Списък с кетогенни храни ТОП 221 храни (безплатен PDF)
Какво мога да ям на кетогенна диета? Тези храни са с много ниско съдържание на въглехидрати и са идеални за вашата кетогенна диета + безплатен списък като PDF.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
Проучванията показват, че само 38% от хората могат да се придържат към кетогенна диета. С други думи, ако не сте подготвени, човек може кетогенна диета бъдете наистина твърди.
Ако обаче искате да повишите енергийните си нива, докато превръщате тялото си в двигател за изгаряне на мазнини, няма по-добър начин от вас самите без въглехидрати и кетогенна диета.
Ако искате да изпитате огромните ползи от кетогенната диета, трябва да сте подготвени. Трябва да направите списък с храните, които можете да ядете на кетогенна диета и кои храни не съдържат въглехидрати.
В това Списък на кетогенните храни, което ще ви представя по-долу, ще ви покажа 221 храни, които ви помагат да изгаряте мазнини и да увеличавате енергията си.
Повечето от тези храни са широко достъпни и лесни за намиране, така че можете да съставяте хиляди различни ястия от тези храни.
В тази статия ще ви покажа и някои от най-добрите предимства на кетогенната диета и как можете да се уверите, че получавате това, което искате с тази диета.
Ако искате да научите повече за кетогенната диета като цяло, прочетете нашата задълбочена статия за кетогенната диета тук.
Кетогенни храни без въглехидрати
За да ви улесним при пазаруване и в кухнята, имаме такъв в тази публикация в блога Списък на кетогенните храни че можете да се храните на кетогенна диета.
Съществуват разнообразни храни, които можете да ядете на кетогенна диета. И това е чудесно, защото в крайна сметка искате да запазите плана си за хранене интересен и разнообразен.
Трябва да поддържате нещата възможно най-опростени, защото ако вашите ястия и рецепти станат твърде сложни или отнемат твърде много време, няма да се придържате към тях в дългосрочен план и да се върнете към въглехидратите и други сладки храни.
Така че използвайте това Списък на кетогенните храни, да намерите няколко ястия, които наистина обичате, и след това се опитайте да се придържате към тези ястия и храни, доколкото е възможно.
Кето-приятелски храни с един поглед
Ако търсите бърз Преглед на най-важните кетогенни храни тогава списъкът с кето храни е за вас (всички 221 храни са подробно описани по-долу).
По принцип можете с кетогенна диета храни с високо съдържание на мазнини като авокадо, маслини, яйца, сьомга, риба тон, но също и месо, много зелени зеленчуци, морски дарове и здравословни мазнини от кокосово масло и зехтин. За бърз преглед на това, което можете да ядете на кетогенната диета, вижте тук ...
Преглед на всички важни храни в кетогенната диета:
Основи на кетогенната диета
Какво е кетоза?
Кетозата е състояние, при което тялото ви разчита предимно на кетонни тела за енергия, а не на въглехидрати и захари.
Това звучи сложно, но е много просто. The Състояние на кетоза Постигането може да има редица положителни ефекти върху загубата на тегло и нивата на енергия.
Вашето тяло има 2 основни източника на енергия - дебел и въглехидрати (Глюкоза).
Кетогенната диета трябва да помогне на тялото ви да направи повече Изгаряйте мазнини за осигуряване на енергия отколкото глюкоза.
Кетоните (или кетонните тела) се произвеждат от черния дроб, когато тялото ви разгражда мазнините. А повишеното ниво на кетонни тела в кръвта ви поставя в метаболитно състояние, наречено кетоза.
Как действа кетогенната диета?
Ето една много опростена инфографика за принципа на кето:
По принцип едно е кетогенна диета доста лесно:
- Яжте много ниско съдържание на въглехидрати и захар
- Яжте много здравословни мазнини
- Яжте една умерено количество протеин
С други думи, просто яжте Храни с нисък гликемичен индекс. Храни с нисък гликемичен индекс няма да накарат кръвната Ви захар да се повиши толкова много.
Ако приспособите диетата си специално кетогенни храни и като събирате храни с нисък гликемичен индекс, вие по същество принуждавате тялото си да разчита на мазнини за енергия, а не само на въглехидрати и захар.
