Списък на "Не" (II) - Fit4Pro - Хранителни добавки
Списък "Не" (II):
АКО ИСКАТЕ МУСКУЛНО ТЕГЛО
ЗАБРАВЕТЕ СЪВЕТА ЗА КАКВО ДА ПРАВИТЕ. Ето 10 неща, които не трябва да се правят, ако искате повече мускули.
Натрупването на мускулна маса може да бъде наистина лесно, ако правите всичко правилно. Ако имате високо протеинова диета, правилно планирате храненията си, приемате необходимите добавки и тренирате лудо, ще създадете среда, благоприятна за мускулния растеж. Но можете да го съсипете, дори ако искате да растете само с около два килограма чист мускул. Виждаме това всеки ден - хората правят фундаментални грешки, които ги отдалечават от основните им цели.
Ако искате по-масивни крака или супер тънък гръб или рамене като този на Арнолд, трябва да тренирате по-умно.
Израстването не означава просто да ядете повече и да вдигате по-големи тежести - това означава да знаете точно от какво и кога се нуждае тялото ви. Затова разгледайте нашия списък, за да видите дали сте допуснали една от големите грешки по-долу.
Ядеш твърде много
Някои хора използват наддаването на тегло като извинение да ядат всичко, което виждат, като си представят, че колкото повече ядат, толкова повече мускулите им ще растат. За съжаление, храненето в името на яденето не е нищо повече от билет за първа класа до дебелия лагер.
Разбира се, ако искате да напълнеете, трябва да ядете повече, но трябва да сте по-селективни. Ако искате да качите мускули - както подозираме - без да се подувате като балон, трябва да внимавате с погълнатите макронутриенти. Яденето на случаен принцип ще ви надуе като поничка.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Не всички калории са създадени равни. Като цяло, културист, който се опитва да наложи някаква мускулна маса с равномерно темпо, трябва да консумира протеини, въглехидрати и мазнини в съотношение 40:40:20, които могат лесно да бъдат модифицирани в зависимост от напредъка. Протеинът е ключът към мускулния растеж - човек с тегло 90 кг трябва да има 200-400 грама протеин на ден, разделен на няколко малки хранения. А за останалата част от калориите не използвайте пай с ябълки и бира, а вместо това яжте много зеленчуци, сладки картофи, плодове, ядки и овесени ядки.
Вдигате твърде много
Знаем какво мислите: Големите мускули са направени с големи тежести. Вярно е, но простотата на това уравнение е довела мнозина до болки в ставите, мускулите или стагнацията. Приближаването към вид тренировка с големи тежести и малко повторения (3-5) не осигурява мускулен растеж. Може да увеличи силата, но не и масата. И ако - както често се случва - грешната форма на изпълнение се превърне в ключ за вдигането на тези тежки тежести, тогава ще настъпи ограничаване.
Извършването на повторения в правилната форма и в правилния брой е пътят към мускулна печалба.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Използвайте товари, които ви позволяват да правите 6–10 контролирани повторения правилно с правилна форма. Гарантираме, че ще усетите ефектите утре. Огледалото и скалата ще ви дадат доказателства по-късно.
Използвате твърде много едноставни упражнения
Какъв е проблемът - плаши ли ви опората на коляното? Или смятате, че двучасова програма за бицепс ще даде на физиката ви това, от което се нуждае? Очевидно е, че всеки иска оръжия, подобни на дъб, и ще направи всичко възможно. Работата е там, че 15 комплекта тежки тежести два пъти седмично няма да добавят маса към тялото ви. Помислете, че на всеки 5 кг добавена мускулна маса печелите около 2,5 см в ръцете си. Къде мислите, че ще сложите 5-те кг - на машината за трицепс? Трудно за вярване. Ако искате да пораснете, тогава е време да започнете с упражнения за размер.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Изградете вашата програма въз основа на основни многоставни движения. Изправянето, колениченето, лежането, чукането и бутането над главата са само няколко упражнения, които ще принудят тялото да използва повече мускули. Всяка тренировка, в зависимост от тренираната зона, трябва да започва със сложни движения.
Правите твърде много кардио
Искате да качите мускули, но в същото време не искате да напълнявате. Следователно правите много кардио, дори 5-6 пъти седмично, понякога дори до един час наведнъж. Затова не се учудвайте, че мускулите ви изобщо не растат. Този тип алармено обучение няма да ви помогне да станете по-големи. Спомняте ли си, когато казах, че трябва да тренирате по-умно? Е, ето ви шансът.
Когато правите твърде много кардио, тялото ви трябва да получи енергия отнякъде. След изчерпване на запасите от гликоген тя обича да търси мазнини, но ще се фокусира върху мускулите, ако е необходимо, което е последното нещо, което искате, когато се опитвате да запълните новата си тениска с размер XXXL Честите кардио нападения ще ви отнемат от безценната сила, от която се нуждаете, за да вдигнете по-големи тежести.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Ограничете вашата кардио тренировка до не повече от три 20-минутни сесии седмично с умерено темпо. Това е, ако искате да спечелите масата.
