Спокоен

В случай на затлъстяване (ИТМ> 30 кг/м2), загуба на тегло може да се постигне чрез внимателно подбрани, редовни упражнения, здравословна, енергийно намалена диета и емоционален баланс.

Автор: д-р Борос Силвия | Рецензент: д-р Ева Палик
Дата на публикуване: 17/07/2015

Предложения

Преди да започнете редовна програма за упражнения, консултирайте се с лекар, който ще прецени състоянието ви и ще прецени дали има някакви противопоказания към програмата за упражнения. Определено се препоръчва медицински преглед, ако сте на възраст над 40 години, ако не сте спортували редовно преди това, ако вече сте развили усложнения от затлъстяване (високо кръвно налягане, необичайни нива на мазнини в кръвта, диабет) или ако имате високо сърце процент по други причини (напр. натрупване в семейството) и риск от съдови заболявания или ако вашият ИТМ е над 40.
В първите седмици на отслабване се фокусирайте върху балансирана диета. Скоростта на загуба на тегло не трябва да надвишава 0,5-1 кг на седмица, това е скоростта, която е устойчива в дългосрочен план. Ако сте успели да свалите 2-5 кг, започнете да инсталирате редовна програма за упражнения. Ако отслабнете временно, не се вгорчавайте.
Първо изберете програма за упражнения, която не натоварва ставите ви, като плуване или водна гимнастика. Значителното наддаване на тегло само по себе си поставя тежко бреме върху колянните, тазобедрените и глезенните стави, което допълнително ще се умножи от вибрациите (например джогинг, ходене).
Друг оптимален вариант е колоезденето с упражнения. Препоръчително е да започнете програмата за упражнения с 5-10 минути непрекъснато колоездене с ниска интензивност, след което внимателно да увеличите продължителността, така че най-накрая да можете да карате велосипед в продължение на поне 50-60 минути, без прекъсване при ниска интензивност. Благоприятното темпо, когато дори сме в състояние да обърнем внимание на нещо друго, дори да говорим. (Ниският интензитет допринася за използването на мазнини, съхранявани в тялото.)
Третият оптимален избор е ходенето, а северното ходене е много популярно днес. Ако броят на загубените килограми достигне 15-20 кг, препоръчително е да започнете програма за ходене. Целта е по същество подобна на колоезденето, т.е. следвайки принципа на градацията, препоръчително е да ходите 50-60 минути непрекъснато. Движението в пиковите часове в центъра на града обаче не е благоприятно за ходене и дори е особено вредно поради замърсяването на въздуха, така че трябва да изберем да ходим само ако има благоприятни условия за това. Остров Маргарет например е заобиколен от специална бягаща пътека, която е достатъчно мека, за да защити ставите ни. Разбира се, тревата също не е задължителна.
Ако броят на загубените килограми достигне 20 кг, програмата за упражнения може да бъде допълнена със силови тренировки два пъти седмично. В крайна сметка е важно не само да намалите мастната маса, но и да увеличите силата и гъвкавостта на мускулите. Във фитнеса с гири, съответно. упражненията за съпротива ускоряват метаболизма, увеличават мускулната сила и подобряват благосъстоянието и удовлетворението от тялото. Всичко това има много значителен полезен духовен ефект, който помага да се създаде емоционален баланс. Препоръчително е да направите 1-3 серии, повторете упражнение 10-15 пъти (в рамките на една серия).
Не се движете при висока температура и винаги се уверете, че имате адекватна подмяна на течности!
Препоръчително е да правите програмата за упражнения сутрин, преди закуска, тъй като това ще увеличи консумацията на енергия.
Независимо от формата на движение, принципът на градация винаги трябва да се има предвид. Всичко това означава, че честотата, продължителността и интензивността на тренировките трябва да бъдат внимателно подбрани и променени.
Не трябва да забравяме да разтегнем мускулите след тренировката, с помощта на специални упражнения, които могат да предотвратят наранявания и мускулни болки.
Стремете се да формулирате реалистични цели, не бъдете прекалено строги или прекалено снизходителни към себе си!
Движете се с други, приятели, семейство, за да останете мотивирани!