго упражнение, което можете да направите, е да легнете по гръб с крака на пода и ръце на тила. Опитайте се бавно да повдигнете главата, врата и раменете. Използвайте корема, а не ръцете си, за да поддържате телесното си тегло. Тези упражнения трябва да се правят 10-12 пъти, в 2-3 сета.
Упражнения на Кегел са полезни за тазовите мускули. Те могат да се правят по всяко време и навсякъде: у дома, в автобуса, в супермаркета. Всичко, което трябва да направите, е да свиете вагиналните мускули, които обикновено използваме за спиране на уринирането. Задръжте мускулите напрегнати за няколко секунди, след което ги отпуснете още няколко секунди. Повторете тези упражнения 10-15 пъти всеки път, по три серии на ден.
Диета и хидратация на тялото. Те са толкова важни в процеса на отслабване, колкото и физическите упражнения. Здравословната диета, базирана на храни с високо съдържание на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и източници с ниско съдържание на протеини, осигурява на тялото важни хранителни вещества, които му дават усещане за ситост за по-дълъг период от време. Консумирайте млечни продукти, но само такива, които съдържат възможно най-малко мазнини. Изберете пилешко или пуешко, риба - всичко това ще осигури необходимия прием на протеини. Избягвайте тлъстото свинско месо и всякакви колбаси. Имате три основни хранения и две закуски. Вместо да ядете твърде малко и твърде много, яжте по-често и консумирайте по-малко калории.
Пийте колкото се може повече вода. Най-малко два литра на ден или чаша вода след всяко кърмене. Откажете се от алкохолните напитки, кафето и соковете - тъй като те не се препоръчват по време на отслабване.
Не забравяйте, че процесът на отслабване понякога може да бъде много дълъг, но с много сила и упоритост резултатите няма да закъснеят.