Спорт след раждане фитнес съвети

След раждането тялото на нова майка се промени. Тогава важното е да прекроите силует, в който да се чувствате добре. И възстановете енергията, която ви позволява да изживеете този нов етап възможно най-добре.

Влизане във форма: изчакване на точния момент

Веднага след раждането си казвате, че бързо ще си възвърнете фигурата „преди“. Но тялото има своите причини, които трябва да се вземат предвид. Отне ви девет месеца, за да имате детето си. Брой толкова месеци за да се върне всичко към нормалното. Дори когато бързо загубите килограмите от бременността, в продължение на няколко седмици се чувствате тежко и зле по отношение на себе си поради хормоналните импрегнации. Тези импрегнации, които засягат цялото тяло, продължават и през периода на кърмене. Най-доброто решение: изчакайте! По този начин не може да става въпрос за връщане към спорта преди връщането на памперсите и рехабилитацията на перинеума и корема. Що се отнася до фигурата, по-добре е да изчакате до края на кърменето, за да се тревожите за това. И във всеки случай не правете нищо в продължение на шест месеца.

Заредете с енергия, като се грижите за вашата диета

Всички го знаем, едно намалена диета програма включва консумация на по-малко бързи мазнини и захари и следователно всички храни, които ги съдържат. В полза на тези, които осигуряват протеини и витамини. Повече от отслабване, идеята е да се чувствате по-добре в тялото му и си възвърнете енергията.

Подготовка и готвене, играйте на картата на лекотата. Предпочитайте готвене във фолио и пара. Забранете сосовете и пържените храни. Не добавяйте масло, масло или сметана към вашите печени, птици, риба и зеленчуци. За да овкусите вашите ястия, ограничете солта, но помислете за подправките. На този етап избягвайте готвени ястия всички готови, предпочитайте възможно най-естествените продукти. Заменете индустриалните сладкиши с домашно приготвени десерти на плодова основа. В очакване на всякакъв глад, напълнете хладилника си с хрупкави зеленчуци (репички, моркови, чери домати и др.), Които успокояват чувството за глад. Да се консумира без умереност. Голяма чаша вода също е отлично естествено средство за потискане на апетита.

Ограничете консумацията на алкохол и вино. Спряхте да го пиете по време на бременността си и трябва да сте бдителни през цялото време на кърменето. След това можете да се поглезите с питие от време на време като аперитив и по-скоро чаша шампанско, отколкото уиски. На масата не превишавайте по една чаша хубаво вино на ден.

Не се страхувайте от подсладители. Под предлог, че това са химически примамки за апетит, които биха съживили желанието за истинска захар, някои диетолози се предпазват от „диетични“ храни и напитки. Аспартамът, една от най-тестваните съставки в света, е доказано безопасен. Използва се редовно, не повишава апетита и дори може да насърчи загуба на тегло.

Пийте достатъчно, литър и половина до два литра на ден. Пийте вода, много вода, неподсладени билкови чайове и една до две леки напитки. Водата насърчава елиминирането на токсините и прочиства клетките.

Каква диета след раждане ?

Един приятел ви разказа за високо протеиновата диета ? Можете да започнете да го обмисляте шест месеца след раждането. Диетолозите го казват и повтарят, за да отслабнем трайно, трябва да избягваме диети. Ако обаче теглото ви наистина ви потиска, можете да увеличите загубата на тегло с помощта на високо протеинова диета. Това е най-ефективно. Принципът: яжте изключително, за 1 или 2 седмици, постни протеини и зелени зеленчуци по желание. Да не говорим, допълвайте го с лъжица масло на ден и пийте поне два литра вода, за да изхвърлите токсините. И работи, защото постният протеин, консумиран без захари, насърчава топенето на мазнини и премахването на водата, като същевременно запазва мускулна маса. Зелените зеленчуци, с ниско съдържание на калории, се отцеждат, леко слабително и ревитализиращо. Освен това тези две категории храни бързо носят усещане за ситост. Ако възприемете принципа добре, защото не се нуждаете от нишестени храни, ще отслабнете бързо, без глад или чувство на лишения.

Но не продължавайте тази диета твърде дълго. Почти напълно елиминира захарите, дори бавните. И все пак те са страхотни доставчици на енергия, от която се нуждаем в средносрочен и дългосрочен план, за да се противопоставим на умората, особено след раждането. Също така, имайте предвид, че твърде много протеин уморява бъбреците и ставите. Така или иначе, не се колебайте да се консултирате с диетолог за помощ.

Много нежен фитнес за начало

Не се впускайте в серия от откровени кореми, преди да се върнете от памперси, или без да сте сигурни, че не се нуждаете от рехабилитация на перинеума. Не забравяйте, че през първите няколко седмици след раждането най-добрият начин да се върнете във форма е да си почивате обилно. Съществуват обаче много нежни движения, основани на дишането, за да възвърнете осъзнаването на тялото си и да започнете внимателно да го мускулирате.

От края на първата седмица, седнали или изправени, можете да тонизирате корема си като духате много силно, сякаш отдалеч искате да загасите свещ. За да влезе в сила това малко упражнение, ние го повтаряме поне пет или шест пъти подред, няколко пъти през деня.

Други движения кой мускули, без да ви травмира лежи по гръб, крака на земята, крака полу-огънати. Поставяте ръце на корема и вдишвате дълбоко, опитвайки се да усетите как стомахът и белите дробове се разширяват. След това издишваме, докато свиваме корема, свиваме перинеума и аналната област, доколкото е възможно, и задържаме контракцията за няколко секунди.

За тонизиране на глутеусите, бедрата и разтягаме гръбнака в крачка, ние оставаме изпънати, стъпала на земята, ръце до тялото. С вдишване надуваме гърдите и оставяме бъбреците да се издигат много леко. При издишване притискаме гръб към земята, свивайки стомаха и дупето.

Приоритет: перинеума

Перинеумът представлява съвкупност от мускули и връзки, свързващи ануса с пубиса и образуващи под, поддържащ органите, разположени в малкия таз. Основният мускул е мускулът на levator ani. Твърде голямото отпускане на перинеума може да бъде придружено от уринарна инконтиненция, по-рядко фекална инконтиненция и/или спускане на орган (пролапс).

Перинеумът е особено стресиран по време на бременност и по време на раждане. Бременни, ние извиваме долната част на гърба, която разтяга перинеума. Най-важното е, че теглото на матката се умножава по 20 до 30, тя се разширява и притиска пикочния мехур надолу. В допълнение, хормоналният приток има тенденция да отпуска връзките и мускулите.
По-тежки, вътрешните органи също са по-слабо окачени и тежат повече върху перинеума. Ето защо се препоръчва рехабилитация на перинеума, дори в случай на раждане със секцио, а не само когато детето се роди вагинално.

Независимо от позицията на майката по време на експулсирането, перинеумът винаги е разтегнат през прохода на главата и повдигачите на ануса са опънати. По правило перинеумът губи по този повод около 50% от мускулната си сила. Освен това, ако новороденото излезе твърде бързо, то може да разкъса перинеума и да увреди мускулните му влакна; ако се използва форцепс, те разширяват мускулите на сфинктера, както и стените на влагалището.