Списък за храна за отслабване GetFIT, уелнес култура от 2001 г.
Разнообразието е ключът. За да превъзпитате и контролирате апетита си, дайте на тялото си възможно най-голямо разнообразие в храни, вкусове, цветове, текстури, хранителни вещества, витамини, минерали, микроелементи, фитонутриенти. От списъка по-долу всеки може да избере какво иска, в зависимост от предпочитанията си, философията на живота, бюджета, сезона и т.н. Редът в списъка по-долу се определя според важността/стойността на храната и нейните характеристики. За вегани или тези, които постят, сме направили отделен списък (щракнете върху статията за веган или диета на гладно).
За да отслабнете, винаги трябва да имате под ръка: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, семена, ферментирали млечни продукти, плодове. Тук говорим за храни под формата на „суровини“, а не на „преработени“ варианти като колбаси, супи за бързо приготвяне, пържени семена, маргарини, концентрирани сокове, плодови кисели млека или други подобни. Ако искаме да попълним списъка със здравословни храни (и за тези, които искат да поддържат или дори да увеличат мускулната маса), добавяме: царевица, картофи, псевдозърнени храни (просо, елда, киноа).
Месо и органи
Предпочитат се говеждо месо (богато на колаген), овце, кози, пуйки, пилета, свинско месо - особено органите (черен дроб, мозък, костен мозък и др.). Нося качествени протеини, витамини, минерали, основни мазнини (особено за развитието на нервната система при децата). Направете всичко възможно да отглеждате животните по естествен начин, с трева и по-малко със специални зърнени храни и/или фураж. Доколкото е възможно на пара, варено (супи, бульони) или във фурна/бавен котлон, при ниска температура. По-малко на скара или пържено. Костите (костен бульон) и съединителната тъкан (piftia) са много полезни, както и малки количества органи, от време на време. Месото от дивеч е отлично, с грижа за количествата, метода на приготвяне и възможните болести, предавани чрез месото на дивите животни.
Риба и морски дарове
Избираме океански риби: скумрия, сардини, херинга, сьомга, риба тон, черен дроб на треска. Съдържат здравословни мазнини (включително омега 3), лесно смилаеми протеини и минерали (калций, йод, селен), витамини (A, D, B12). Доколкото е възможно на пара, варено или печено. За предпочитане прясно, но се приема и замразено и от време на време в консерви. Рибата тон не е толкова ценна от хранителна гледна точка, така че трябва да се яде само като спешно решение. Морските дарове са много здравословни, особено ако са уловени (уловени). Отглежданата в сьомга сьомга е хранена и изкуствено оцветена.
Ядем яйца само от свободно отглеждани пилета. Ако е необходимо, ние купуваме биологични продукти (и „свободен асортимент“) от супермаркета. Те съдържат основни мазнини, лецитин, витамини (особено витамин D), минерали (особено цинк). Яйчният жълтък е ценната част, белтъкът е почти безполезен (съдържа само протеини и някои антинутриенти, които могат да се инактивират чрез кипене). Те са пълни и много хранителни. Не засяга черния дроб и не повишава холестерола (очевидно при здрави хора). Избягвайте яйчните прахове (включени в преработените храни) поради окислен холестерол.
зеленчуци
Тук имаме безброй възможности за избор. Търсим сезонни зеленчуци, пресни или закупени в сезон и замразени. Нося минерали, витамини, фибри. Хранителната стойност е ниска и не бива да заменя сложните храни като горните, а само да ги допълва. Обикновено се яде суров, но има и по-питателни варени зеленчуци: спанак, моркови, грах, нахут, леща. Те са полезни в голямо разнообразие, включително тези, считани за "подправки". Картофите, дори „сладките“ (свързани с тиквата) са за диети за угояване или поддържане, а не за диети за отслабване. По отношение на доставената енергия тя трябва да бъде половината от хранителните източници. Тиквата, краставиците, чушките, доматите, тиквичките са плодове, но в рецептите те се усвояват със зеленчуци.
Орехи, маслодайни семена
Консумира се сурово, евентуално накиснато във вода или дори покълнало (покълнало). Нося протеини, здравословни мазнини, фибри, минерали, витамини. Ако се дъвчат добре, те създават усещане за голяма ситост. Лесно се транспортират и се хранят в движение. Опитайте колкото се може повече разнообразие, купувайте всеки елемент поотделно в големи количества и направете смес, която след това поставете в торбички от 50 грама. Съхранявайте в хладилник. Можете също да използвате масла, но не разчитайте на тях, защото те могат да съдържат окислени мазнини. Любимите ми са конопените семена, ленените семена, орехите, тиквените семки, лешниците, сусамът. Кокосът носи здравословни мазнини и има няколко благоприятни ефекти върху здравето.
