Спорт по време на бременност Да, но правилно! ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Спортът ви поддържа във форма и здрав - дори по време на бременност! Но колко упражнения са разрешени? Кое обучение е добро за майката и детето и кога бременната жена трябва да се въздържа от него? Изяснихме най-важните въпроси с гинеколог и личен треньор.
Поддържането на физическа форма по време на бременност е въпрос на здравето както на майката, така и на детето.
„Активният начин на живот е добър и важен за жените по време на бременност и раждане, както и за детето“, обяснява д-р. med Susanne Koene от Хамбург.
Защо упражненията са добри по време на бременност
Гинекологът и специалистът по спортна медицина Susanne Koene се грижи за много бъдещи майки и от опит и текущи проучвания знае, че упражненията могат да бъдат важен лост за здравето.
„Гестационният диабет, например, може да бъде предотвратен чрез достатъчно упражнения.“ Както и метаболитни нарушения, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания в по-късния живот на детето.
Спортните жени също са имали по-лесна бременност и раждане.
Това се потвърждава от проучване на Техническия университет в Мадрид: жените, които са тренирали по време на бременност, са имали по-къса фаза на раждане от по-малко активните жени.
По-малко преждевременни раждания, болки в гърба и депресия
Още повече: рисковете от преждевременно раждане или цезарово сечение и прекомерно наддаване на тегло са по-ниски, както и при страдание от свързано с бременността високо кръвно налягане, инконтиненция или болки в гърба.
Друго проучване от университета в Мадрид показва, че упражненията по време на бременност всъщност намаляват риска от перинатална депресия.
Всички основателни причини за упражнения по време на бременност. Остава въпросът: какво трябва да се спазва, за да се насърчи и да не се застрашава здравето на майката и детето?
Кога спортното табу е по време на бременност?
В случай на някои форми на рискова бременност или настъпили усложнения, жените трябва значително да намалят спортната си програма - винаги при консултация с лекаря си, разбира се.
Рисковите фактори включват:
- Множество раждания
- предишни спонтанни аборти
- Сърдечно заболяване
- Кървене в началото на бременността
- преждевременно раждане
- Инфекциозни заболявания
Ако се появят тези симптоми, бременната жена трябва да спре да тренира анулирайте незабавно:
- Кървене
- преждевременно раждане
- стомашни болки
- виене на свят
- Проблеми с дишането
Тогава важи следното: Незабавно прекратете тренировката и отново се свържете с лекуващия ви лекар.
Упражнение по време на бременност: как да спортувате правилно?
„Въпросът винаги е: Каква е целта?“, Казва Коене: „Целта трябва да бъде поддържането на физическа форма, но не и състезанието.“
По принцип жените могат да продължат да спортуват както преди бременността, с няколко ограничения.
Изключение правят спортисти с висока производителност или жени, които са тренирали интензивно пет до седем пъти седмично: Може да се наложи да отделите по-малко време след консултация с Вашия лекар.
Бременността също не е подходящият момент за започване на нов спорт. Всеки, който намалява или поддържа умерено ниво на обучение от около 30 минути пет дни в седмицата, не прави нищо лошо.
Най-добрите спортове по време на бременност
Като цяло: Състезанията и спортовете с особен риск от нараняване са табу - например гмуркане, езда, ски или бънджи скокове.
Аеробните тренировки са идеални. Това означава, че тялото има достатъчно кислород на разположение по време на цялата тренировка. Не сте останали без дъх!
Можете да продължите тези спортове с чиста съвест: йога (плюс: тренира дихателни техники, които ще ви бъдат от полза по време на раждането), аква фитнес, ходене, колоездене.
Упражнявайте се през първия триместър
„Много жени искат да се успокоят, особено в началото на бременността си“, казва гинекологът д-р. Susanne Koene от нейния практически опит. "Умората вече е много типична. Бременните жени не трябва да се борят срещу това и трябва да забавят малко в началото на бременността."
Тези, които се чувстват в състояние, от друга страна, могат да бъдат умерено активни в спорта.
Упражнявайте се през втория и третия триместър
„От втория триместър на бременността нататък е важно да спортувате и да се храните по здравословен начин“, обяснява хамбургският гинеколог. Повечето бременни жени вече се чувстват уморени. Връщате се към силите си.
Ако няма клинични признаци срещу това, сега жените могат да продължат обучението си с няколко ограничения, повечето от които засягат тренировката на коремните мускули.
„През 35-та седмица започва законният отпуск по майчинство“, каза Koene. "Тогава дори обуването на обувките ви става по-трудно. Тогава жените искат да се успокоят." Нейната препоръка за последните няколко седмици до раждането: ходене или ходене, йога и плуване или аквааеробика.
Преглед на дейности и препоръки за обучение
Тази таблица обобщава най-популярните дейности и препоръки за обучение за бременни жени:
| Аква аеробика | х | |
| бадминтон | х | Внимавайте с завои, спирки и спринтове |
| Спорт с топка | х | |
| Задни крака на стомаха | х | умерен, внимавайте с упражненията за корем |
| Боулдъринг | х | |
| Бънджи скок | х | |
| Скачане с парашут | х | |
| фехтовка | х | |
| HIIT | х | умерен, внимавайте с упражненията за корем |
| Ролкови кънки | х | |
| да джогирате | х | умерен, до макс. 2000 метра надморска височина |
| Бойни изкуства | х | |
| Изкачвам се | х | |
| Силова тренировка | х | умерен, внимавайте с упражненията за корем |
| Отборен спорт | х | |
| Да отидете на колело | х | |
| конна езда | х | |
| гребане | х | |
| Сауна | х | до макс. 10 минути |
| плувам | х | |
| Ски бягане | х | до макс. 1500 метра надморска височина |
| Скуоч | х | Внимавайте с завои, спирки и спринтове |
| Да танцуваш | х | |
| Гмуркане | х | |
| тенис | х | Внимавайте с завои, спирки и спринтове |
| правя гимнастика | х | |
| Разходка | х | |
| поход | х | до макс. 2000 метра надморска височина |
| йога | х |
Лека атлетика и личен треньор Dr. Michèl Gleich съветва носенето на пулсомер, докато тренирате по време на бременност. "Сърцето прави много по време на бременност, тъй като трябва да изпомпва до три литра повече кръв през тялото на жената, преди да се роди детето."
Препоръчителен пулс при упражнения:
- Бременни жени до 29-годишна възраст включително: 135 до 150 удара в минута
- Бременни жени на възраст между 30 и 39 години: 130 до 145 удара в минута
- Бременни жени над 40 години: максимум 125 до 140 пъти в минута
Трениране на коремни мускули по време на бременност: какво Dr. Michèl Gleich, лека атлетика и личен треньор
"В началото на 20-та седмица от бременността е важно да не тренирате правите коремни мускули изолирано. Трябва да се избягва силен диастазен ректус - тоест разминаването на лявата и дясната права коремна мускулатура с последствие на зееща празнина.
От 25-та седмица на бременността - т.е. 3-ти триместър - бременните жени вече не трябва да упражняват в легнало положение, тъй като матката след това възпрепятства връщането на кръвта към сърцето и това от своя страна може да доведе до проблеми с кръвообращението. Упражненията, легнали настрани, изправени, седнали или дори на четири крака, са по-евтини.
Както статичните, така и динамичните упражнения винаги трябва да бъдат контролирани и внимателно изпълнявани в пълния обхват на движението, тогава нищо не пречи на ежедневната спортна програма дори по време на тази вълнуваща и прекрасна фаза от живота - дори малко преди раждането. "