И след като тялото ви се адаптира, вие получавате „метаболитна гъвкавост“, която позволява на тялото ви да възвърне способността да черпи енергия от различни източници.
"Резултатът е повече енергия, повече умствена яснота и загуба на тегло."
Кетогенната диета се използва от много дълго време. Първоначално е разработен за лечение на епилепсия при деца (1).
Днес кетогенната диета е толкова популярна не само сред биохакинга и самооптимизаторите поради многобройните й ползи за тялото и мозъка. Много хора се възползват от строга диета без въглехидрати.
Ползи от кетогенната диета
В наши дни има много изследвания за кетогенната диета.
Някои от най-новаторските открития включват благоприятното въздействие на кетогенната диета върху рака и неврологичните заболявания. Докато сте на кетогенна диета положителни ефекти върху много заболявания и здравословни проблеми, обаче, повечето хора следват кето диета за диабет, загуба на тегло или подобряване на умствената дейност.
Най-честите ползи от кетогенната диета:
Препоръчително разпределение на макронутриенти
Точните количества мазнини, въглехидрати и протеини (известни също като макронутриенти или "макроси"), които трябва да ядете, за да навлизане в кетоза, варира от човек на човек. Но за да ви помогнем да започнете с кетото, ето няколко съвета и препоръки.
Винаги помнете, че Повечето от калориите ви са от здравословни храни с високо съдържание на мазнини и много малко от калориите ви трябва да идват от въглехидрати.
Количество въглехидрати за кетоза
Ежедневен нетен прием на въглехидрати от по-малко от 20-25 грама на ден е необходимо, ако искате да влезете в кетоза.
„Нетното количество въглехидрати“ е общото количество въглехидрати минус съдържанието на фибри. Тъй като повечето фибри не се усвояват и не се превръщат в захар, ще трябва да отстраните влакната.
Ако сте спортист или редовно тренирате с тежести, тогава може да успеете повече въглехидрати включете във вашата диета. Лично аз спортувам всеки ден и мога да консумирам до 70-80g въглехидрати и все още съм в кетоза. Уверете се, че получавате тези въглехидрати от качествени източници на въглехидрати, като допълнителни зеленчуци или високоверижни въглехидрати.
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
Джими Мур предполага в книгата си Keto Clarity, че общото количество нетни въглехидрати трябва да бъде най-малко под 100 g на ден, за да влезете в кетоза. За повечето би трябвало по-малко от 50g въглехидрати на ден бъда. За тези, които са чувствителни към инсулин или искат бързо да отслабнат, трябва да консумирате под 30 g или 20 g въглехидрати на ден, за да постигнете всички ефекти на кетозата.
4 неща, които трябва да имате предвид за кетото
Преминаването на кетогенна диета е доста просто и повечето хора ще получат резултати доста бързо.
Но има някои точки, които трябва помислете, когато ядете диета с кетогенни храни Трябва. Следвайте тези съвети, за да ви помогнат бързо да влезете в кетоза и да извлечете максимума от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези съвети също ще ви помогнат да избегнете това, което е известно като „кето грип“ - симптомите на кетоза и липсата на енергия, които някои хора изпитват през първите 3-5 дни от кето диета.
Имайки предвид всичко това, ето пълният списък с кетогенни храни.
Списък на всички кетогенни храни
По-долу е пълен Списък на храните, които можете да ядете на кетогенна диета. За да ви улесним, ние разделихме кето храните на 12 групи (зеленчуци, месо и др.).
Като цяло не е нужно да се притеснявате колко от определена храна ядете. Някои от храните в този списък обаче са с малко по-високо съдържание на въглехидрати от други - като моркови или домати.
Това би направило този списък твърде дълъг, ако имаме точния Брой въглехидрати във всяка храна би изброил. Като обикновено правило, винаги помнете: ако храната има малко по-сладък вкус (като морков или домат), тогава е вероятно да има повече въглехидрати от храни, които не са сладки (месо, маслини, авокадо, лайм и др.).
Кетогенни храни: зеленчуци
зеленчуци трябва да бъде голяма част от вашата диета. Всъщност пресните зеленчуци трябва да са основната част от това, което попада в чинията ви. Като правило, всички зелени зеленчуци са подходящи за кето. Придържайте се към зелените листни зеленчуци и избягвайте кореноплодни зеленчуци като моркови, пащърнак, репички и цвекло, за да поддържате дневния си прием на въглехидрати нисък.