Мляко и млечни продукти
Ферментиралите са по-здравословни, от животни, които са пасли трева (за прием на витамин К и D, мазни киселини в търбуха). Ферментира с избрани ферменти, не на случаен принцип. Колкото е възможно повече сурово мляко. За предпочитане тези, направени от овче мляко, козе мляко, биволско, пълнозърнесто мляко (не обезмаслено). Ако има сирена, те трябва да са с естествена извара. Обърнете внимание на съдържанието на сол в търговските или дори традиционните продукти. Млякото съществува в природата, за да накара кученцата да растат, така че млечните производни се използват с повишено внимание при диетите.
плодове
Избираме местни и сезонни плодове, възможно най-разнообразни, за предпочитане горските. Можете също така да лекувате с прясно набрани плодове през лятото, като намалите количествата на други храни, защото си струва, ако сте имали разнообразна диета за дълги периоди от време. От моя гледна точка плодовете, узрели на кораба, са практически безполезни. Сред екзотичните плодове бих се придържал към цитрусовите плодове (лимон, използван като антиоксидант и източник на витамин С), ананас (за прием на ензими). Маслините и авокадото са плодове, но с високо съдържание на здравословни мазнини, много добре, ако имаме „чист“ източник.
гъби
Те имат множество ползи за здравето, носят протеини и могат да помогнат на хормоналната и имунната система. Пазете се от риска да ядете отровни гъби!
Подправки и чайове
Те се използват за подобряване на вкуса, но и за други ползи: храносмилане (пипер, джинджифил), затопляне на тялото (кардамон, анасон, люти чушки), антиоксидант и защитен ефект за мазнините (риган, мащерка, градински чай и др.), Антибиотик (чесън) . Избираме естествени варианти, ако е възможно и местни.
зърнени храни
Зърнени и псевдозърнени храни могат да присъстват от време на време, като изключение. За предпочитане покълнали/варени (не печени под формата на хляб) и за предпочитане без глутен. Можем да имаме и псевдозърнени храни като просо, елда, киноа, амарант. Тези, които искат да наддават на тегло или да правят интензивни тренировки, също могат да имат царевица (органична), ориз (цял, див), овесени люспи/картофи, картофи.
Преработените храни или тези, които не са в този списък, трябва да се избягват. Понякога те могат да се промъкнат в нашата диета, но обикновено преди да започнете режим за отслабване, трябва да се сбогувате с тях.
Източникът на храна е от решаващо значение
Естествените храни са тези, които съдържат нужните хранителни вещества и имат по-ниски количества замърсители, хормони и химикали. Колкото по-разнообразни са те, толкова по-малък е рискът от недостиг на храна и натрупване на замърсители/токсини. Използването на индустриални храни не ви носи всички необходими хранителни вещества, витамини, минерали, така че ако имате диета "супермаркет" е добре да помислите за хранителни добавки, които да допълнят вашата диета. Очевидно е, че спазвате това правило, доколкото е възможно, тъй като е практически невъзможно да осигурите само „органична“ храна от собствената си градина.
Хранете се възможно най-просто, като комбинирате възможно най-малко храни (би било за предпочитане да ядете само 1-2 вида храна на едно хранене), но ядете 2-6 пъти на ден, когато ви се иска и в желаното количество, като се грижи за поддържане на разнообразието за един ден или седмици. След време ще забележите, че апетитът е превъзпитан и тялото ще ви попита от какво се нуждае, когато се нуждае, в количеството, от което се нуждае.
Алкохолът е изключен
Алкохолът е най-лошото нещо, което можете да направите при диета, различна от захар. Алкохолът променя хормоналната среда, функцията на черния дроб, повишава апетита и блокира изгарянето на мазнините. Не, „чаша червено вино на масата“ не е добре, ако искате да отслабнете. И никаква „бира през почивните дни“. Можете да ги пиете, но те ще ви забавят или дори ще спрат напредъка ви.
Вегетариански или веган диети могат да бъдат проектирани, но от моя гледна точка животински храни за тези, които искат да отслабнат, по отношение на хранителните вещества, които те съдържат, и чувството за ситост, което предлага. Човекът е всеяден, а ние не сме китайци или индийци. Дори италианци, масаи, китаванци, критяни, инуити. За вегетарианска или веганска диета се изискват специални грижи при комбиниране на храни и източници на основни хранителни вещества.
Диетата се определя от това, което имате в хладилника, какво приготвяте и какво всъщност ядете. Останалото са теории и отклонения. Простата, здравословна храна, ядена в разумни количества ... е достатъчна. Вашето тяло знае какво да прави по-нататък.