Сплит за отслабване - 4 програми за отслабване

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.

За да отслабнете, е частично добър метод ? Можем ли да загубим мастна маса или разделените сесии се използват само за подобряване на ефективността? С 3 излизания на седмица, можем ли да правим интервали при всяко излизане? ?

Разделете, за да отслабнете, ако знаете как да управлявате времето за възстановяване

1. Напредък
2. изгаряйте мазнини и изгаряйте повече калории
3. Изпитайте повече еуфорични тренировки чрез повишено отделяне на ендорфини

Но не трябва да започвате разделянето, ако сте начинаещ в състезанието или ако не знаете как да управлявате времето за възстановяване.

Можете да го направите при всяко излизане, но като раздалечите изходите до един ден за възстановяване. Все още има доза, която трябва да се спазва, като започнете излети с минимум 15 минути с бавно темпо и завършвате по същия начин. Също така е за предпочитане да се въведе разнообразие в продължителността на интервалите от една сесия до друга. Например, можем да работим в пирамида, като постепенно удължаваме продължителността на усилията и след това ги намаляваме във втората част на изхода. 4 примера за интервално обучение са дадени в следващия параграф. Основното е правилният баланс между усилието и възстановяването, използването на пулсомер значително улеснява това управление, ако фракциите на усилието надвишават 2 минути. За по-подробен подход към интервалните тренировки за отслабване или за напредък, вижте страницата на Работата на VMA.

4 интервални програми за обучение

10 20 30 Концепция за бягане

Бегачите, дори опитни бегачи, могат да подобрят представянето си и да изгорят излишните мазнини само за няколко седмици, благодарение на тази програма за бягане с променлива скорост, "концепцията за бягане 10 20 30" . .

30-те 30

30-30 се състои от постепенно увеличаване на темпото на бягане за 30 секунди, но без да се достигне максимална скорост, след това освобождаване, за да се върнете към много бавно темпо на бягане за още 30 секунди, т.е. 30 секунди бързо, 30 секунди бавно, без удар.

Фракциониран в пирамида

Обучението на пирамидите изисква да се полагат усилия на интервали за период от време, който се увеличава, след това намалява, за да се върне към продължителността на първото предоставено усилие. Скоростта на бягане е подобна на тази, приета за 30 X 30, поддържана, без да е максимална, за опитни бегачи това ще бъде тяхното темпо на 5000 m. Трудността се крие във факта, че времето за възстановяване намалява спрямо продължителността на усилието. Ето пример за пирамида за интервални тренировки:

Метод Табата

Методът Табата е тренировка на интервали, състояща се в осигуряване на 20 секунди интензивни усилия, почти максимум, в бягане или по време на упражнение с телесно тегло за 10 секунди почивка и това за 4 минути или 8 повторения! това е най-кратката и ефективна тренировка за отслабване. но е и най-трудното! Трябва да сте в отлично физическо състояние, за да сте в крак с това темпо !

---