Кетогенни храни: плодове
Повечето плодове и Видове плодове са табу за кетогенна диета.
Въпреки това, няколко малки количества плодове и цитрусови плодове са добре - просто внимавайте колко ядете! Маслините и авокадото са плодове, подходящи за кето и са силно препоръчителни.
Кетогенни храни: месо
плът и всичко, което идва от животното, е добра кетогенна храна, която да добавите към вашата диета. Въпреки това, твърде много протеин може да попречи на кетозата ви, така че внимавайте колко протеин консумирате. Също така изберете по-дебели разфасовки от месо, ако е възможно (свински корем, ребро и др.).
Колбаси и преработено месо (проверете съставките и съставките):
Кетогенни храни: някои бобови растения
Почти всички бобови растения са забранени на кетогенна диета, с изключение на малки количества зелен фасул и грах.
Кетогенни храни: здравословни мазнини
Здравословни мазнини играят огромна роля в кетогенната диета (те съставляват по-голямата част от приема на калории), така че се уверете, че получавате много здравословни мазнини чрез вашата диета.
Кетогенни храни: риба
риба е много питателна, съдържа висококачествен протеин и много здравословни мазнини. Ако е възможно, купете уловена дива риба. Доказано е, че това съдържа повече хранителни вещества и е по-здравословно.
Кетогенни храни: морски дарове
Освен рибите са черупчести и Морска храна най-питателната храна, която можете да ядете на кетогенна диета. Често скъпо, но добавянето на повече морски дарове към вашата диета си заслужава.
Кетогенни храни: напитки
Внимавайте за скрити захари в напитките! Придържайте се към вода, чай и кафе.
Кетогенни храни: ядки и семена
Не яжте твърде много ядки всички наведнъж, защото са лесни за преяждане и са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Също така някои ядки и семена увеличават приема на въглехидрати, така че бъдете внимателни. Между другото, популярният фъстък е бобово растение, а не ядка и за съжаление не се препоръчва като кетогенна храна.
Кетогенни храни: билки и подправки
Експериментирайте с тях Билки и подправки, защото те правят плана ви за кетогенна диета наистина вкусен и разнообразен. Ако е възможно, използвайте органично отглеждани билки или смеси от подправки, за да избегнете добавянето на захар или подобрители на вкуса.
Кетогенни храни: млечни продукти
Не всеки може да го вземе Млечни продукти. Трябва да изключите млечните продукти от вашата диета (с изключение на гхи), които например могат да намалят възпалението. Много хора смятат сиренето, киселото мляко и сметаната за кетогенни храни. И въпреки че много млечни продукти могат да бъдат с ниско съдържание на въглехидрати, те са лесни за преяждане и е доказано, че са причина за възпаление и храносмилателни проблеми.
Лично аз от години съм без кетогени и без въглехидрати. Избягвам и млечните продукти. От време на време ям сирене и кисело мляко. Всеки може да се справи, както иска.
Други храни за кетеогенна диета
Тези храни са храни без въглехидрати, които всъщност не се вписват в никоя от останалите категории. Всички те са подходящи за кето и добавят разнообразие към вашата кетогенна диета.
Въпреки че изброихме няколко по-долу, препоръчвам ви, доколкото е възможно, да избягвате преработени храни, наречени „нисковъглехидратни“ и „кето“. Те включват готови сосове, ядково брашно и други продукти с ниско съдържание на въглехидрати, които се опитват да заменят конвенционалните храни с високо съдържание на въглехидрати.
Храни, които трябва да се избягват
Да знаете какво НЕ трябва да ядете, докато сте на кетогенна диета е също толкова важно, колкото да знаете какво да ядете. Поради това би било наше Списък на кетогенните храни не е завършен, освен ако не посочим и храни, които могат да бъдат намерени в не яжте кетогенна диета трябва, в противен случай ще бъдете изхвърлени от кетоза.
Ето списък на всички храни, които трябва да избягвате:
Всякакъв вид захар (избягвайте)
Всякакъв вид захар е напълно табу. Ето някои от многото форми на захар, които трябва да избягвате: