Списание за нарушения на съня NatureMedicine
Може би спите по-добре, отколкото си мислите?
Препоръчани статии по темата:
В проучвания на общественото мнение всеки втори респондент казва, че страда от нарушения на съня. Истинските нарушения на съня обаче са много по-редки, макар и наистина високи (един на седем души). Лекарствата рядко са истински лек и в дългосрочен план те само влошават нещата. Истинска помощ би била просветление, както и помощ за самолечение. Рядко обаче има време за това в изцелението. По-долу можете да разберете какво трябва да знаете и за какво да внимавате.
За мнозина нарушенията на съня стават тежки едва когато започнат да пият хапчета за сън, докато преди това, с известно преувеличение, те са имали само „надути“ нарушения на съня: засегнатите обикновено не са добре информирани и са много недоволни от съня си, защото това не съвпадат с техните - грешни - идеи.
Знанието успокоява
За възрастните хора може да се каже, че са типични: в напреднала възраст сънят ни става по-неспокоен и повърхностен, но засегнатите не знаят това. Освен това нуждата на възрастните хора от сън е намалена - много се разбират добре по пет часа на ден - въпреки това те се придържат към обичайното си по-ранно време за сън и дори прекарват повече време в леглото, отколкото в по-млада възраст.
Независимо от възрастта, обаче, повечето „нарушения на съня“ всъщност са просто нарушения на възприятието: будните фази се възприемат като твърде дълги, отчасти защото фазите на съня, по-кратки от 20 минути, не се възприемат като сън в нас. В лабораторията за сън често се разкриваше, че пациентът, който заяви, че „е бил буден половин нощ и не може да затвори очи“, всъщност е спал доста.
Без изключение всички се събуждаме по няколко пъти всяка вечер, приблизително. четири пъти, но дори не забелязваме това. Проблемът започва, когато се открият пробудените фази. И тъй като продължителното събуждане не е приятно, по-скоро обезпокоително или депресиращо преживяване през нощта поради активността на определени хормони и стимуланти, ние увеличаваме в съзнанието си времето, когато сме будни в леглото.
Когато е необходима терапия?
Който спи лошо, все още не е автоматичен случай. Нарушенията на съня се определят от лекарите въз основа на три критерия:
• Пациентът спи лошо. Което може да означава трудности със заспиването или проблеми със заспиването, което означава, че човекът се събужда след няколко часа сън, въпреки че се чувства уморен, безсъние.
• Представянето през деня е ограничено.
• Бившите два фактора съществуват поне четири седмици, всяка вечер и всеки ден. Въпреки че нарушенията на съня могат да бъдат причинени от физически заболявания, напр. хипертиреоидизъм, обаче, преди медицински преглед, лекарят трябва да зададе следните въпроси:
• Какво ще кажете за хигиената на съня: спазва ли пациентът основни правила?
• Имайте редовен дневен и нощен ритъм?
• Пациентът консумира ли вещества, които пречат на съня, лекарства за удоволствие: алкохол, кафе или лекарства?
Много лекарства могат да попречат на заспиването или заспиването. Някои лекарства за астма (теофилин, бета-миметици), както и тироксин, диуретици и кортизон, са на преден план. Не на последно място, успокоителните и хипнотиците също могат да причинят нарушения на съня!
Намалете времето, прекарано в леглото!
Кой се нуждае от какво количество сън е по същество въпрос на тенденция: за повечето от нас това е 6-8 часа на ден. Никой не може да повлияе дали имате нужда от много или малко сън. По-малко обаче е повече за пациенти с нарушения на съня! Лекарите, занимаващи се с нарушения на съня, препоръчват на участниците да съкратят времето си за сън.
Препоръчителното време за лягане трябва да се изчисли, както следва: опитайте се да прецените колко спите в мрежата сега (т.е. минус времето за събуждане) и добавете час. Така че, ако мислите, че спите 4 часа нетно през нощта и искате да ставате в шест сутринта, трябва да си лягате само в 1 през нощта! Това ще удължи деня, ще бъдем по-уморени, сънят ще бъде по-дълбок и "по-продуктивен" и можем да увеличим времето за сън малко по малко.
Спете преди полунощ
Не може да се каже, че известният „сън преди полунощ“ е най-добрият, но факт е, че първите няколко часа от съня ни са най-важни за почивка, тъй като това е, когато фазите на дълбок сън са най-дълги. Трябва обаче веднага да добавим, че спокойствието на съня зависи и от това дали винаги лежим по едно и също време. Това е така, защото нашият „вътрешен часовник“ регулира „структурата“, задвижвана от хормони и стимуланти, които въздействат съответно на съня. Ако изведнъж лежим през цялото време, механизмът не работи правилно и тялото ни не може да се регенерира правилно.
Нашата организация се нуждае от четири дни, за да премине към ново време за сън. Проблемът може да е познат под формата на "джетълг" за тези, които пътуват на дълги разстояния със самолет. И това четиридневно преходно време също обяснява защо работата на смени с въртяща се система е толкова вредна за организацията. Похвалата за редовността не е изобретение на естествената медицина, а закон на природата.
Започнете деня с инерция
Изследователите на съня препоръчват да се обградим с много светлина сутрин - дори през зимата - за да настроим „вътрешния си часовник“. Енергичната музика, сутрешната гимнастика, сутрешният душ или измиването със студена вода също са много добри. Една от отличните процедури на Кнайп е безводна терапия: триене на цялото тяло с четка. Той стимулира циркулацията и е доказано, че стабилизира вегетативната нервна система.
Не дрънкайте през деня!
Южната дрямка може да бъде релаксираща, но е валидна и тук, в зависимост от дозата, независимо дали е лекарство или отрова. Южният сън, продължаващ повече от час, може да причини разстройства на настроението и нарушена концентрация, нарушавайки ритъма на съня. Някои експерти смятат, че тези негативни ефекти се появяват след дрямка за повече от 15, 20 или 30 минути.
Ако имате нарушение на съня, опитайте: по-лесно ли е да спите, ако не си позволявате да спите през деня и оставяте умората да се развие по естествен за него начин. Едно нещо в никакъв случай не е възможно: дневно заместване на пропуснатия през нощта сън. Ако се опитаме да направим това, ще постигнем обратното. Така че нека се придържаме към естествения ритъм на дните и нощите!