Спиране на тренировките! Колона на Джеф Галоуей в RUNNERS WORLD; Изненада не кой най-много
В началото на 70-те години минавах редовно по 230 километра седмично, веднъж дори невероятни 336 километра. И какъв беше резултатът? Ранен съм повече от всякога. Въпреки това минаха години, преди да разбера, че пробегът не е ключът към успеха при бягане. По това време бях посочен от различни бегащи колеги - например Кени Мур, който след като завърши четвърти в маратона на Олимпийските игри през 1972 г. всъщност твърди, че никога не е бягал повече от 160 километра седмично.
„Само 160 на седмица?“ Той кимна. Това ме озадачи, но нищо повече. Но с течение на времето установих, че Кени не е единственият, който има голям успех с много по-малък обхват от мен. В крайна сметка ключовият ми опит беше тренировъчно бягане с Тони Сандовал след победата му в елиминацията на олимпийския маратон през 1980 година. При това бягане Тони се закле, че никога няма да избяга повече от 190 километра седмично и ми се подигра с най-лошите хули, защото седмица след седмица бягах средно с 40 километра повече от него.
Изправени пред такива огромни пробези, вие се вие свят и се чудите какво общо има жонглирането с тези числа? Много! Тъй като дори сред любителите на развлечение не най-добрият е този, който тренира най-много, а този, който тренира най-ефективно.
Да вземем например моята приятелка Лори на 31 години от Чикаго. За първите си три маратона тя тренира шест пъти седмично и бяга около 80 километра. Тя се справи добре във всеки един от маратоните, но изпъшка, че бягането за нея е „почти като работа на непълно работно време“. Затова тя намали усилията си на 50 километра, разделени на четири единици седмично. Вярвате или не, вашите маратонски времена се подобриха с 20 минути. Още повече: с това количество тренировки тя се чувстваше отлично на всяка тренировка и отново имаше повече време за приятели и семейство. Така че тайната на успеха на Лори беше съвсем проста: По-малко обучение. Това възможно ли е рецепта и за вас?
Маратонците трябва да знаят: Не „размерите на чука“ са тези, които наистина ви карат да се готвите за маратон. Двете решаващи съставки, които гарантират, че вашата рецепта за маратон работи, са "тренировка за скорост" и "дългосрочен план".
Идеалното маратонско обучение за рекреационни бегачи, които просто искат да пристигнат - нито повече, нито по-малко - изглежда така: веднъж седмично тренировка за скорост, плюс дълго бягане и след това две 30-минутни лесни издръжливости, за да го завършите. Нека цялото нещо се готви на слаб пламък в продължение на шест месеца - и успехът в маратона е готов.
Ако обаче искате да опитате с по-малко обучение, ето някои неща, които трябва да имате предвид:
# Намалете Вашите дължини на бягане само ако често сте ранени или често изобщо не ви се тича.
# Да се намали Увеличете обема на тренировката си с 50 процента в продължение на две седмици и след това постепенно си проправете път до ниво, което е забележимо предизвикателство за вас, но нито времето, нито физическото ви смазва.
# Бъди сигурен за, че намалявате предимно ненужните километри, т.е. тези, които не обслужват конкретна тренировъчна цел. Скоростните и дългите бягания са табу при намаляване.
# Нараства В процеса на намаляване на количеството на бягане, интензивността на работещите единици малко - според девиза: По-малко, но по-бързо. Но внимавайте да не се затрупате с качеството на обучението, както преди с количеството.
Уловът тук
Намаляването на обучението има много предимства, но и два недостатъка
1. По-малкото текущи дни означават и по-малко възможности за намаляване на стреса.
Използвайте нетичащите дни от сега нататък за йога или други упражнения за релаксация.
2. По-малко работещи дни означават по-малко изгорени калории.
Следователно трябва да обърнете внимание на намаления прием на калории в неработещите дни.
Вие не искате да наддавате ...