Сплит, интервални тренировки; как да се направи
Какво е интервално или интервално обучение? Ами той може изгаряйте бързо корема мазнини и включва упражняване на 90-100 процента от максималното ви усилие в продължение на 30-60 секунди, за да изгорите съхраняваната в тялото ви захар (гликоген), последвано от 30-60 секунди слабо въздействие за възстановяване. Това ще накара тялото ви да изгаря мазнините през следващите 36 часа, за да замести жизнените запаси от енергия на тялото (гликоген).
Необходимо е само да правите 4-6 серии от 30-60 секунди изригвания 3 пъти седмично, за да видите забележими промени и подобрения. Повече не винаги е по-добре - уверете се, че имате почивни дни.
Ще ви обясня грешката №1, която хората правят днес във фитнеса. Тази грешка води до доста важни последици като:
- Накарайте да стареете по-бързо
- Счупете ставите си
- Тренирайте тялото си да съхранява мазнини, вместо да ги изгаряте
- Дисбалансирайте хормоните си
Грешка номер едно е прекалено много кардио. Повечето хора, които искат изгаряйте мазнини и отслабвайте погрешно предполагаме, че ходенето на фитнес и правенето на традиционни аеробни упражнения, като джогинг на бягащата пътека, е най-добрият начин да видите резултатите.
Но последните изследвания доказват, че сърдечно-съдовите упражнения на дълги разстояния не са най-бързият начин за изгаряне на мазнини и отслабване.
Ако сте прекарали часове на бягащата пътека и не сте забелязали никакви резултати, това е така, защото сърдечно-съдовите упражнения на дълги разстояния могат да понижат тестостерона и да повишат нивата на хормоните на стреса като кортизол. Повишените нива на кортизол стимулират апетита, увеличават съхранението на мазнини и забавят или възпрепятстват възстановяването от физически упражнения.
Проучване в психоневроендокринология е показал дългосрочно повишени нива на кортизол при аеробни спортисти за издръжливост. Изследователите са тествали нивата на капилярен кортизол при 304 спортисти за издръжливост (бегачи, колоездачи и триатлети) и са ги сравнявали с неспортисти. Резултатите показаха по-високи нива на кортизол с по-големи обеми на обучение.
The Списание за спортни науки a установи, че дългите периоди на аеробни упражнения увеличават оксидативния стрес, водещ до хронично възпаление.
И така, какво е упражнението номер 1 за бързо изгаряне на мазнини?
Ако искате да видите резултатите бързо без негативните ползи от сърдечно-съдовите упражнения, най-добрият вариант е интервалът. Интервалната тренировка (наричана още интервална тренировка) съчетава кратки изблици на упражнения с висока интензивност с фази на бавно възстановяване, повтарящи се по време на упражнение. Интервалната тренировка се извършва при максимален пулс от 85-100% вместо 50-70% при умерена издръжливост.
Методите за упражнения, подобни на интервалните тренировки, включват интервални тренировки с висока интензивност ( HIIT тренировки ) и метода Tabata. С интервални тренировки и други видове интервални тренировки получавате същите сърдечно-съдови ползи като упражненията за издръжливост, но без негативните странични ефекти. Също така, интервалните тренировки са най-бързият начин за отслабване и бързо изгаряне на мазнини. *