Увеличете обема на тренировката
Когато стигнете до върха във фазата на наддаване на тегло, първото нещо, което ми идва на ум обикновено е: Вероятно тренирам твърде малко. И започвате да тренирате повече. Повече ▼? Съжаляваме да го чуем, но понякога по-малко означава повече.
Обичаме да вдигаме тежести. Искаме да растете с всеки набор и всяка тренировка, но за съжаление мускулите не работят така. Тренирането твърде често или с твърде много сетове изглежда е правилният подход за увеличаване на мускулната ви маса, но всъщност е контрапродуктивно. Увеличаването на обема може да доведе до претрениране, което още повече затруднява напълняването и изгарянето на мазнини. (Вижте „Твърде много добро нещо?“)
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Ограничете броя на комплектите до 12-16 на част от тялото и включете някои техники, за да накарате мускулите да превишат нивото на изтощение. Низходящи сетове, суперсетове и принудителни повторения - използвани поотделно - са всички добри алтернативи на луд брой сетове или тренировки.
Фокусирате се върху технологиите
Защо толкова много от тези, които искат да ядат, очакват да станат огромни, използвайки уреди? Изобретяването на пек палубата не прилича на това на тъкането на основата или на крушката по отношение на използването, но изглежда, че повечето от тези, които ходят във фитнеса, все още са очаровани от нея, чакайки реда си на други устройства. този вид, вместо да правите това, което успешните културисти са правили в продължение на сто години - използвайте гири и гири.
Машините със сигурност имат някои предимства пред свободните тежести, но като цяло нищо не замества дъмбелите и гирите, когато става въпрос за изграждане на мускули.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Някои устройства са ефективни - плъзгач, кабели и т.н. - във вашата програма за увеличаване на теглото и изрязване, но използването им трябва да бъде ограничено до едно или две упражнения на тяло и на тренировка. Основните упражнения трябва да се фокусират върху движенията със свободно тегло.
Не ядете достатъчно протеини
Виж, че ядеш твърде много. Какво ядете е по-важно от количеството, когато искате да растете в маса; а протеинът е точно в горната част на хранителната пирамида. И това по много добра причина. Мускулите са изградени от протеини, така че защо да ги лишаваме от точно това, от което се нуждаят най-много? Подуването на челюстите с бавно смилаеми въглехидрати и здравословни мазнини е важно, но не толкова важно, колкото вида, количеството протеин и времето, когато ги ядете.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Не забравяйте да осигурявате 2,2 до 4,4 g протеин на килограм дневно. Освен това приемайте 30-40 g чист суроватъчен протеин веднага след събуждане сутрин, за да спрете катаболизма; 20 грама суроватъчен протеин преди тренировка, за да се предотврати разрушаването на мускулната тъкан; и още 40–60 грама протеинова смес (суроватка, казеин и соя) след тренировка, за да помогне за възстановяването на мускулите и растежа. Още 40 грама казеин в шейк, взет непосредствено преди лягане. Те също така ще помогнат в усилията ви да подхранвате тялото си с постоянен поток от аминокиселини през нощта.
Не приемайте креатин
Този изключително изпитан и успешен продукт (заедно с протеиновия прах) все още е задължителен за тези, които карат мускули поради способността му да увеличава мускулната сила и обем. Някои хора обаче го избягват, защото се страхуват от подуване на корема или спазми в стомаха или може би защото не са наясно с най-новите версии на креатина (като Maximum Krea-Genic).
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Креатинът поддържа способността на тялото ви да полага кратки, интензивни усилия, например по време на тренировки с тежести. Вземете 3-5 грама креатин 30 минути преди тренировка; 3-5 грама веднага след това, за да поддържате растежа си в сила и размер.
Не хидратирате
Приближавайки се към края на списъка, всъщност може да си помислите, че почти всичко, което правя, е правилно. Но това е сектор, в който мнозина се провалят и това е водата.
Какво казваш? Въпреки способността на водата да поддържа обема на кръвта и да предотвратява разрушаването на мускулите от свободните радикали; някои пренебрегват консумацията на вода. Но тъй като тренирате толкова усилено, колкото сте (или би трябвало да бъдете), всъщност се нуждаете от повече вода от обикновения човек.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Ако искате да бъдете правилно хидратирани за тренировки и за растеж, който става след това, стремете се да пиете 3,5-5 литра вода на ден.
Ограничете приема на въглехидрати
Човекът не може да живее само с протеини. Когато увеличава мускулната си маса, когато иска да отслабне, няма значение. Въглехидратите не са вашите врагове; всъщност те могат да ви бъдат най-големият съюзник, особено когато искате да изградите мускули. Уверете се, че по-голямата част от въглехидратните източници са от бавно смилаеми източници. Изключение е таблицата след тренировка; при които са необходими 60–100 грама бързо смилаеми въглехидрати за бързо попълване на мускулните запаси от гликоген.
НАЙ-ДОБЪР СЪВЕТ: Приемайте по 4,4 грама въглехидрати на килограм дневно; повечето от бавно смилаеми източници като пълнозърнест хляб и овесени ядки.
Нашият годишен брой, посветен на тренировките, е сбъдната мечта на културиста. Стойността му надвишава срока на валидност от 60 дни и ще ви предложи услуги далеч след следващото ви обучение.