Списък на бавно усвояващите се храни
Бавно абсорбиращите въглехидрати ви осигуряват енергия за по-дълго. За разлика от тях, бързо изгарящите храни като бели картофи, бял ориз, бял хляб, кифлички, сладки зърнени храни, сладкиши и подсладени напитки внезапно отделят захари в кръвта, което води до внезапно покачване на енергийните нива за кратко време., последвано от продължително състояние на умора и понякога луд апетит.
Зърнените култури от категорията рафинирани въглехидрати бяха обелени, като кората съдържа най-голямо количество фибри, които имат ролята на забавяне на храносмилането и се отстраняват по време на обработката. Грешката е, че много хора продължават да ядат нездравословни сладкиши, за да си възвърнат енергията, вместо да избират бавно усвояващи се източници на въглехидрати. Те са добър източник на енергия, съдържащи също хранителни вещества и фибри.
1. Пълнозърнести храни. Консумацията на пълнозърнести храни поддържа кръвната захар на нормално ниво. Заменете търговските зърнени храни с домашно приготвени овесени ядки, бял ориз с булгур, просо, обелен ечемик или кафяв ориз. Ако се чувствате като нещо по-последователно, изберете: пълнозърнест хляб, пълнозърнести бисквити и пълнозърнести тестени изделия.
2. Фасулът съдържа въглехидрати, които се отделят постепенно, с нисък гликемичен индекс.
3. Зеленчуци и плодове. Повечето плодове и зеленчуци са здравословни източници на добри въглехидрати. Избягвайте: Зеленчуци като пащърнак и бели картофи, които се абсорбират изключително бързо в кръвта. Препоръчително е да се ядат пресни плодове вместо сокове, които съдържат повече захари и по-малко фибри, което ги прави податливи на бързо усвояване. При въглехидратите разликата между бавно абсорбиращите се храни и храните за бързо хранене е количеството фибри, което намалява усвояването на захарите в кръвта и понижава холестерола.
Списък на бавно усвояващите се храни в протеиновата категория
Протеинът е ключът към здравословното хранене, тъй като е важно хранително вещество за тези, които редовно спортуват. Помага за изграждане на мускули и възстановяване на мускулни влакна. Освен това определени източници на протеин се освобождават постепенно, което означава засищане за по-дълго време.
Казеинът е протеин, съдържащ се в кравето мляко. Той се коагулира в стомаха, отнема няколко часа за смилане, като е храна с бавно усвояване. Поради това се препоръчва да не се яде нищо поне два часа след пиене на краве мляко.
Твърдите сирена съдържат най-голямо количество казеин. Тази категория включва и домашно сирене, което е и най-здравословният вариант.
Здравословният начин за натрупване на толкова протеини в храната е да изберете повече от списъка на бавно усвояващите се храни в категорията млечни продукти и да ги комбинирате, например гъби с домашно сирене, заедно с чаша мляко.
Месото, както бялото, така и червеното, и рибите са бавно абсорбиращи се храни, но въпреки това се усвояват по-бързо от млечните продукти, които съдържат казеин, но по-бавно от зърнените храни. Ако сте здрави, можете да ядете червено месо три пъти седмично и по-често бяло месо, риба и морски дарове.
• Орехите (например бадеми) съдържат фибри и протеини и ви поддържат сити по-дълго ...
• Фъстъчено масло, бадемово масло
Тези орехови масла съдържат протеини и диетични фибри и са част от списъка на бавно усвояващите се храни, които трябва да ядем внимателно, при условие че обръщаме внимание на съдържанието на мазнини.